Magnezij: Manjak izaziva brojne tegobe. Prepoznajte simptome na vrijeme!

Prvi simptomi manjka magnezija su gubitak apetita, izražen umor i nedostatak koncentracije te grčevi u mišićima.

Magnezij je u ljudskom organizmu jedan od najvažnijih minerala koji sudjeluje kao kofaktor u više od 300 različitih metaboličkih procesa, među ostalim u sintezi proteina, funkcioniranju mišića i živaca te regulaciji glukoze u krvi i krvnog tlaka. Sudjeluje i u procesima izgradnje kostiju, sinteze DNK i RNK molekula te glutatnog iona. Neophodan je u regulaciji transporta kalcijevih i kalijevih iona kroz stanične membrane, čime osigurava provodljivost živčanih impulsa i mišićnu kontrakciju svih mišića, pa time i srca. U ljudskom tijelu najveće količine magnezija pohranjene su u kostima, gotovo 60%, ostatak se nalazi u mekim tkivima, a samo 1% cirkulira u krvi i staničnim tekućinama. Kontrola održavanja potrebne razine magnezija obavlja se kroz bubrege te se suvišak izlučuje urinom.

Prvi simptomi manjka magnezija su gubitak apetita, izražen umor i nedostatak koncentracije te grčevi u mišićima

Magnezij i njegova uloga u organizmu

Sudjelovanjem u osnovnim metaboličkim procesima magnezij utječe na mnoga stanja u organizmu: umiruje živčani sustav, povoljno djeluje na spavanje, umanjuje tjeskobu i loše raspoloženje te pomaže kod predmenstrualnog sindroma. Smanjuje stres i podiže energiju, umanjuje osjećaj umora i iscrpljenosti. Neutralizira želučanu kiselinu i potiče kretanje sadržaja kroz crijeva. Smanjuje grčeve, bolove i napetost u mišićima i pridonosi olakšanju kod glavobolje i migrene.

Posebno je važan za zdravlje srca i krvnih žila jer omogućava pravilan rad srca, sprečava kontrakcije i sužavanje koronarnih krvnih žila, što je uzrok ozbiljnih bolesti srca. Neophodan je za metabolizam kalcija i vitamina D pa stoga i za izgradnju te za održavanje gustoće kostiju, odnosno za prevenciju osteopenije i osteoporoze. Iako je kalcij važan za čvrstoću zubi, magnezij je odgovoran za caklinu, odnosno zaštitu zubi. Regulacijom glukoze u krvi smanjuje rizik za razvoj dijabetesa tipa 2. Posljednjih godina pokazalo se da je nedostatak magnezija povezan i s većim rizikom za nastanak demencija i Alzheimerove bolesti.

U hrani se magnezij nalazi najviše u zelenolisnom povrću

Kad je potreban oprez

Prvi simptomi manjka magnezija su gubitak apetita, izražen umor i nedostatak koncentracije te grčevi u mišićima. Potom slijede zbunjenost, zujanje u ušima, promjene u ponašanju te nepravilan rad srca. Kod velikog nedostatka magnezija dolazi i do ozbiljnog manjka kalcija i kalija, odnosno hipokalcijemije i hipokalijemije. Nepravilna prehrana i nedostatan unos magnezija (posebno kod povećanih potreba) te gubitak magnezija pojačanim znojenjem u ljeto ili pri tjelesnoj aktivnosti mogu dovesti do njegova nedostatka. Manjak može nastati i zbog nedostatne apsorpcije ili povećanoga gubitka kod nekih bolesti – dugotrajni proljevi, Cronhova bolest i celijakija uzrokuju smanjenu resorpciju iz hrane.

Kod osoba koje konzumiraju veće količine alkohola ili boluju od kroničnog alkoholizma, zbog povraćanja i općeg lošeg nutritivnog statusa, ali i upale gušterače i jetre, magnezij se brzo gubi iz organizma. Slično je kod dijabetičara jer se zbog većeg sadržaja glukoze u bubrezima magnezij prekomjerno izlučuje urinom. Kod starijih osoba se smanjuje apsorpcija iz crijeva i istodobno se više gubi putem bubrega. Kako se izlučivanje odvija kroz bubrege, kod nekih bolesti može nastati manjak, a kod drugih smanjeno izlučivanje magnezija. Lijekovi za mokrenje, diuretici poput furosemida i tiazidski diuretici uzrokuju veće izlučivanje magnezija, a lijekovi za liječenje dispepsije, inhibitori protonske pumpe, kao što su omeprazol i pantoprazol, otežavaju njegovu apsorpciju jer smanjuju potrebni sadržaj želučane kiseline za njegovu apsorpciju. Mnogi citostatici koji se koriste u liječenju karcinoma također povećavaju izlučivanje magnezija.

>>Magnezij je po zastupljenosti u našem organizmu na četvrtom mjestu, a ima brojne važne uloge – regulira otkucaje srca i kontrakciju mišića, štiti živce, zdrave zube…<<

Tko ima povećane potrebe

U hrani se magnezij nalazi najviše u zelenolisnom povrću, u bučinim i suncokretovim sjemenkama, orašastim plodovima, banani, kvinoji i kakau te, naravno, u mineralnim vodama bogatim magnezijem. No studije ukazuju na to da se sadržaj magnezija u hrani smanjio, jednim dijelom zbog osiromašenja tla na kojem se povrće uzgaja, a drugim djelom zbog zamrzavanja ili prekuhavanja hrane. Iako su zalihe magnezija u našem tijelu velike, manjak nastao smanjenjem unosa i povećanim trošenjem može prouzročiti brojne tegobe. Zbog toga je mnogim osobama potreban dodatan unos magnezija dodacima prehrani. To su prije svega oboljeli od hipertenzije i srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, osteoporoze i migrene. Povećane su potrebe i kod aktivnih sportaša te svih koji su izloženi pojačanom tjelesnom radu, kod osoba koje naporno rade i podložne su stresu, trudnica i dojilja te starijih osoba.

Preporučene doze razlikuju se te se, primjerice, djevojčicama od 12. do 18. godine preporučuje dodatni unos od 250 mg na dan, dječacima 300 mg, odraslim ženama 300 mg, trudnicama 350 – 400 mg, a dojiljama i muškarcima 350 mg magnezija na dan. No kako bi se unijela potrebna dnevna doza ovog minerala, važno je odabrati dodatak prehrani koji omogućuje ne samo njegovu dobru resorpciju, nego i dobru bioraspoloživost, odnosno dostupnost magnezija samim stanicama. Iako se anorganski vezani magnezij, poput karbonata, klorida ili sulfata, dobro resorbira, dokazano je da je bolja raspoloživost magnezija iz organski vezanih citrata ili aspartata.

Prekoračenje doze magnezija, a time i nuspojave su rijetke, a simptom su meka stolica ili kratkotrajni proljev. Samo se osobe koje boluju od teških bubrežnih bolesti zbog poremećaja izlučivanja prije uzimanja magnezija trebaju savjetovati s liječnikom ili ljekarnikom u vezi doze i izbora dodatka prehrani.