Izbor provjerenih savjeta za gubitak kilograma

Mnogi od nas čuli su razne savjete, od konzumiranja soka od celera i ispijanja vode s limunovim sokom,  do potpunog izbacivanja ugljikohidrata iz prehrane. Možda i vi imate prijateljicu koja je, primjerice, odlučila svakodnevno piti vodu s limunom kako bi smršavila prije ljeta. Nakon tjedan dana pila je toliko nezašećerene limunade da je počela sanjati o pizzama. Vrlo brzo je shvatila da ekstremne dijete nisu održive, a mi smo shvatili da je bolje pronaći praktične i znanstveno utemeljene savjete kada je u pitanju gubitak kilograma.

Donosimo vam neke od njih, a svi su potkrijepljeni znanstvenim istraživanjima.

Polagano uživajte u hrani

Kada jedete polako i s pažnjom, ne samo da uživate u svakom zalogaju, nego i bolje prepoznajete osjećaj sitosti. Polagano žvakanje svakog zalogaja pomoći će vam da se prije osjetite siti i tako prije zaustavite s jelom i smanjite unos hrane.

Kada smo bili djeca, podsjećaju stručnjaci zdravstvene web stranice Everydayhealth.com, često smo žurili da što prije pojedemo kako bismo se vratili igranju. No sada, kao odrasli, možemo jesti polagano i uživati u svakom zalogaju, čineći obrok trenutkom opuštanja.

Planirajte vaše obroke unaprijed

Od velike pomoći kod mršavljenja može biti i planiranje obroka unaprijed. Ako svaki tjedan unaprijed isplanirate što ćete jesti, smanjit ćete rizik od posezanja za nezdravom hranom kada ste u žurbi.

Također, uz dobro isplanirane obroke posvetite se tjelovježbi, primjerice treningu snage koji će pomoći kod povećanja mišićne mase, što će vašem tijelu omogućiti da efikasnije koristi hranu kao gorivo, umjesto da je skladišti kao masnoću.

A što se tiče organizacije pripremanja obroka, savjetujemo vam da iskoristite vikend i tada pripremite nekoliko obroka za nadolazeći tjedan čime ćete uštedjeti vrijeme i osigurati da uvijek imate zdrave opcije pri ruci.

Isprobajte povremeni post ili tzv. intermittent fasting

Povremeni post (poznatiji kao intermittent fasting) način je prehrane koji uključuje redovite kratkotrajne postove i konzumiranje obroka unutar kraćeg razdoblja tijekom dana. Nekoliko znanstvenih studija koje navodi Medical News Today, pokazalo je da kratkotrajni povremeni postovi u periodu do 26 tjedana mogu biti jednako učinkoviti kod gubitka kilograma kao i svakodnevna niskokalorična dijeta u istom trajanju.

Najčešće metode povremenog posta su:

• Alternativni dan posta: npr. postite svaki drugi dan i jedete uobičajenu prehranu u dane kada ne postite. Modificirana verzija uključuje konzumiranje samo 25-30% dnevnih energetskih potreba tijekom dana posta.
• Dijeta 2 naprema 5: kod ovog pristupa postite dva dana u tjednu, a 5 jedete normalno. U dane posta konzumirate 500-600 kalorija.
• Metoda 16/8 sati: kod ove popularne metode postite 16 sati, a hranu uzimate samo tijekom 8-satnog perioda nakon toga. Za većinu ljudi taj period je između podneva i osam sati navečer. Znanstvena studija o ovoj metodi pokazala je da ograničavanje vremena obroka rezultira konzumiranjem manje kalorija i gubitkom težine. Važno je pridržavati se zdrave prehrane i izbjegavati prejedanje u dane kada ne postite.

Dobro se naspavajte

San je još jedan ključni faktor uspješnog procesa mršavljenja. Nedostatak sna može povećati osjećaj gladi i smanjiti osjećaj sitosti, što može dovesti do posezanja za hranom i prejedanja.

Dovoljno sna pomaže tijelu da bolje funkcionira, što uključuje i bolje upravljanje osjećajem gladi i sitosti. Kada smo umorni, skloniji smo birati nezdravu hranu i veće porcije, što može značajno utjecati na našu težinu.

Ne preskačite obroke i pijte dovoljno vode

Jedna od čestih grešaka je preskakanje obroka. Važno je redovito jesti kako bi tijelo imalo stalni izvor energije. Preskakanje obroka može dovesti do kasnijeg prejedanja tijekom dana. Također, hidratacija je ključna kod procesa mršavljenja.

Pijenje vode prije obroka može vam pomoći da jedete manje, a često žeđ zamjenjujemo s glađu. Na primjer, ako ste gladni između obroka, prvo popijte čašu vode – možda otkrijete da ste zapravo bili samo žedni.

Uravnotežite crijevne bakterije

Možda zvuči neobično, ali i crijevne bakterije utječu na vašu težinu. Ljudska crijeva domaćin su velikom broju mikroorganizama, uključujući oko 39 trilijuna bakterija.

Svaka osoba ima različite vrste i broj bakterija u crijevima. Neke vrste mogu povećati količinu energije koju tijelo izdvaja iz hrane, što dovodi do skladištenja masti i debljanja.

Zato je potrebno uravnotežiti crijevnu mikrofloru dobrim bakterijama te povećati njihovu raznolikost. Ako, primjerice, povećate unos voća, povrća i žitarica u vašoj prehrani povećat ćete i unos vlakana te time utjecati na bolju raznolikost bakterija u crijevima. U idealnom slučaju povrće, voće i druge biljne namirnice trebale bi činiti 75 posto naše prehrane.

Dobar način povećanja raznolikosti crijevne mikroflore su i fermentirane namirnice poput kiselog kupusa, kefira i jogurta koje sadrže probiotičke mikroorganizme. Neka su znanstvena istraživanja pokazala da naročito kefir može pomoći ženama kod gubljenja kilograma.

Uživajte u okusima, a ne kalorijama

Umjesto da smanjite unos kalorija tako što ćete posegnuti za konzumacijom zdravih, ali „bljutavih“ namirnica, fokusirajte se na hranu koja je bogata okusom, ali je niskokalorična te ju dodajte vašem  obroku u manjoj količini. Na primjer, konzumirajte svježi sir s vrhnjem uz samo malo tosta ili u vaše salate dodajte „pinkicu“ cheddara ili feta sira kako biste i dalje jeli dijetalno, ali s puno bogatih okusa. Tako možete smanjiti unos kalorija bez osjećaja da nešto propuštate.

Pravilno raspodijelite namirnice na vašem tanjuru

Pri organiziranju obroka držite se sljedeće formule: pola tanjura napunite povrćem, četvrtinu cjelovitim žitaricama, a ostatak nemasnim proteinima. Ovakva raspodjela namirnica pomoći će vam da unesete sve potrebne nutrijente bez previše kalorija.

Izbjegavajte industrijski proizvedenu hranu i jednostavne ugljikohidrate

Konzumiranje sirove, organske ili minimalno prerađene hrane također može pomoći kod smanjenja unosa prekomjernih kalorija. Gotovi obroci ili industrijski proizvedena hrana često sadrže dodatni šećer, masti i sol, što može dovesti do pojačanja apetita i prejedanja pa ih izbjegavajte.

Pokušajte ograničiti i unos visokoglikemijskih ugljikohidrata koji se nalaze u bijelom kruhu ili grickalicama poput štapića i čipsa jer oni mogu izazvati nagle skokove i padove šećera u krvi.

Umjesto kolača uzmite voće kao desert

Voće kao desert može biti ukusna i zdrava opcija koja zadovoljava potrebu za slatkim, a istovremeno je bogata vlaknima i vitaminima.

Ako vam je „dosadno“ jesti voće, posegnite za zdravim voćnim desertima. Izgrilajte, primjerice, marelice pa ih poslužite s grčkim jogurtom i malo listića badema.

Uključite proteine u svaki vaš obrok

Uvođenje proteina u svaki obrok, posebice doručak, može vam pomoći da se duže osjećate siti i smanjite želju za grickalicama. Proteini se probavljaju sporije od ugljikohidrata, što može pomoći u regulaciji apetita i sprječavanju prejedanja. Proteinska hrana, poput jaja, jogurta, sira, piletine i ribe, može biti odličan način za održavanje energije i sitosti tijekom dana.

Važno je unositi dovoljno vlakana

Povećanje unosa vlakana u prehrani također može biti korisno za mršavljenje. Vlakna pomažu u probavi i održavanju osjećaja sitosti. Namirnice bogate vlaknima, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki, mogu vam pomoći da jedete manje, a osjećate se zadovoljno. Na primjer, umjesto rafiniranog bijelog kruha, odaberite integralni kruh koji sadrži više vlakana i hranjivih tvari.

Pravilno kombinirajte namirnice

Kombiniranje različitih namirnica u svakom obroku može vam pomoći kod održavanja stabilne razine šećera u krvi te time smanjiti žudnju za nezdravom hranom. Na primjer, kombinacija proteina, zdravih masti i ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom može pomoći kod održavanju energije i sitosti tijekom dana. Probajte u vaše obroke uključiti kombinacije kao što su salata s piletinom i avokadom ili npr. iskombinirajte grčki tip jogurta s orašastim plodovima i bobičastim voćem.

Upravljajte svojim stresom

Na proces debljanja utječe i sveprisutni stres. On pokreće oslobađanje hormona poput adrenalina i kortizola koji u početku smanjuju apetit budući da se luče kao odgovor na stresnu situaciju. Međutim, ako stres potraje (što je danas čest slučaj u užurbanom urbanom životu), kortizol se može zadržati u krvotoku pa će povećati apetit i potencijalno dovesti do prejedanja. Kortizol, naime, signalizira potrebu za obnavljanjem tjelesnih prehrambenih zaliha iz preferiranog izvora goriva, najčešće ugljikohidrata. Ako pojedinac ne koristi ovaj šećer, tijelo će ga pohraniti kao masnoću.

Neka znanstvena istraživanja, koja navodi Medical News Today, otkrila su da implementacija 8-tjednog programa upravljanja stresom uz niskokaloričnu dijetu rezultira značajnim smanjenjem indeksa tjelesne mase.

Zaključno

Proces mršavljenja može biti itekako izazovan, ali uz pravu strategiju i dosljednost, ostvariv je cilj. Ključ je u pronalaženju uravnoteženog pristupa koji uključuje zdrave prehrambene navike, redovitu tjelesnu aktivnost i brigu o mentalnom zdravlju.

Svaki od savjeta navedenih u ovom članku temelji se na znanstvenim istraživanjima i iskustvima stručnjaka, a njihovim kombiniranjem možete postići dugotrajne rezultate. I nemojte zaboraviti da je svaki korak prema vašem vitkijem ja vrlo važan bez obzira koliko u početku izgledao mali.

Korišteni izvori: Medical News Today, Everydayhealth.com