Sport i rekreacija: Kome su doista potrebni proteini, kreatin i glutamin?

Proteini, kreatin i glutamin neki su od pojmova koji se često spominju kada se govori o vrhunskom sportu, fitnessu, ali i o rekreaciji. Ti pojmovi predstavljaju dodatke prehrani čija je prodaja posljednjih godina doživjela vrtoglav uzlet.

Možemo li na tome zahvaliti društvenim mrežama kao platformama na kojima možemo pratiti sportaše, trenere, fitness modele te doznati koji proizvodi im pomažu pri njihovoj izvedbi, procijenite sami. No mi ćemo u daljnjem tekstu razjasniti što su to zapravo proteini, kreatin i glutamin, koja je njihova svrha te kome su takvi proizvodi namijenjeni.

Unos proteina osobe koja pretežno sjedi uvelike razlikuje od unosa proteina vrhunskog sportaša

Proteini – građevni materijal

Proteini su molekule sastavljene od aminokiselina, građevnih blokova našeg tijela. Te aminokiseline povezane su u kemijske spojeve koji su složeni u različite trodimenzionalne strukture koje su važne za funkcioniranje tijela. Postoje dvije glavne kategorije aminokiselina u našem tijelu- esencijalne, odnosno one koje naše tijelo ne može samostalno proizvesti i neesencijalne aminokiseline koje može samostalno proizvesti.

Neke aminokiseline možemo svrstati u posebnu kategoriju i nazvati ih uvjetno esencijalnim. Odgovor je u primjerima stresnih situacija ili ozbiljnih poteškoća u sintezi aminokiselina, kada naše tijelo ne može proizvesti potrebnu količinu pa te određene aminokiseline moramo unijeti prehranom. Pitate li se zašto je odgovarajući unos proteina važan, vratimo se na informaciju da su proteini građevni blokovi našeg tijela. I to ne samo sportaša nego i osoba koje imaju pretežno sjedilački način života.

Naime, bez proteina osnove životne funkcije nisu moguće – obnova našeg tkiva, provođenje metaboličkih reakcija, stvaranje antitijela za borbu protiv virusa i bakterija, pa i inzulin, jedan od ključnih hormona po strukturi je zapravo protein. Iz toga je lako zaključiti da svrha odgovarajućeg unosa proteina seže dalje od rasta naših mišića i gubljenja masnog tkiva.

Sportaši proteine unose putem prehrane

Koliko nam je proteina potrebno, odnosno koliki bi trebao biti dnevni unos, ovisi o nekoliko čimbenika. Tako se unos proteina osobe koja pretežno sjedi uvelike razlikuje od unosa proteina vrhunskog sportaša. No treba odmah naglasiti da se odgovarajući unos proteina mora temeljiti na prirodnoj hrani, a ne prašcima, odnosno u obliku u kojem ih nalazimo kao dodatke prehrani. Zdrava prehrana mora biti temelj, a za eventualnu dodatnu pomoć možemo posegnuti za dodacima prehrani.

Vrhunski sportaši su izuzetak jer uz svoje intenzivne i česte treninge te natjecanja nisu u mogućnosti konvencionalnom prehranom unijeti sve potrebno. Teško je zamisliti da jedan vrhunski sportaš može pojesti toliko mesa i jaja koliko mu je potrebno za adekvatan unos proteina.

Upravo zato je logično zaključiti da protein kao dodatak prehrani rekreativcima nije potreban – sve što je potrebno njihovu organizmu može se unijeti zdravom prehranom. Nijedan dodatak prehrani neće kompenzirati lošu prehranu i izgraditi vaše mišiće ili vas učiniti bržima i snažnijima.

>>Ima ih u jajima, mesu, ribi, mlijeku, siru, mahunarkama, žitaricama … Međutim, nisu svi proteini ili bjelančevine jednako kvalitetni. Kako bismo prehranom namirili potrebu za njima, potrebno je pobliže upoznati hranu koja ih sadrži. Potrebno je znati koje namirnice kombinirati s kojima.<<

Glutamin za vraćanje snage

Glutamin je aminokiselina koju tijelo stvara iz neesencijalne aminokiseline, glutaminske kiseline, te ima iznimno važnu ulogu u funkcioniranju našeg imunosnog i probavnog sustava. Osim toga, glutamin znatno utječe na rad naših mišićnih stanica i na njihovu izgradnju, kao i na njihov oporavak te je upravo zato čest dodatak prehrani kod vrhunskih sportaša.

Umor, smanjena izvedba i znakovi stresa samo su neki od simptoma pretjerane treniranosti sportaša do koje dolazi zbog intenzivnih i čestih treninga između kojih ne pronalaze dovoljno vremena za oporavak. Tako, primjerice, oni koji se bave sportovima izdržljivosti pri takvim dugotrajnim, iscrpljujućim aktivnostima gube zalihe glutamina pa će upravo oni najviše osjetiti dobrobiti konzumacije glutamina.

Ponovno možemo zaključiti da rekreativci nemaju potrebu za konzumacijom glutamina kao dodatka prehrani, osim ako to, naravno, preporučuje liječnik radi liječenja bolesti poput ulceroznoga kolitisa i ostalih sindroma propusnog crijeva. U tom slučaju glutamin predstavlja hranu koju koriste stanice tankog crijeva kako bi se obnovile.

„Baterije“ kreatina

Kreatin je spoj koji čine aminokiselina glicina, arginina i metionina. Stvara se u jetri, bubrezima i gušterači odakle putem krvotoka odlazi u sve stanice. Kreatin ima iznimno važnu ulogu u proizvodnji energije. Kako biste što bolje shvatili koja je zapravo svrha kreatina, moramo objasniti da je 60 do 70 posto ukupnoga kreatina u tijelu pohranjeno u obliku fosfokreatina, visoko energetske molekule, od kojih je glavna ATP, odnosno adenozin trifosfat.

Sve stanice koriste ATP kao izvor energije, a kako su zalihe ograničene, ATP se mora neprestano obnavljati. U situacijama u kojima je potreba za ATP-om puno veća nego što je njegova mogućnost stvaranja, kreatin služi kao kratkotrajni izvor energija.

Upravo zbog toga vrhunski sportaši sportova u kojima su prisutne kratke, intenzivne, eksplozivne aktivnosti (npr. borilački sportovi, sprintevi, skijanje i slično) imaju najveću dobrobit od kreatina kao dodatka prehrani. Naime, u takvim kratkim aktivnostima tijelo nema vremena stvoriti energiju, odnosno ATP koji je potreban za izvedbu.