Kako pravom prehranom nadoknaditi nedostatak željeza?

Žene su pogođene nedostatkom željeza dvostruko više nego muškarci, a nedostatak je primijećen i kod čak 40% trudnica. Kod takvih stanja preporučuje se pojačan unos namirnica poput crvenog mesa, jaja i orašastih plodova ili unos željeza putem dodataka prehrani.

Nedostatak željeza posebno je izražen u određenim dobnim i spolnim skupinama, a, nažalost, puno ovisi i o socioekonomskom statusu. Nedostatku željeza posebno su izloženi dojenčad, djeca i adolescenti te trudnice.

Svaka od tih skupina ima posebnosti zbog kojih su pod povećanim rizikom, a to su: male zalihe željeza kod dojenčeta, brz razvoj koji zahtjeva puno kisika za vrlo aktivna tkiva kod djece i adolescenata, te znatno povećanje volumena krvi u trudnica.

Nedostatku željeza posebno su izloženi dojenčad, djeca i adolescenti te trudnice

Nedostatak željeza može se javiti i u bilo kojoj drugoj dobnoj i spolnoj skupini, primjerice, kod žena koje imaju vrlo obilne menstruacije. Također, razne bolesti, uzimanje nekih lijekova, a vrlo često i loša i neuravnotežena prehrana razlozi su nedostatka željeza u organizmu. Upravo ta loša prehrana, paraziti i bolesti čine velik problem u nerazvijenim zemljama te je u njima vrlo česta pojava anemije.

Simptomi

Manjak željeza može se prepoznati po nekim simptomima kao što su:

• opća slabost,
• malaksalost,
• bljedilo,
• lupanje srca,
• listanje noktiju…

Anemija nije isto što i nedostatak željeza

U svakodnevnom govoru često se miješa pojam nedostatka željeza s anemijom. Nedostatak željeza, čiji je najčešći uzrok loša i neuravnotežena prehrana, može dovesti do anemije.

>>Preporučene, RDA vrijednosti za željezo kod djevojaka u dobi od 14 do 18 godina su 15 mg na dan, a 11 mg za dečke u toj dobi. Anemija može prouzročiti nisku opskrbljenost tkiva kisikom, umor i letargiju, što dovodi do smanjene koncentracije.<<

Anemija, po definiciji, predstavlja smanjenu količinu krvi u cirkulaciji, smanjen broj eritrocita ili smanjenu količinu hemoglobina u eritrocitima. Anemija, osim nedostatkom željeza, može biti uzrokovana i nedostatkom vitamina B12 i/ili folne kiseline pa, uz unos željeza, uvijek treba voditi računa i o unosu tih vitamina. Ključno je paziti na prehranu, odnosno jesti dovoljno namirnica koje sadrže željezo.

Prehrana bogata željezom

Neke namirnice obiluju željezom, dok druge mogu ometati njegovu apsorpciju.

• Crveno, krto meso najbolji je izvor željeza i željezo iz njega (tzv. hem željezo) najbolje se apsorbira.
• Osim mesa, tu su i namirnice kao što su jaja, posebno žumanjak, mahunarke, orašasti plodovi i žitarice.
• Iako se željezo iz biljne hrane i jaja (tzv. ne-hem željezo) mnogo slabije apsorbira, vegetarijancis primjereno raznolikom prehranom unose dovoljne količine željeza u svoj organizam.
• Za unos željeza važno je i kojom se vrstom namirnica unosi. Naime, kofein iz kave, fitinska kiselina iz biljaka i oksalna kiselina u špinatu ometaju i smanjuju apsorpciju željeza.
• Također, apsorpcija željeza se smanjuje ako se istodobno konzumiraju mlijeko i mliječni proizvodi.
• Osim navedenih kombinacija namirnica, često korišteni antacidi (lijekovi koji neutraliziraju želučanu kiselinu) također smanjuju apsorpciju željeza.

Vitamin C

Da bismo povećali apsorpciju željeza, preporučuje se konzumacija dodatka vitamina C ili hrane bogate vitaminom C. Glavni problem je što je to najčešće sezonska hrana pa je do nje često teško doći u zimskim mjesecima.

Ako spadamo u rizičnu skupinu s nedostatkom željeza, bilo da se loše hranimo ili postoji neki drugi razlog, na tržištu su dostupni dodaci prehrani koji sadrže željezo. Prilikom odabira takvih preparata bitno je voditi računa o biološkoj dostupnosti. Dobro su iskoristivi organski oblici, najčešće aminokiselinski kelati.