Trajni gubitak kilograma je moguć, ali treba znati kako

Boravak u zatvorenom prostoru, nedostatna tjelovježba te pronalaženje utjehe u slatkomu, mnogima su posljednjih godina ostavili trag na kilaži. I, što je još gore, narušili zdravlje.

Vrijeme je pozabaviti se sobom i kvalitetnom prehranom. Vrijeme je za mršavljenje s ciljem unaprjeđenja zdravlja. Ovaj put zauvijek.

Neučinkovite trendovske dijete

Sezona je redukcijskih dijeta, pa se, baš kao u izlogu, na sve strane nude čudotvorne kapsule, čajevi i jelovnici koji obećavaju brda i doline; brz uspjeh bez imalo napora.

Priklanjaju im se lakomisleni kojima je držanje svakojakih, pomodarskih dijeta postao sezonski hobi. Tako, iz godine u godinu, objeručke prihvaćaju obećavajuće trendove „kratkog dometa“.

Svatko tko je ušao u žrvanj trendovskih dijeta će priznati kako je daleko lakše smršavjeti, nego održati primjerenu tjelesnu masu. Štoviše, mnogi skrivaju ili ne shvaćaju činjenicu kako pomodarske dijete uvelike ugrožavaju zdravlje. Vrijeme je za osvješćivanje i učenje o tome što znači kvalitetna prehrana u cilju mršavljenja i unaprjeđenja zdravlja.

Krenimo redom.

Neprerađena hrana – ključ uspješnog mršavljenja

I ugljikohidrati i bjelančevine, kao i masti imaju svoju ulogu u zdravom mršavljenju. Važno je znati koje namirnice odabrati.

1. Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su ključni za osiguravanje energije organizmu. Čak i kada ste na dijeti, škrobaste namirnice poput palente, krumpira, tjestenine, riže, neprerađenih žitnih pahuljica i sličnog, moraju biti uključene u doručak, ručak i večeru. Imati energije neophodno je za očuvanje imuniteta, normalno funkcioniranje tijekom dana te za redovitu tjelovježbu.

Dugotrajni dotok energije u mozak, mišiće i druge organe osiguravaju proso, heljda, kvinoja, ječam, zob, smeđa riža i svakako trebaju čim češće biti na tanjuru.

Što se kruha tiče, duže ćete biti siti jedete li crni ili integralni kruh, pogotovo onaj star dva ili tri dana. A količina? Ne trebate se opterećivati vaganjem. Otprilike, neka žitarice, proizvodi od žita ili krumpira zauzimaju otprilike četvrtinu prostora na vašem tanjuru za ručak i večeru.

Voće je idealna užina. Želite li smršavjeti i pritom se zdravo hraniti, najbolje je ne jesti slatkiše. Žudnju za slatkim utažite voćem. Ono je idealna jutarnja i popodnevna užina. Voće je kalorično, pa njegov unos ograničite na dva komada krupnog voća ili dvije male zdjelice sitnog, dnevno.

2. Bjelančevine

Tijekom mršavljenja, neminovno dolazi do gubitka mišićnog tkiva. Kako bi se taj gubitak sveo na minimum, neophodno je redovito konzumirati namirnice koje su glavni izvor bjelančevina. U prvom redu su to nemasno meso, sir, jaja i riba. Uključite ih u svoj doručak, ručak i večeru.

Dolazi nam vrijeme roštilja. No, biti na dijeti ne znači odreći se obiteljskih druženja. Odaberite čisto meso. Tako je, umjesto ćevapa ili hamburgera, daleko bolje odlučiti se za kotlet s kojeg je uklonjena sva vidljiva mast. Isto vrijedi za svinjsko pečenje, pečenu janjetinu i piletinu s koje, osim masti, treba skinuti i kožu.

Koliko mesa pojesti? Kao i škrobastih namirnica, neka ga bude četvrtina tanjura.

3. Masti

Suprotno nekim neutemeljenim teorijama, tijekom mršavljenja treba uvelike ograničiti dodavanje masti jelima. Logički razmišljajući, nakupljena potkožna mast ne može se pobijediti velikim udjelom masti u prehrani.

U praksi to znači da se ulje, mast i maslac moraju obazrivo i štedljivo koristiti prilikom pripreme umaka i variva te začinjanja salata i kuhanog povrća. 

Masti, odnosno ulja potrebni su za zdravlje. Primjerice, osim što daje poželjan okus kuhanom kelju, raštiki ili blitvi, ulje doprinosi boljoj iskoristivosti karotenoida koji pokazuju antioksidativno djelovanje.

Biti štedljiv s dodatkom ulja jelima, ne znači biti u deficitu s njima. Masti ima u ribi, siru, jogurtu i mlijeku, čak i u mesu s kojeg je skinuta vidljiva mast.   

Tijekom mršavljenja, važno je biti iskren prema sebi. Nema uspjeha koketira li se s masnim namirnicama. S jelovnika je tako najbolje isključiti vrhnje, krem sir i avokado.

4. Povrće

Ova skupina namirnica je, s jedne strane, niske energetske vrijednosti, a s druge bogata vlaknima, mineralnim tvarima i vitaminima. Reklo bi se, idealno za mršavljenje. Neka povrće zauzima polovicu vašeg tanjura za ručak i večeru. Ljeti ga uključite i za doručak.

Savjeti za zdravo mršavljenje:

• Od pića pijte vodu, nezaslađeni topli ili hladni čaj, vodu s malo svježe iscijeđenog soka limuna, naranče, grejpa ili limete i sl. Nasuprot tomu, iz prehrane isključite gazirana pića, gotove sokove, praškaste instant sokove i slično. Osim što su kalorični, obično sadrže nepotrebne aditive; boje i arome.
• Suhomesnati proizvodi koji su prihvatljivi tijekom mršavljenja su kuhana i prešana šunka te pršut i pečenica s kojih je uklonjena mast. Svakako odustanite od kobasica, slanine, pašteta i hrenovki.
• U pekarnicama kupujte isključivo kruh.
• Jedite polako i svaki zalogaj temeljito prožvačite.
• Obroke konzumirajte redovito, u približno jednako doba dana.
• Iz prehrane izostavite med, šećer, te brezin i javorov sirup. Svi su oni koncentrati energije.
• Tjelovježba mora biti dio vaše svakodnevice.    

Proljetni jelovnik za mršavljenje

Doručak: kuhano jaje, integralni kruh, rotkvice, jogurt

Užina: jagode

Ručak: varivo od junetine,mladog kupusa, mrkve i luka, zelena salata, crni kruh

Užina: jabuka

Večera: kuhani špinat i krumpir, pečena riba

Zaključno

Vjerujemo kako vam je ovaj tekst pomogao shvatiti da zdravo mršavljenje koje daje trajne rezultate, nikako nije gladovanje. Ono je povratak neprerađenim namirnicama i kvalitetnoj prehrani.

Ovakav pristup mršavljenju doprinosi liječenju i prevenciji mnogih bolesti modernog vremena te vraća vitalnost cijelom organizmu.

Za trajnu promjenu, najpotrebniji su volja i upornost. No, za zdravlje nam ništa ne bi smjelo biti teško. 

Autorica teksta dr. sc. Vesna Bosanac, nutricionistkinja je i autorica knjige „Prehrana mladih sportaša“. Pratiti ju možete i na stranici www.prehranasportasa.com