Koliko je doista loše ne jesti uopće ribu?

Doista ne nedostaje informacija o dobrobitima omega-3 masnih kiselina, a koje su zdrave i za srce te se nalaze u ribi. No je li stvarno tako loše nikada ne jesti ribu?

U nastavku, zdravstveni stručnjaci za portal Livestrong.com objašnjavaju potencijalne rizike prehrane bez ribe, plus kako osigurati da dobivate potrebne hranjive tvari ako potpuno preskačete plodove mora.

Koje su zdravstvene dobrobiti ribe?

Masna riba poput lososa, skuše, sardine i kalifornijske pastrve među najboljim je izvorima omega-3 masnih kiselina, protuupalnih masnoća koje imaju brojne zdravstvene prednosti. Dvije vrste omega-3 koje se nalaze u ribi su eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA).

„Poznato je da omega-3 masne kiseline djeluju protuupalno i [potencijalno] su korisne za sprječavanje raznih stanja uzrokovanih upalama u tijelu, poput Alzheimerove bolesti, bolesti srca i dijabetesa“, kaže Anna Brown, dijetetičarka iz Brooklyna i osnivačica privatne prakse Nutrition Squeezed.

„Osim toga, omega-3 masne kiseline poput EPA i DHA korisne su za zdravlje mozga, očiju i živčanog sustava. Povećan unos stoga je povezan s manjim rizikom od depresije, anksioznosti, ADHD-a i demencije“.

Zapravo, prema Mayo klinici, konzumacija dvije porcije ribe od 85 grama tjedno povezana je s manjim rizikom od srčanih bolesti.

Ključne hranjive tvari u ribi

Omega-3

Jasno je da su višestruko nezasićene masne kiseline u ribi važne za naše zdravlje. No EPA i DHA posebno su kritični jer tijelo ne može samo proizvesti dovoljne količine ovih masti. Zato moramo unositi esencijalne masne kiseline iz namirnica poput ribe.

Postoje​ vegetarijanske omega-3 masne kiseline, kao što je alfa-linolenska kiselina (ALA) koja se nalazi u nekim orašastim plodovima i sjemenkama.

„Srećom, ljudsko tijelo je vrlo talentirano, tako da možemo pretvoriti ALA u EPA i DHA“, objašnjava Kris Sollid, dijetetičar i viši direktor komunikacija o prehrani pri Međunarodnom vijeću za informacije o hrani. „Ali naša tijela to rade neučinkovito, što znači da moramo dobiti puno ALA kako bismo mogli proizvesti dovoljno EPA i DHA“.

Procjene se razlikuju, ali prema Državnom sveučilištu Oregon moguće je da se samo do 4% ALA zapravo može pretvoriti u DHA u tijelu. „Zbog toga se preporučuje da jedemo hranu koja izravno osigurava DHA i EPA, uz jedenje hrane koja sadrži ALA“, kaže Sollid.

Vitamin D

Uzimanje dovoljno vitamina D je važno. Pravilna imunološka funkcija, zdravlje kostiju i regulacija šećera u krvi ovise o vitaminu topljivom u mastima, prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH).

Ali, „vrlo malo namirnica prirodno sadrži vitamin D“, kaže Sollid. „Najveći izvori prirodnog vitamina D u hrani uključuju ulje jetre bakalara, kalifornijsku pastrvu iz uzgoja i buljookog lososa.

Protein

Kao i sva hrana životinjskog podrijetla, riba je izvrstan izvor bjelančevina, jednog od tri makronutrijenta, a doprinosi mišićnoj masi, zdravlju kože i zacjeljivanju rana, kao i imunološkoj funkciji.

Komad lososa od 85 g sadrži gotovo 21 gram proteina, prema USDA-i.

Preskakanjem ribe možete propustiti hranjivi izvor proteina jer plodovi mora imaju veći udio masnoća koje su zdrave za srce u usporedbi s drugim životinjskim proteinima poput crvenog mesa.

Kalcij

„Mnoge vrste konzervirane ribe također su odličan izvor kalcija jer se konzerviraju s kostima“, kaže Brown za Livestrong.com.

„Kalcij je važan za zdravlje kostiju, zubi, živaca i mišića, tako da bez odgovarajuće količine kalcija možete biti izloženi riziku od razvoja osteoporoze i grčeva u mišićima.“ Prema NIH-u, samo 85 g sardina može osigurati impresivnih 25% vaše dnevne vrijednosti kalcija.

Štetni manjkovi nutrijenata

Vjerojatno nećete imati manjak proteina ako nikada ne jedete plodove mora. Uostalom, postoji mnogo drugih proteinskih opcija u moru (ili na kopnu).

Ali nedostatak vitamina D i omega-3 masnih kiselina dobivenih iz mora, mogao bi s vremenom predstavljati probleme. „Nedovoljna količina vitamina D smanjuje apsorpciju kalcija i može pridonijeti osteoporozi, što rezultira krhkim kostima koje su sklone pucanju“, kaže Sollid. Niske razine vitamina D također su povezane s povećanim rizikom od akutnih respiratornih infekcija, prema pregledu iz listopada 2018. objavljenom u ​Annals of the New York Academy of Sciences​​.​

„S količinom kreme za sunčanje i zaštite od sunca koju koristimo [dobra stvar!], većina ljudi na sjevernoj hemisferi ima manjak vitamina D veći dio godine“, kaže Brown. Izbacivanje ribe iz prehrane uklanja jedan od jedinih prirodnih izvora vitamina D s naših tanjura.

I dok je pravi nedostatak esencijalne masne kiseline rijedak među odraslim osobama u SAD-u, čak ni nizak unos EPA i DHA nije idealan.

„S obzirom na to da je riba jedan od glavnih izvora EPA i DHA, nizak unos mogao bi rezultirati višim omjerom omega-6 i omega-3 masnih kiselina“, dodaje Brown. „Idealan omjer je 1:4 omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Nažalost, standardna američka prehrana daje omjer bliži 1:16“.

Taj viši omjer ponekad je povezan sa sustavnom upalom, kao i s kroničnim bolestima poput dijabetesa tip 2, bolesti srca i autoimunih stanja, kaže Brown.

Ne mogu li se te hranjive tvari dobiti iz druge hrane?

Uglavnom, mogu. Ne trebamo vam reći da prehrana obiluje proteinima. Dakle, čak i ako preskočite plodove mora, postoji mnogo druge visokoproteinske hrane.

S EPA i DHA je malo drugačija priča. Masne kiseline nalaze se u ribi i samo u ribi. Kao što smo već naučili, ALA (koja se nalazi u biljnoj hrani poput oraha, lana i chia sjemenki) može se pretvoriti u esencijalne masne kiseline, ali količina koju dobivamo iz biljnog oblika često je minimalna.

„Onima koji su vegetarijanci, vegani ili ne jedu plodove mora iz drugih razloga, preporučio bih ili ‘neriblji’ dodatak prehrani omega-3 koji se sastoji od algi ili bih radio s klijentom kako bih osigurao da redovito jedu chia sjemenke, sjemenke lana i orahe“, kaže Brown.

Vitamin D još je jedan sastojak masne ribe koji je teško pronaći negdje drugdje u prehrani. Srećom, redovito jedenje žumanjaka i sigurno izlaganje sunčevoj svjetlosti dva su prirodna načina za podizanje razine vitamina D u serumu. Namirnice poput mlijeka, žitarica za doručak, pa čak i nekih sokova od naranče, također su često obogaćene vitaminom D.

Jesti hranu bogatu kalcijem moguće je čak i ako se morski plodovi uklone sa stola. Mliječni proizvodi poput kravljeg mlijeka i jogurta, zeleno lisnato povrće te orašasti plodovi koji su zdravi za srce poput badema, dobri su izvori važnog minerala.

Dakle, je li loše nikada ne jesti ribu?

Nije tako loše. Dok dijetetske smjernice za Amerikance preporučuju jesti ribu dva puta tjedno, preskakanje plodova mora ne znači da je vaše zdravlje osuđeno na propast.

„Dodatak prehrani ribljeg ulja može pomoći ako ne možete ispuniti tu preporuku“, kaže Sollid. „Traženje hranjivih tvari koje naše tijelo treba ponajprije iz hrane obično je najbolji način, ali ako to nije moguće, razgovarajte sa svojim liječnikom da vidite je li dodatak ribljeg ulja pravi izbor za vas“.

Brown se slaže: „Sasvim je u redu ne jesti plodove mora, ali je važno unositi dodatke prehrani ili jesti alternativne izvore omega-3 masnih kiselina, kalcija i vitamina D“.

Ako općenito iz svoje prehrane izbacujete cijele skupine namirnica, dobro je surađivati s registriranim dijetetičarom kako biste osigurali unos hranjivih tvari koje vaše tijelo treba.