Koliko nam vremena treba da izgubimo višak kilograma?

Faktori poput dobi, spola i početne tjelesne težine mogu utjecati na to koliko će nam vremena biti potrebno da izgubimo na težini. Potrebno vrijeme za gubitak kilograma može ovisiti i o tome koliko kalorija unosimo u organizam u odnosu na to koliko ih trošimo.

No, bez obzira na to želite li smršavjeti zbog osobnog razloga ili jednostavno poboljšati svoje zdravlje, za cilj ćete si vjerojatno postaviti skidanje određenog broja kilograma. A da biste imali realna očekivanja, možda je dobro znati koja je preporučljiva stopa gubitka težine.

Stručnjaci zdravstvene web stranice Healthline.com pobrojali su čimbenike koji utječu na vrijeme  potrebno da počnemo gubiti kilograme.

Kako dolazi do gubitka tjelesne težine?

Gubitak tjelesne težine nastaje kada svakodnevno unosimo manje kalorija u organizam nego što ih sagorijevamo. Nasuprot tome, dobitak na težini događa se kada kontinuirano unosimo više kalorija nego što ih naš organizam troši.

Sva hrana ili piće koje konzumirate, a koja sadrži određeni broj kalorija, zbraja se kod određivanja ukupnog unosa kalorija u organizam. No, osim ukupnog unosa kalorija postoji i druga važna varijabla, a to je energetski ili kalorijski utrošak koji se odnosi na broj kalorija koje sagorijevate svaki dan i taj je parametar nešto složeniji.

Kalorijski utrošak sastoji se zapravo od tri važne  komponente:

• Stopa bazalnog metabolizma (resting metabolic rate) – je mjera tjelesne potrošnje energije u mirovanju. To je broj kalorija koje vaše tijelo treba za održavanje normalnih tjelesnih funkcija, poput disanja ili pumpanja krvi.
• Termički efekt hrane (thermic effect of food) – je količina energije koja je potrebna da se hrana probavi i apsorbira u vašem tijelu.
• Termički efekt aktivnosti (thermic effect of activity) – odnosi se na kalorije koje trošite tijekom vježbanja, ali i drugih fizičkih aktivnosti poput primjerice vrtlarenja.

Ako je broj kalorija koje konzumirate jednak broju kalorija koje trošite, održavate svoju tjelesnu težinu. No, ako želite smršavjeti, trebate stvoriti negativan kalorijski omjer u korist sagorijevanja i to konzumacijom manjeg broja kalorija nego što ih trošite ili povećanom fizičkom aktivnošću.

Faktori koji utječu na gubitak težine

Nekoliko čimbenika utječe na brzinu kojom gubimo tjelesnu težinu. Neki od njih su izvan naše kontrole.

Spol

Na našu sposobnost gubljenja težine značajno utječe omjer masnog tkiva i mišića. Budući da žene obično imaju veći omjer masti i mišića od muškaraca, shodno tome imaju 5-10% nižu stopu bazalnog metabolizma od muškaraca iste visine.

To znači da žene općenito troše 5-10% manje kalorija od muškaraca dok su u mirovanju. Stoga muškarci obično brže gube težinu od žena ako se pridržavaju dijete s istim brojem kalorija.

Na primjer, jedno istraživanje provedeno tijekom 8 tjedana na više od 2000 sudionika podvrgnutih dijeti od 800 kalorija dnevno pokazalo je da su muškarci izgubili 16% više tjelesne težine od žena, s relativnim gubitkom težine od 11,8% kod muškaraca te 10,3% kod žena.

Pa ipak, iako su muškarci obično brže gubili težinu od žena, istraživanje nije pratilo postoji li razlika među spolovima kada je u pitanju sposobnost održavanja izgubljene težine.

Dob

Jedna od promjena koje se događaju dok starimo je promjena sastava tijela, odnosno povećanje udjela masnog tkiva i smanjenje mišićne mase. Ova promjena, zajedno s drugim čimbenicima kao što je manja potreba za kalorijama koju imaju važniji organi u tijelu, doprinosi nižoj stopi bazalnog metabolizma.

Zapravo, osobe starije od 70 godina mogu imati 20-25% nižu stopu bazalnog metabolizma od mlađih odraslih osoba. A to smanjenje stope bazalnog metabolizma može otežati gubitak težine kako starimo.

Početna tjelesna težina

Vaša početna tjelesna težina i tjelesni sastav također mogu utjecati na to koliko ćete brzo gubiti na težini. No, važno je istaknuti da različiti apsolutni gubici težine (izraženi u kilogramima) mogu odgovarati istom relativnom gubitku težine (izraženom u postotku) kod različitih pojedinaca. Gubitak težine je u konačnici složen proces.

Kao koristan vodič kod gubitka kilograma može nam poslužiti Body Weight Planner objavljen na stranici Nacionalnog instituta za dijabetes i probavne te bubrežne bolesti (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases). U planeru ćete saznati koliko možete izgubiti na tjelesnoj težini na temelju vaše početne težine, dobi, spola te koliko kalorija unosite i trošite.

Iako osoba s većom tjelesnom masom može izgubiti dvostruko više težine, osoba s manjom tjelesnom masom može izgubiti jednak postotak svoje tjelesne težine (na primjer, netko tko teži 113 kg može izgubiti 4,52 kg, što iznosi 4% njegove težine, u usporedbi s nekim tko ima 56 kg i izgubi 2,24 kg, što je također 4% njegove težine).

Pogledajmo jedan primjer izračuna uz pomoć planera. Osoba teška 136 kg može izgubiti 4,5 kg nakon što smanji unos kalorija za 1000 te poveća tjelesnu aktivnost u razdoblju od 2 tjedna.

Kalorijski deficit

Da biste izgubili na težini, trebate stvoriti negativan kalorijski balans (tj. negativan omjer unesenih i potrošenih kalorija u organizmu). To se zove kalorijski deficit.

Na primjer, odlučite li konzumirati 500 kalorija manje dnevno tijekom osam tjedana, to će vjerojatno  rezultirati većim gubitkom težine nego da jedete 200 kalorija manje dnevno. No, pazite da ne stvorite prevelik kalorijski deficit. U tom slučaju pretjerano smanjenje unosa kalorija ne samo da neće biti održivo, već će vas izložiti riziku od nedovoljnog uzimanja hranjivih tvari. Štoviše, mogli biste gubiti mišićnu masu više nego topiti masnoću.

Nedostatak sna

San često biva zanemaren kod mršavljenja, ali je ključna komponenta kod gubitka tjelesne težine. Kronični nedostatak sna može značajno otežati proces mršavljenja i usporiti brzinu kojom gubite kilograme. Samo jedna neprospavana noć rezultira povećanjem želje za visokokaloričnom hranom kao što su kolači, torte, gazirana pića i grickalice.

Jedno dvotjedno istraživanje na sudionicima podvrgnutim kalorijski ograničenoj prehrani ispitivalo je utjecaj sna na mršavljenje. Oni koji su spavali 5,5 sati svake noći, izgubili su 55% manje tjelesne masti i 60% više mišićne mase u odnosu na one koji su spavali 8,5 sati.

Iz toga se može zaključiti da je kronični nedostatak sna čvrsto povezan s dijabetesom tipa 2, pretilošću, bolestima srca i određenim vrstama karcinoma.

Ostali čimbenici

Na brzinu gubitka tjelesne težine mogu utjecati i ovi faktori:

• Lijekovi: neki lijekovi poput antidepresiva i antipsihotika mogu poticati debljanje ili otežati gubitak kilograma.
• Medicinska stanja i bolesti: uključujući depresiju i hipotireozu (stanje u kojem štitnjača proizvodi premalo hormona koji reguliraju metabolizam), mogu usporiti gubitak težine i poticati debljanje.
• Obiteljska povijest i geni: pretilost i prekomjerna težina mogu biti povezani s genetskim nasljeđem, što također može utjecati na gubitak težine.
• Yo-yo efekt: riječ je o pojavi ponovnog dobivanja težine nakon gubitka, a koja može otežati gubitak kilograma sa svakim novim pokušajem budući da se smanjuje stopa bazalnog metabolizma.

Postoji li najbolja dijeta za gubitak tjelesne težine?

S toliko mnogo dostupnih dijeta za gubitak težine (a koje obećavaju impresivne i brze rezultate), može nam djelovati zbunjujuće koju odabrati. Iako zagovornici pojedinih programa mršavljenja smatraju svoje dijete superiornima u odnosu na druge, ne postoji jedna idealna dijeta za gubitak težine.

Uzmimo za primjer dijetu s niskim unosom ugljikohidrata kao što je keto dijeta. Uz nju ćete na početku izgubiti nešto više kilograma, no znanstvene studije pokazuju da keto dijeta ne donosi značajniju razliku u gubitku težine na dugoročnom planu.

Ono što je najvažnije jest vaša sposobnost da se pridržavate zdravog prehrambenog obrasca sa smanjenim unosom kalorija. No, praćenje dijete s vrlo niskim unosom kalorija na dulji rok za većinu je ljudi teško te je razlog zašto većina dijeta ipak ne uspijeva.

Da biste povećali šanse za uspjeh, umjereno smanjite unos kalorija, prilagodite svoju prehranu prema svojim preferencijama i zdravstvenom stanju te surađujte s registriranim nutricionistom. Kombinirajte zdravu prehranu s tjelovježbom koja uključuje aerobne vježbe i vježbe snage kako biste maksimalizirali mogućnost za gubitak masnog tkiva te spriječili ili smanjili gubitak mišićne mase.

Izbacivanjem industrijski prerađene hrane i uključivanjem više zdravih i cjelovitih namirnica poput povrća, voća, integralnih žitarica, zdravih masti i proteina, dodatno ćete potaknuti gubitak težine i unaprijediti cjelokupno zdravlje.

Koja je sigurna stopa gubitka tjelesne težine?

Iako većina ljudi priželjkuje brz gubitak na tjelesnoj težini, važno je da ne izgubite previše kilograma prebrzo. To nije zdravo za organizam jer brzi gubitak na težini može povećati rizik od nastanka žučnih kamenaca, dehidracije i nedostatka hranjivih tvari.

Nuspojave brzog gubitka težine mogu uključivati:

• glavobolje,
• iritabilnost,
• umor,
• zatvor,
• ispadanje kose,
• neredovit menstrualni ciklus,
• gubitak mišićne mase.

Iako gubitak tjelesne težine može biti brži na početku programa mršavljenja, stručnjaci preporučuju gubitak težine od 0,45-1,36 kg tjedno, ili otprilike 1% tjelesne težine. Također, imajte na umu da gubitak težine nije linearan proces. U nekim tjednima možda ćete izgubiti više, dok će u drugim tjednima gubitak biti manji ili ga uopće neće biti. Stoga, nemojte biti obeshrabreni ako se vaš gubitak tjelesne težine uspori ili se zaustavi na nekoliko dana.

Od pomoći vam mogu biti vođenje dnevnika prehrane te redovito vaganje. Istraživanja, naime, pokazuju da su ljudi koji primjenjuju tehnike samopromatranja, poput zapisivanja unosa hrane i tjelesne težine, uspješniji kada su u pitanju gubitak težine i održavanje postignutog rezultata.

Ponovimo na kraju da prebrz gubitak kilograma može dovesti do zdravstvenih problema poput žučnih kamenaca, gubitka mišićne mase i umora. Stručnjaci stoga preporučuju umjeren gubitak težine od 0,45-1,36 kg tjedno, što je otprilike 1% tjelesne težine.

Izvor: Healthline.com