Bez pravilnog vježbanja nema zdravog i uspješnog mršavljenja

Svake godine, pogotovo prije ljeta, pojavljuju se „novi“ fitness programi koji nam dokazuju koliko je vježbanje odlično za zdravlje i održavanje vitke linije. Formula uspjeha nije u novitetima jer teško da se može izmisliti nešto toliko drugačije od onog što je već poznato. Ipak, koju god vrstu programa odabrali, rezultat će biti vidljiv nakon nekog vremena jedino onda ako ste na treninzima redoviti, a to znači vježbanje 2 – 3 puta tjedno!

Redovito vježbanje?

Nije lako! Pogotovo ako nemamo još iz mladosti usađenu naviku redovitog kretanja i kad počinjemo vježbati tek u odrasloj dobi nakon što smo uvidjeli da nešto trebamo promijeniti zbog zdravstvenih ili estetskih razloga. Za vidljive fizičke promjene trebaju tjedni i mjeseci, zbog čega možete imati osjećaj kao da vježbanjem obavljate samo još jedan u nizu zadataka, što ima negativan utjecaj na motivaciju i unutarnje zadovoljstvo. Potrebno je usredotočiti se na još neke dobrobiti vježbanja kako bi vaša motivacija bila što veća.

Vježbanje i mršavljenje

O vježbanju se priča kao o jednom od glavnih čimbenika uspješnog mršavljenja. Budući da se za odvijanje bilo kakvog rada troši energija, podrazumijeva se da je za vrijeme vježbanja potrošnja energije pojačana. Dakle, možemo reći da se sustavnim vježbanjem može smršavjeti, ali samo ako je cilj treninga mršavljenje, odnosno redukcija potkožnog masnog tkiva.

Treba spomenuti da svako vježbanje nema jednak utjecaj na organizam, odnosno, o cilju treninga ovisi kakav će se tip treninga provoditi. Svaki organizam je specifičan i ne može se generalizirati. Kod nekih se rezultati vježbanja vide već nakon nekoliko tjedana, kod drugih, pak, tek nakon nekoliko mjeseci. Uglavnom, što je osoba mlađa, njen metabolizam je brži pa se i brže događaju željene promjene na tijelu. Svakako ne treba odmah izgubiti volju za vježbanjem i odustati.

Mršavljenje je dugotrajan proces i ne postoje čudotvorni napici pomoću kojih se kilogrami tope sami od sebe. Koliko god bismo svi to voljeli!

Sustavnim vježbanjem se može smršavjeti, ali samo ako je cilj treninga mršavljenje, odnosno redukcija potkožnog masnog tkiva

Uvjeti za mršavljenje

• Da bi se količina potkožnog masnog tkiva smanjila, potreban je velik broj treninga, a vježbanje treba biti redovito. Ako ni nakon nekoliko mjeseci ne nastupe nikakve promjene u količini potkožnog masnog tkiva, a oblik tijela ostane nepromijenjen, možemo konstatirati da nešto treba promijeniti. Možda trening nije primjeren zadanom cilju, možda je unos kalorija i dalje prevelik!
• Želimo li da se rezultati vježbanja brzo pokažu, trening trebamo poduprijeti prehranom. Svakako valja konzumirati prirodne proizvode i inzistirati na voću i povrću koje je puno vlakana. Jednostavni ugljikohidrati iz peciva, bijelog kruha i raznih slatkiša pravi su neprijatelj skladne figure. Brz su izvor energije koji nas nakratko zasiti, pa ubrzo postajemo opet gladni i tako pojedemo više nego što je potrebno. Često je pogrešno shvaćanje da nakon treninga (vježbanja) smijemo pojesti sve što poželimo. Ne zaboravimo da se treningom ne troše neograničene količine energije!

Koje vježbe odabrati?

Kardio-vježbe kao glavno pogonsko gorivo troše energiju iz potkožnog masnog tkiva. Vježbanje u aerobnim (kardio) uvjetima uzrokuje redukciju potkožnog masnog tkiva. Ovaj utjecaj kardio-treninga zanimljiv je svima koji drže do dobrog tjelesnog izgleda. Pogotovo prije ljetnih mjeseci kada želimo skinuti višak kilograma i pripremiti tijelo za plažu. Mišići su vidljivi (definirani) tek onda kada se riješimo suvišne potkožne masti! Da bismo postigli ovaj efekt treninga, frekvencija srca za vrijeme vježbanja treba se kretati između 60 i 70 % od maksimalne frekvencije srca. Također, aktivnost treba biti dugotrajna. Dakle, riječ je o potpuno laganom aerobnom treningu. Kretanje u prirodi idealan je odabir želimo li aerobno trenirati. Planinarenje, dugotrajne brze šetnje, jogging, vožnja bicikla, rolanje… Redovitim vježbanjem kojem je cilj redukcija potkožnog masnog tkiva definitivno se može smršavjeti, ali, kao što je već objašnjeno, potrebno je kontrolirati i unos energije u tijelo.

Treba napomenuti da kardio-trening kojem je cilj redukcija potkožnog masnog tkiva nije loše kombinirati s vježbama jačanja i oblikovanja muskulature. Tada je utjecaj na tijelo potpun i očituje se u čvrstom i oblikovanom tijelu, što je pravi odraz dobre forme i dobrog zdravlja.

Kardio-trening dugo traje pa ponekad zna biti dosadan te ga valja začiniti dobrim društvom, dinamičnom glazbom, odabirom lijepog krajolika u kojem se aktivnost odvija.

HIIT je hit!

Ako osjetite da ste u dobroj formi i da niste zadovoljni rezultatima jednoličnog kardio-treninga, pokušajte s dinamičnijim treninzima. HIIT je kratica za High Intensity Interval Training. Studije i istraživanja su potvrdili učinkovitost HIIT-a i proglasili ga učinkovitijim u sagorijevanju masti od tradicionalnog, „običnog“ aerobnog treninga. Za razliku od tradicionalnog aerobnog treninga (npr. 45 – 60 minuta trčanja ujednačenim tempom), HIIT, uz to što štedi vrijeme (obično traje od 20 – 30 minuta, ovisno o utreniranosti), omogućuje dugotrajno povećanje bazalnog metabolizma nakon treninga.

Studije i istraživanja su potvrdili učinkovitost HIIT-a i proglasili ga učinkovitijim u sagorijevanju masti od tradicionalnog, „običnog“ aerobnog treninga

Koncept HIIT treninga je jednostavan i izmjenjuju se kratkotrajni intervali visokog intenziteta s manje intenzivnim intervalima aktivnog oporavka. Nećemo ulaziti u dubinu i detaljno ga opisivati jer je prije provođenja takve vrste treninga potrebno konzultirati se s kineziologom koji će vam dati sva potrebna objašnjenja i naputke za provođenje takve vrste treninga.

Stručno vodstvo

Za kraj valja naglasiti: da bi se rezultati brzo pokazali, posebnu pažnju treba posvetiti definiranju cilja treninga, uravnoteženoj prehrani i pravilnom određivanju volumena vježbanja (ekstenzitet i intenzitet) imajući na umu vaše aktualno zdravstveno stanje. U modernom fitnessu vježbači su sve skloniji trenirati do granica izdržljivosti, umjesto da prepustite svojim trenerima definiranje volumena vježbanja kako ne bi došlo do neželjenih posljedica. Trener će se pobrinuti da su u vježbama svaki put uključene druge mišićne skupine te, ovisno o cilju treninga, definirati utjecaj na motoričke sposobnosti kako biste u konačnici bili zadovoljni, a rezultati nakon određenog vremena vidljivi.