O DASH dijeti iz pera stručnjaka

Kada govorimo o klasičnoj DASH dijeti, to je nutricionistički uravnotežen plan prehrane koji uključuje cjelovite žitarice, mahunarke, voće i povrće, nemasno meso, perad, ribu te nekoliko dnevnih obroka niskomasnih mliječnih proizvoda. Nekoliko puta tjedno preporučuje se manja količina orašastih plodova i sjemenki. U manjim količinama može se jesti crveno meso, slatkiši i masnoće, ali DASH dijeta je vrlo restriktivna po pitanju unosa zasićenih masti, kolesterola i ukupnih masti.

Vezano uz dijabetes, najčešći preporučeni energetski unos je od 1500 do 1700 kcal. Kako bi se zadovoljile potrebe za energijom i hranjivim tvarima, važno je pravilno rasporediti hranu iz različitih skupina u skladu s određenim ukupnim dnevnim energetskim unosom.

Promjena načina života

DASH dijeta je razvijena u istraživanju pod pokroviteljstvom Nacionalnog instituta za zdravstvo. Preporučuju je Američka udruga za srce, Smjernice prehrane za Amerikance, a dio je američkih smjernica za liječenje hipertenzije.

Stručnjaci iz U.S. News & World Report za 2018. godinu opisali su i obradili 40 najpopularnijih dijeta te ih rangirali po njihovoj zdravstvenoj dobrobiti. Većina dijeta ustvari se odnose i na pravilan stil te način života. Kod svake od ovih vrsta prehrane, uz preporuku povećanog unosa povrća, voća, kvalitetnih žitarica, mahunarki i ribe, ima mjesta za dobro i kvalitetno meso, mliječne proizvode, složene ugljikohidrate, orašaste plodove, mirisne začine i sve ono što hranu čini dobrom i sigurnom.

Dijeta koja već godinama zauzima prvo mjesto te je ocijenjena ukupno kao najbolja je upravo DASH dijeta. Godine 2019. proglašena je i najboljom dijetom za dijabetes, najboljom zdravom prehranom i najboljom dijetom za zdravlje srca. Promjene koje sugerira ova dijeta su promjene cjeloživotnog pristupa zdravoj prehrani kako bi pomogle u prevenciji i liječenju hipertenzije, ali su i u skladu s preporukama za sprečavanje osteoporoze, raka, bolesti srca, moždanog udara i šećerne bolesti.

Uravnotežena prehrana s manje soli

Istraživanja pokazuju da pridržavanje prehrambenih navika koje su po načelima DASH prehrane, pomaže u snižavanju krvnog tlaka, za što je prvenstveno ova dijeta i bila osmišljena.

Nutricionistički uravnotežen plan uključuje voće i povrće te nekoliko dnevnih obroka niskomasnih mliječnih proizvoda. Takav pristup preporučuje odabir cjelovitih žitarica, nemasno meso, perad i ribu.  Najveći naglasak ove dijete je značajno smanjenje soli, po principu da jelo začinite začinima, a ne solju. Osobama koje imaju problema s povišenim krvnim tlakom ne preporučuje se dnevno unijeti više od 2 g – 2,4 g natrija, odnosno 5 – 6 g soli. Ovako smanjen unos soli u prehrani značajno može pridonijeti prevenciji kroničnih nezaraznih bolesti kao što su dijabetes, srčano-žilne, bubrežne i druge bolesti, a samim time i smanjenoj smrtnosti od srčanog i moždanog udara.

Savjeti za smanjenje unosa soli

• Osvijestite važnost smanjenja soli te razgovarajte o tome s obitelji i ukućanima. Nakon nekog vremena, hrana s manje soli bit će ukusnija jer će se bolje osjećati njen primarni okus.
• Čitajte deklaracije na proizvodima, provjerite oznaku za usporedbu količine soli u različitim proizvodima (hrana i pića) te izaberite one s nižim udjelom soli.
• Pripremite sami hranu kada god je to moguće.
• Ograničite dodanu količinu soli pri kuhanju i pečenju.
• Izbjegavajte dosoljavanje hrane za stolom; soljenki je mjesto u kuhinjskom ormaru, a ne na stolu.
• Začinite hranu raznim biljnim začinima (origano, bosiljak, majčina dušica i sl.) umjesto soli.
• Odaberite svježe meso, perad, i plodove mora, a ne panirane ili polu pripremljene inačice.
• Prednost uvijek dajte svježem ili smrznutom povrću.
• Konzerviranu hranu uvijek najprije isperite.
• Odaberite nesoljene grickalice (kikiriki i sl.).
• Za sendviče uvijek birajte integralni kruh, namaz i nareske s manje soli.

Kalij, kalcij, magnezij i vitamin D

Budući da glavninu soli dnevno unosimo hranom, jako je važno da biramo kvalitetnije proizvode po sastavu s manjim udjelom soli (iznimno je važno čitati deklaracije). Uz ovakve proizvode dobro je kombinirati hranu koja je izvor vlakana, kalija, kalcija i magnezija, a to je upravo povrće i voće.

Unos voća i povrća može smanjiti rizik za razvoj kroničnih nezaraznih bolesti, iako točan mehanizam njihovog djelovanja i dalje ostaje nejasan. Povećan unos hrane koja je izvor navedenih nutrijenata, uzrokovat će veće izlučivanje natrija iz organizma.

Kalij s natrijem regulira ravnotežu vode u tijelu. Nekoliko velikih epidemioloških istraživanja dokazale su da je povećan unos kalija hranom povezan sa smanjenim rizikom i od moždanog udara. Odgovarajući unos kalija za odrasle je 4,5 grama dnevno. Međutim, dokazi ne ukazuju na to da oni s visokim krvnim tlakom trebaju uzimati dodatke prehrani s kalijem. Umjesto toga, treba svakodnevno konzumirati hranu bogatu kalijem, kao što su lisnato zeleno povrće, korjenasto povrće poput krumpira i mrkve, grahorice i voće.

Bitan čimbenik u prevenciji visokog krvnog tlaka je dovoljno i pravovaljano izlaganje suncu zbog vitamina D.

U nastavku navodimo prehrambene namirnice koje su najbolji izvor vlakana, kalija, kalcija, magnezija i vitamina D prema prosječnoj porciji serviranja. Doznajte na ovoj poveznici i koliko serviranja na dan određene skupine hrane možemo uzeti u odnosu na preporučenu kalorijsku vrijednost.

Najbolji izvori:

• vlakana – integralne žitarice (ječam, zob, riža, heljda), mahunarke (grah, leća, bob, soja), crna rotkva, hren, brokula, cvjetača, bundeva, mrkva, luk, kupus, kelj, raštika, maline, gljive
• vitamina K – kamenice, grah, bob, koraba, grašak, dinja, špinat, suhe šljive, suhe smokve, banana, krumpir
• kalcija – tvrdi sir, parmezan, sirni namaz, mlijeko, jogurti, svježi sir, smokve, raštika, koraba, bijeli grah
• magnezija – orasi, lješnjaci, kamenice, mekinje, grah, slanutak, banana, koraba, kozice, smokve
• vitamina D – ulje jetre bakalara, losos, haringa, skuša, pastrva, sirevi, mlijeko, maslac, jaja, žitarice.

Zaključno

Prema rezultatima brojnih studija, pravilnom prehranom možemo znatno utjecati na razvoj bolesti, odgoditi razvoj kroničnih komplikacija i poboljšati kvalitetu života. U tome važnu ulogu ima klinički dijetetičar/nutricionist koji aktivno surađuje s liječnicima i ostalim zdravstvenim osobljem. Rezervirajte svoj termin i zatražite stručni savjet u Specijalnoj bolnici „Sv. Katarina“.