Koliko je sigurna keto dijeta: Sve što trebate znati o popularnom načinu mršavljenja

Na dugačkoj listi dijeta za mršavljenje, one koje podrazumijevaju niski unos ugljikohidrata, a visok unos proteina, često privlače pažnju. Paleo, dijeta Južne obale i Atkinsova dijeta pripadaju toj skupini. Ponekad se o njima govori kao o ketogenim ili „keto“ dijetama.

Međutim, prava ketogena dijeta je drugačija. Za razliku od ostalih režima prehrane koji su siromašni ugljikohidratima, a s primarnim fokusom na proteine, plan keto dijete usredotočen je na masti kojima se unosi čak 90% dnevnih kalorija. I nije način prehrane s kojim bi se smjelo eksperimentirati.

„Keto dijeta se primarno koristi kao pomoć u smanjenju učestalosti epileptičkih napada kod djece. Iako je također iskušavana kao dijeta za mršavljenje, proučavali su se samo kratkoročni učinci, a rezultati su podijeljeni. Ne znamo djeluje li dugoročno, niti je li sigurna“, upozorava dijetetičarka Kathy McManus, direktorica Odjela za prehranu u bolnici Brigham i Women’s koja je povezana sa Sveučilištem Harvard u članku objavljenom na stranicama Medicinskog fakulteta sveučilišta.

Kako keto dijeta djeluje?

Keto dijeta ima za cilj prisiliti vaše tijelo da koristi drugačiju vrstu „goriva“. Umjesto da se oslanja na šećer (glukozu) koji dolazi iz ugljikohidrata, keto dijeta se oslanja na ketonska tijela (ketone), vrstu goriva koju jetra proizvodi od uskladištenih masnoća.

Sagorijevanje masti se čini idealnim načinom da se riješite viška kilograma. Međutim, tjeranje jetre da proizvodi ketone nije tako jednostavno:

• zahtijeva da se lišite ugljikohidrata, da unosite manje od 20 do 50 grama ugljikohidrata dnevno (imajte na umu da srednja banana ima oko 27 grama ugljikohidrata)
• obično je potrebno nekoliko dana da dostigne stanje ketoze (stanje povišenih razina ketona u krvi)
• unos prevelike količine proteina može ometati nastanak ketoze.

Što se jede?

S obzirom na zahtjev da se unosi tako visok postotak masti, osobe koje se pridržavaju keto dijete moraju jesti masnoće u svakom obroku. Ako je riječ, na primjer, o dijeti koja podrazumijeva dnevni unos od 2.000 kalorija, to bi moglo značiti 165 grama masti, 40 grama ugljikohidrata te 75 grama proteina. Međutim, točan omjer ovisi o konkretnim potrebama.

Neke od zdravih nezasićenih masti su dozvoljene u keto dijeti kao što su orašasti plodovi (bademi i orasi), sjemenke, avokado, tofu i maslinovo ulje. No potiče se visoki unos zasićenih masti iz ulja (palminog, kokosovog), masti, maslaca i kakao maslaca.

Proteini su dio keto dijete, no obično se ne čini razlika između hrane koja se oslanja na proteine te izvora proteina koji su bogati zasićenim mastima kao što su govedina, svinjetina i slanina.
Što je s voćem i povrćem? Svo voće je bogato ugljikohidratima, no možete konzumirati neko voće (obično bobičasto voće) u maloj količini. Povrće, koje je također bogato ugljikohidratima je ograničeno na zeleno lisnato povrće kao što su kelj ili špinat, potom na cvjetaču, brokulu, prokulice, šparoge, paprike, luk, češnjak, gljive, krastavce, celer i tikvice. Šalica nasjeckane brokule ima oko šest grama ugljikohidrata.

Rizici keto dijete

Ketogena dijeta ima brojne rizike. Na vrhu te liste treba istaknuti visok udio zasićenih masti. McManus preporučuje da dnevni unos zasićenih masti ne prelazi 7% od ukupnog dnevnog unosa kalorija jer su veće količine povezane sa srčanom bolešću. I doista, keto dijeta je povezana s povećanjem razina „lošeg“ LDL kolesterola, koji je također povezan s bolešću srca.

Ostali potencijalni rizici keto dijete uključuju:

• Manjak nutrijenata – ako ne jedete raznoliko povrće, voće i žitarice, mogli biste povećati rizik od deficita mikronutrijenata, uključujući selen, magnizij, fosfor te vitamini B i C, istaknula je McManus
• Problemi s jetrom – zbog tolike količine masti koja treba biti metabolizirana, keto dijeta može pogoršati bilo koju postojeću bolest jetre.
• Problemi s bubrezima – bubrezi pomažu u metabolizmu proteina, a McManus ističe da ih keto dijeta može preopteretiti (trenutne preporuke za unos proteina su u prosjeku 46 grama dnevno za žene i 56 grama za muškarce.
• Konstipacija – keto dijeta sadrži niski udio namirnica bogatih vlaknima kao što su žitarice i mahunarke.
• Zbunjenost i promjene raspoloženja – kao što je objasnila McManus, mozak treba šećer iz zdravih ugljikohidrata kako bi funkcionirao. Dijete koje imaju niski udio ugljikohidrata uzrokuju zbunjenost i razdražljivost.

Ovi se rizici nadopunjavaju, stoga svakako razgovarajte s liječnikom i dijetetičarom prije nego što započnete s ovim režimom prehrane.

Što je s drugim dijetama?

Popularne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata kao što su Atkinsova dijeta ili Paleo izmijenjene su inačice keto dijete. No, dolaze s istim rizicima ako pretjerate s mastima i proteinima te izbacite ugljikohidrate. Stoga se postavlja pitanje zašto se ljudi upuštaju u takvu prehranu? McManus ovu pojavu objašnjava činjenicom da su svugdje prisutne te ljudi čuju anegdotalno da djeluju. Teorije o brzom postizanju rezultata uključuju smanjenje apetita jer masti sagorijevaju sporije od ugljikohidrata. „No, opet, ništa ne znamo o dugoročnom djelovanju“, kaže McManus i zaključuje: „Pridržavanje restriktivne dijete, neovisno o planu, je teško u duljem periodu. Jednom kada se vratite na normalnu prehranu, vjerojatno ćete vratiti i kilograme.“