Vitamini B kompleksa – svojstva i djelovanje

U skupinu B kompleksa ubrajamo vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 (piridoksin), biotin, folnu kiselinu te vitamin B12 (cijanokobalamin).

Svaki od 8 definiranih članova vitaminske obitelji B ima jedinstvenu strukturu te još brojne dodatne funkcije, no s obzirom na to da im se zadaće u velikoj mjeri isprepliću i nadopunjuju poželjno ih je unositi u vidu uravnotežene cjeline, bilo hranom ili dodacima prehrani.

Vitamine B kompleksa poželjno je unositi kao cjelinu, a ne pojedinačno, bilo hranom ili dodacima prehrani

Vitamini B kompleksa u prehrani

Najbolji prirodni izvori vitamina B kompleksa su:

• pekarski kvasac,
• jetra,
• cjelovite žitarice,
• riža,
• orašasti plodovi,
• mlijeko,
• jaja,
• meso,
• riba,
• voće,
• lisnato zeleno povrće.

Raznolika i uravnotežena prehrana može zadovoljiti potrebe za B vitaminima u zdravih osoba, no neke bolesti i stanja povezuju se s deficitom ove važne skupine vitamina.

Tako su osobe koje konzumiraju velike količine alkohola, žene koje uzimaju oralne kontraceptive, starije osobe, sportaši te djeca na terapiji antibioticima skloni razviti deficite vitamina B kompleksa i svakako trebaju posebno pripaziti na adekvatan unos. Dodatno, izloženost stresu, dugotrajne infekcije te kronični umor stanja su koja neodgodivo zahtijevaju dodatan unos.

Uloga vitamina B kompleksa u tijelu

Kod pojačanog umora i povećanih tjelesnih i mentalnih napora – četiri vitamina iz B skupine (B1, B2, B3, B5) izravno sudjeluju u procesu stvaranja energije. Stoga je na svaku potrebu organizma za dodatnom energijom potrebno odgovoriti, između ostalog, i adekvatnim unosom vitamina B skupine.
za zdravu kožu – Vitamini B kompleksa neophodni su za održavanje zdrave kože, kose i noktiju.

Pomoć kod suhe kože – Gotovo je nemoguće izdvojiti pojedini B vitamin kao važniji od drugih. Tako vitamin B2 štiti kožu od pucanja, vitamin B3 pomaže kod suhe i upaljene kože, vitamin B5 vlaži kožu i pomaže u borbi protiv problematične kože, a biotin sprečava sitno perutanje kože. Studije su pokazale da je čak 40% slučajeva dermatitisa rezultat nedostatnog unosa vitamina B skupine prehranom.

>>Vitamini su sportašima među najomiljenijim dodacima prehrani. Iako dodaci prehrani mogu biti od koristi, valja naglasiti kako dobro osmišljen jelovnik ipak nema alternativu.<<

Zaštitnici srca i krvnih žila – kad razmišljamo o rizičnim čimbenicima za nastanak bolesti srca, uglavnom mislimo na prekomjernu tjelesnu masu, genetske čimbenike te prehranu bogatu zasićenim masnoćama i nedovoljnu tjelesnu aktivnost. Međutim, manje je poznato da nedostatak vitamina B6 i B12 te folne kiseline dovodi do povišene razine aminokiseline homocisteina, za koju se pokazalo da je značajan čimbenik za razvoj bolesti srca i krvnih žila. Homocistein u ljudskom organizmu nastaje iz aminokiseline metionin koju unosimo hranom. Homocistein se u organizmu može pretvoriti u bezopasne spojeve samo ako su prisutni koenzimi ili tvari koje olakšavaju i ubrzavaju te reakcije, a riječ je o vitaminima B skupine B12, B6 i folnoj kiselini. Istraživanja ukazuju da je za 10% populacije s rizikom pojave kardiovaskularnih bolesti odgovorna upravo hiperhomocisteinemija. Odrasle osobe s hiperhomocisteinemijom (>10 µmol/L) imaju 30 puta više šansi da razviju bolest srca. Ipak, dovoljnim unosom spomenutih vitamina, posebice folata, razina homocisteina će se sniziti, kao i rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Manje je poznato da nedostatak vitamina B6 i B12 te folne kiseline dovodi do povišene razine aminokiseline homocisteina, za koju se pokazalo da je značajan čimbenik za razvoj bolesti srca i krvnih žila

Za bolje pamćenje – postoje brojni dokazi koji podupiru tezu da je adekvatan status vitamina B vrlo važan za razvoj i očuvanje mentalne funkcije čovjeka. Studije su pokazale da vitamini B6, B12 i folna kiselina mogu smanjiti opasnost od razvoja demencije i Alzheimerove bolesti. Isti ti vitamini igraju važnu ulogu u sintezi neurotransmitera važnih za kognitivne i ostale funkcije mozga. Nažalost, nedostatak ovih vitamina, koji je moguće nadoknaditi njihovim adekvatnim unosom, uočen je upravo kod osoba koje su najugroženija skupina za gubitak pamćenja, a to su osobe treće dobi.

Za pravilan rad probavnog sustava – Budući da sudjeluju u razgradnji ugljikohidrata, masti i proteina, vitamini B skupine neophodni su za pravilan rad probavnog sustava. Adekvatan unos posebno trebaju osigurati starije osobe, kao i ostali kojima je funkcija probavnog sustava iz bilo kojega razloga oslabljena. Valja imati na umu i da bolesti probavnog sustava dovode do nemogućnosti adekvatne apsorpcije svih nutrijenata, pa tako i vitamina B kompleksa. Stoga je u slučaju proljeva, povraćanja, ali i ozbiljnijih gastrointestinalnih bolesti poput Chronove bolesti ili ulceroznog kolitisa preporučljivo posegnuti za nadopunom vitamina B kompleksa.

Pomoć pri predmenstrualnom sindromu (PMS) – raznolika i uravnotežena prehrana lišena industrijskih proizvoda, kofeina i alkohola uvelike može pomoći u ublažavanju simptoma PMS-a, a zanimljivo je da visoke doze vitamina B6, kakve nalazimo u dodacima prehrani, mogu također povoljno djelovati, i to osobito na problem zadržavanja vode.Vitamin B6 poboljšava i protok krvi kroz ženske spolne organe te pomaže u regulaciji razine estrogena, a studije ukazuju i na smanjenje depresije koja je rezultat PMS.

Možemo li ih unijeti previše?

Vitamini B kompleksa su topivi u vodi, što znači da ih naše tijelo ne može skladištiti i potrebno ih je svakodnevno unositi hranom, odnosno dodacima prehrani. U skladu s time B vitamini, u pravilu, nisu toksični čak i ako se uzimaju u većim količinama od dnevno preporučenih. Stoga bez bojazni možete posegnuti za dodacima prehrani koje sadrže antistresne vitamine B kompleksa kako biste se uspješno borili protiv ove “nemani” današnjeg života.