Zašto je ženama teže smršavjeti nego muškarcima i što se može učiniti? 

Supruga i suprug idu zajedno na dijetu. Oboje su motivirani i oboje marljivo broje kalorije. Pa ipak, vjerojatnije je da će muž prije od žene izgubiti neželjene kilograme. Zašto?

Za to su krivi vaši geni, kažu neki stručnjaci. „Ovo stalno slušamo i to može biti frustrirajuće za žene“, priznaje endokrinolog dr. Marcio Griebeler. „Ali, nažalost, istina je; njihov genetski sklop može mršavljenje učiniti malo većim izazovom“.

Sastav tijela i metabolizam

Žene obično imaju više tjelesne masti i manje mišića od muškaraca. To utječe na osnovnu metaboličku stopu (BMR), odnosno koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva dok miruje.

„Brzina metabolizma djelomično je vođena vašom mišićnom masom“, objašnjava dr. Griebeler, „a većina žena prirodno ima manje mišića i više masnog tkiva od muškaraca“.

Važno je imati na umu da postoji dobar razlog zašto žene imaju više tjelesne masti od muškaraca. Riječ je o evolucijskoj prilagodbi jer višak može dobro doći tijekom trudnoće.

Također je vrijedno naglasiti da je građa tijela bitna. Muškarci i žene imaju različite strukture kostiju i skloni su pohranjivanju masti u različitim dijelovima tijela, pri čemu je skladištenje masti kod žena obično više rašireno. To znači da mnoge žene moraju izgubiti više kilograma da bi promjena u izgledu bila vidljiva.

Trudnoća i menopauza

Žene tijekom života prolaze kroz više različitih vrsta hormonskih fluktuacija. Osim puberteta koji svi doživljavaju iako na različite načine, žene prolaze i kroz menopauzu. Hormoni mnogih žena također fluktuiraju kao posljedica trudnoće.

Kad žena ostane trudna, dobiva na težini i masnom tkivu, a višak ne nestaje uvijek po završetku trudnoće. Dr. Griebeler napominje da novopečenom roditelju može biti teško pronaći vrijeme za tjelesnu aktivnost i spavanje, a oboje je ključno za mršavljenje. Ali ako dojite svoje dijete, ono će sagorjeti kalorije i tako pomoći u mršavljenju.

Žene se tijekom menopauze debljaju ponajviše na području trbuha (za razliku od, primjerice, bokova ili bedara), zbog gubitka hormona i sporijeg metabolizma. Mišićna masa također se s godinama smanjuje, zbog čega je još teže održavati težinu koju ste imali prije menopauze, a posebno gubiti na težini.

Hormonska neravnoteža

Nije neuobičajeno da žene dožive neravnotežu hormona u različitim razdobljima svog života. Neke tegobe su privremene, ali druge, poput sindroma policističnih jajnika, mogu predstavljati doživotnu borbu. Prema dr. Griebeleru, između 5% i 10% žena ima sindrom policističnih jajnika. To je stanje koje karakterizira hormonska neravnoteža koja otežava gubitak težine i uzrokuje nepravilne mjesečnice.

Ali sindrom policističnih jajnika nije jedino stanje koje uzrokuje debljanje povezano s hormonima. Cushingov sindrom, Hashimotova bolest i hipotireoza samo su neki od primjera stanja koja uzrokuju hormonsku neravnotežu koja dovodi do debljanja. Ova su stanja također mnogo češća kod žena.

Kako prevladati prepreke mršavljenju?

Unatoč izazovima koje biologija stvara ženama koje pokušavaju smršavjeti, uvijek je moguće poduzeti korake u pravom smjeru. Dr. Griebeler nudi tri prijedloga.

#1 Uključite trening s otporom i utezima

Izgradnja mišićne mase potiče metabolizam. Veća mišićna masa pomaže vam u sagorijevanju kalorija, čak i kada sjedite ili mirujete.

Mišiće možete održati vježbanjem otpora najmanje dva puta tjedno, 20 do 30 minuta po treningu. Dr. Griebeler naglašava da je to posebno važno kako starite; vaš metabolizam se prirodno usporava i gubite mišiće s godinama.

Postoji nekoliko načina za pristup treningu otpora. Možete:

• koristiti sprave u teretani ili kod kuće,
• koristiti utege ili elastične trake,
• sudjelovati u grupnom satu fitnessa, poput pilatesa,
• koristiti svoje tijelo za otpor radeći sklekove, čučnjeve i iskorake.

Dr. Griebeler potiče žene da se naviknu na utege.

„Žene bi trebale vježbati s utezima kako bi imale koristi od izgradnje mišića, poput povećanja brzine metabolizma i prevencije osteoporoze“, kaže.

Vježbe s utezima nisu zdrave samo zato što su dobar trening ili čak zato što poboljšavaju vaš metabolizam. Sagorijevanje dodatnih kalorija također smanjuje otpornost na inzulin, što može pomoći u sprječavanju dijabetesa.

#2 Pronađite obrazac prehrane koji vam najbolje odgovara

Recimo da su i sredovječni muškarac i sredovječna žena zainteresirani za mršavljenje. Količina kalorija koja je muškarcu potrebna za mršavljenje je oko 1500 dnevno (ovisno o visini/težini/razini tjelesne aktivnosti), ali će ženske potrebe za kalorijama biti puno manje, obično oko 1200 kalorija dnevno.

Naravno, ako oboje redovito vježbaju, unos kalorija se može malo povećati. Za žene, održavanje gubitka težine dugoročno može značiti da jedu manje od muškaraca.

Dr. Griebeler često preporučuje uravnotežen plan prehrane, poput mediteranske dijete. Također podržava dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i ketogenu dijetu, posebno za osobe sa sindromom policističnih jajnika ili dijabetesom koje možda ne podnose obroke s više ugljikohidrata.

„Istraživanje mršavljenja ne pokazuje da postoji jedan učinkovit obrazac prehrane“, pojašnjava dr. Griebeler. „Plan koji odaberete mora biti individualiziran prema vašim zdravstvenim potrebama i ponašanju“.

Bilo da slijedite plan prehrane s niskim udjelom masti, ugljikohidrata ili neki drugi plan, pobrinite se da vaši obroci budu uravnoteženi i hranjivi. To znači jesti:

• nemasne proteine,
• zdrave masti, poput orašastih plodova, maslinovog ulja i avokada,
• ograničeni unos jednostavnih ugljikohidrata (bez šećera, bijelog kruha, zaslađenih pića),
• puno vitamina i minerala iz voća i povrća.

Ako ste stariji od 50 godina, dr. Griebeler također preporučuje unos mnogo kalcija i vitamina D, bilo iz hrane ili dodataka prehrani.

#3 Vježbajte i strpljenje

Kada je riječ o mršavljenju, jako je važno biti strpljiv. Muškarci obično brže mršave na početku, ali žene ih sustižu. To je neka vrsta situacije kornjače i zeca. Oboje ćete na kraju stići do cilja, ali najbolje je ne uspoređivati svoje rezultate. Netko će se pritom obeshrabriti, a to nikome ne treba.

I zapamtite: zdravo mršavljenje je postupno. Zapravo, američki CDC (Centri za kontrolu i prevenciju bolesti) kaže da ljudi koji gube samo jedan do dva kilograma tjedno imaju veću vjerojatnost da će zadržati težinu od onih koji brzo smršave. To je zato što je brza dijeta neodrživa. Polagano, ali ravnomjerno mršavljenje potiče šire (i zdravije) promjene načina života.

„Ako ne vidite rezultate, razgovarajte sa svojim liječnikom“, savjetuje dr. Griebeler. „Možda ćete morati isprobati drugačiji plan koji će bolje odgovarati vašem životnom stilu“.

Korišten izvor: Cleveland klinika