B-kompleks: moćna vitaminska osmorka pomaže protiv depresije i stresa

Teško je izbjeći stresne okolnosti, ali je moguće ojačati središnji živčani sustav i pomoći mu da izdrži udarce. Kad je izložen stresorima, mozak pokreće složenu reakciju, koja uključuje metaboličke promjene predvođene pojačanim lučenjem stresnih hormona poput ACTH-a, kortizola i adrenalina.

Oni su korisni samo kad je nužno brzo reagirati – uhvatiti se u koštac s opasnošću ili pobjeći od nje, no inače su toksični. Intenzivna ili produžena stresna reakcija može opustošiti organizam i dovesti do bolesti srca, krvnih žila, želuca, gušterače, mozga i drugih organa.

Mozak “natopljen” stresnim hormonima podložan je bolestima kao što su anksioznost i depresija, koje prepoznajemo po strahu, tjeskobi, zabrinutosti, uzrujanosti, tuzi, beznađu i očaju. Vitamini skupine B mogu pomoći ublažiti stresnu reakciju i učiniti mozak i cijeli organizam otpornijim na buduće stresne situacije.

B-kompleks čuva zdravlje mozga

Brojna su istraživanja utvrdila blagotvorne učinke vitamina skupine B u liječenju depresije, anksioznosti i stresnih poremećaja. U istraživanju provedenom na Sveučilištu Swinburne u Melbourneu, kod pacijenata koji su uzimali dodatke prehrani s B vitaminima razina stresa se je smanjila za 20 posto više nego kod kontrolne grupe.

Vitamini B-kompleksa obavljaju brojne važne funkcije u organizmu, među kojima je i zaštita mozga te ostatka središnjeg živčanog sustava. Svi su topivi u vodi i nalaze se u širokoj paleti namirnica. Označeni su brojevima, ali svaki ima i “osobno ime”.

Upoznajmo svih osam članova ove skupine i njihove posebnosti.  

Vitamin B1 (tijamin)

Održava zdravlje središnjeg živčanog sustava, regulira raspoloženje, poboljšava pamćenje, izoštrava koncentraciju i osigurava energiju za umni rad.  

Preporučena dnevna doza: 1,1-1,4 mg.

Hrana bogata tijaminom: riba, grašak, sjemenke, orasi, lješnjaci.  

Vitamin B2 (riboflavin)

Pretvara masnoće i ugljikohidrate u gorivo, sudjeluje u proizvodnji i razvoju crvenih krvnih stanica i pomaže tijelu da apsorbira druge vitamine skupine B.

Preporučena dnevna doza: 1,1-1,4 mg

Hrana bogata riboflavinom: zeleno povrće, jaja, mlijeko, krto meso.

Vitamin B3 (nijacin)

Pospješuje probavu, kontrolira glukozu u krvi, štiti zdravlje središnjeg živčanog sustava i održava dobro raspoloženje. Manjak ovog vitamina može izazvati depresiju, anksioznost i osjetljivost na stres.  

Preporučena dnevna doza: 14-16 mg.  

Hrana bogata nijacinom: cikla, sjemenke, riba, teleća jetra i bubrezi.

Vitamin B5 (pantotenska kiselina)

Ojačava imunitet, pretvara masnoće i ugljikohidrate u energiju, sudjeluje u proizvodnji neurotransmitera i pomaže u apsorpciji drugih vitamina B.  

Preporučena dnevna doza: 6-7 mg.

Hrana bogata pantotenom: kikiriki, suncokretove sjemenke, slanutak, brokula, zob, morski plodovi, jaja, mlijeko, perad i govedina.

Vitamin B6 (piridoksin)

Sudjeluje u proizvodnji neurotransmitera poput serotonina, koji štiti od depresije, anksioznosti i prestresiranosti. Podupire imunosni sustav.  

Preporučena dnevna doza: 1,3-2 mg.

Hrana bogata piridoksinom: banana, slanutak, krumpir, riba, puretina i teletina.  

Vitamin B7 (biotin)

Promiče zdravlje kose, kože i noktiju, sudjeluje u rastu kostiju, štiti zdravlje kapilara i pomaže u boljem podnošenju stresa.  

Preporučena dnevna doza: 30-35 mcg

Hrana bogata biotinom: bademi, brokule, cijela zrna, sjemenke suncokreta, žumanjak, slatki krumpir, sardine, govedina, svinjetina.

Vitamin B9 (folna kiselina)

Pomaže u normalnom razvoju fetusa, smanjuje rizik od urođenih mana, pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, proizvodi energiju za umni rad i štiti od depresije.  

Preporučena dnevna doza: 400-600 mcg.

Hrana bogata folnom kiselinom: brokula, špinat, leća, grah, slanutak.

Vitamin B12 (kobalamin)

Osigurava zdravlje središnjeg živčanog sustava, pomaže u proizvodnji serotonina i melatonina, sudjeluje u razgradnji bjelančevina i sintezi DNK.  

Dnevna preporučena doza: 2,4-2,8 mcg

Hrana bogata kobalaminom: jaja, mlijeko, riba, perad, teleća jetra.  

Važnost tolerancije na stres

Vitamini skupine B vitalni su za dobro mentalno zdravlje i podnošenje stresa. Visoka otpornost na stres ne štiti samo od depresivnih i anksioznih poremećaja, nego i od obolijevanja brojnih organa. U stanju produljenog stresa imunitet opada i svi organi postaju osjetljiviji na bolesti i ozljede.  

Iako je u razvijenim zemljama manjak vitamina B rijedak zbog dostupnosti raznolikih namirnica, najsigurnije je opskrbiti se cijelom vitaminskom skupinom putem dodataka prehrani. Opskrbljujte se vitaminima B svakodnevno, a da biste osigurali njihovu optimalnu apsorpciju, uzimajte s njima i do 500 mg vitamina C. O vitaminskim dodacima prehrani zatražite stručno mišljenje ljekarnika.

Osim veće podložnosti psihijatrijskim oboljenjima, ozbiljan manjak vitamina B može dovesti do bolesti kao što su beriberi i pelagra, no njih u razvijenim zemljama zbog bolje prehrane gotovo i nema.