8 savjeta o mršavljenju koje trebate potpuno ignorirati

Kada tražite instant savjet za gubitak kilograma, vjerojatno brzinski posegnete za internetom. Možda toga niste svjesni, ali web je krcat savjetima kojih biste se radije trebali kloniti nego ih slijediti. Iz tog razloga stručnjaci poznatog zdravstvenog web portala Healthline.com načinili su popis 8 čestih savjeta koje biste trebali ignorirati ako želite zdravo smršaviti.

#1 „Uvijek jedite doručak, čak i kada niste gladni“

Sigurno ste čuli da je važno pojesti nešto za doručak kako biste potaknuli metabolizam nakon spavanja. Zbog toga se neki ljudi prisiljavaju na doručak odmah nakon jutarnjeg ustajanja iako uopće nisu gladni. Međutim, uzimanje doručka nije uvijek korisno ako namjeravate izgubiti koji prekomjerni kilogram.

Znanstvene studije su pokazale da uzimanje ili preskakanje doručka ima vrlo mali učinak na tjelesnu težinu. Preskakanje doručka može čak imati nešto bolji rezultat u procesu mršavljenja. U jednom su istraživanju znanstvenici otkrili da su ispitanici koji nisu doručkovali unosili u organizam 144 kalorije više tijekom ručka, no na kraju dana njihov je ukupni unos bio niži za 408 kalorija.

Preskakanje doručka zapravo je neka vrsta povremenog posta (tzv. intermittent fasting) koji nekim ljudima može pomoći kod mršavljenja. No, važno je istaknuti da smo svi različiti te da će neki ljudi osjetiti više prednosti ako ne preskoče doručak. Trenutni je stav nutricionističke zajednice taj da ako niste ujutro gladni, nemojte se odmah siliti na jedenje. A ako pak ustajete s osjećajem gladi u želucu, osigurajte si doručak s visokim udjelom proteina kako biste bili sitiji i manje se prejedali tijekom ručka.

#2 „Nemojte se vagati svaki dan”

Tjelesna težina varira iz dana u dan s obzirom na različite čimbenike. Zato će vam mnogi na internetu predložiti da izbjegavate svakodnevno vaganje ako želite smršaviti. Iako ovo na prvi pogled ima smisla, točno je upravo suprotno. U studiji koja je trajala 6 mjeseci na pretilim osobama, pokazalo se da su oni koji su se svakodnevno vagali uspjeli unijeti 6,6% manje kalorija za razliku od kontrolne grupe ispitanika kod koje je zabilježen pad tjelesne težine od 1%. Češće vaganje stvara osjećaj veće odgovornosti, pogotovo ako se tijek mršavljenja kreće u pravom smjeru te vam time potvrđuje da su vaši napori urodili plodom.

Dodatna istraživanja su pokazala da svakodnevno vaganje nije dovelo do poremećaja u prehrani ili negativnih psiholoških učinaka kao što je osjećaj nezadovoljstva izgledom tijela. Ipak, kod nekih ljudi često pogledavanje na vagu može postati izvor anksioznosti. Ako osjećate da vam donosi negativne psihološke posljedice, radije izbjegavajte strategiju svakodnevnog vaganja tjelesne težine. Imajte na umu činjenicu da vaša tjelesna težina može svakodnevno varirati, a razlog za to mogu biti promjene u hormonalnom sustavu, balans fluida u organizmu ili način na koji vaš probavni sustav probavlja namirnice. Ovi čimbenici, treba napomenuti, značajno ne pridonose gubitku ili dobitku kilograma. 

#3 „Pročistite organizam sokovima”

Čišćenje organizma sokovima vrlo je popularna metoda mršavljenja. Zagovornici ove metode tvrde da ćete uspjeti izgubiti i do 4,5 kg tjedno te da ćete se usput riješiti toksina u tijelu. No, ne postoje istraživanja koja potkrepljuju ovaj stav. U jednoj znanstvenoj studiji žene koje su pile sok od limuna i mješavinu sirupa s unosom manjim od 500 kalorija tijekom tjedan dana, izgubile su na težini te su uspjele smanjiti inzulinsku rezistenciju. No, bilo koja dijeta s ovako niskim unosom kalorija uzrokovat će gubitak na tjelesnoj težini. A pitanje je hoće li takvo brzinsko mršavljenje imati trajniji učinak.

Problem je taj što tzv. čišćenje ne uspostavlja zdrav način prehrane kojeg se možete pridržavati kroz dulje vrijeme kako biste nastavili s gubitkom kilograma. Voćni sokovi mogu čak obilovati šećerom, a ne sadrže proteine, što je loša kombinacija za kontrolu osjećaja gladi te, općenito, zdravlje organizma. Što se tiče čišćenja ili detoksikacije, vaša jetra i neki drugi organi čine to svakodnevno za vas. I nema potrebe za nekim dodatnim “pročišćavanjem” organizma.

#4 „Nemojte gubiti naglo na težini”

Ljudima se obično savjetuje polaganiji gubitak kilograma kako bi učinkovitije zadržali postignuti rezultat. I dok je sporije mršavljenje u redu, novije istraživanje pokazuje da brži gubitak na tjelesnoj težini u početku procesa mršavljenja ne utječe na povećanje rizika ponovnog povratka kilograma. U stvari, brz gubitak kilograma ima čak i pozitivan utjecaj na dugoročno mršavljenje.

Potkrijepilo je to i drugo istraživanje na ljudima koji su brzo izgubili na kilogramima tijekom prvih mjesec dana. Vjerojatnost da će izgubiti 10% tjelesne težine u sljedećih 18 mjeseci kod njih se povećala pet puta u odnosu na osobe koje su krenule sa sporijom metodom mršavljenja. 

No, neke su metode mršavljenja bolje od drugih i nemaju isti učinak na svakoga. Naglo rezanje unosa kalorija na ekstremno nisku razinu može uzrokovati brz gubitak kilograma, no pitanje je hoće li biti održivo na dulji rok.

#5 „Fokusirajte se na kardio treninge”

Kardiovaskularni ili aerobni trening smanjuje razinu stresa te pridonosi općem zdravlju srca i organizma. No kardiotrening ne mora nužno biti najbolji način tjelovježbe za gubitak kilograma.

Puno toga ovisi o pojedincu. Neki ljudi gube na težini kada prakticiraju kardio vježbe, dok drugi održavaju tjelesnu masu ili čak malo dobiju na njoj. Najbolja strategija za stjecanje forme i održavanje mišićne mase tijekom procesa mršavljenja jest kombinacija treninga snage i kardio treninga.

#6 „Minimalizirajte unos hrane bogate prirodnim masnoćama”

Unatoč popularnom mišljenju, nisu sve masnoće loše za zdravlje. Izbjegavanje hrane bogate prirodnim masnoćama neće vam nužno pomoći da izgubite na težini. Masnoće sadrže dvostruko više kalorija od proteina ili ugljikohidrata, no vrlo su zasitne i treba im dulje vrijeme da se probave. Standardne dijete s kalorijskim udjelom masnoća manjim od 30%, općenito daju slabije rezultate u pogledu gubitka kilograma od drugih dijeta, kao što je npr. dijeta sa smanjenim udjelom ugljikohidrata.

U stvari, namirnice koje su prirodno bogate mastima (avokado, orašasti plodovi, kokos) mogu pripomoći kod gubitka kilograma. Dodajmo njima i punomasne mliječne proizvode koji sadrže konjugiranu linolnu kiselinu koju se dovodi u vezu sa smanjenim udjelom tjelesnih masnoća i poboljšanom osjetljivosti na inzulin.

Priklanjanje bezmasnim proizvodima može vam ponekad zadati povratni udarac u nastojanju da smanjite unos kalorija, budući da takvi proizvodi često sadrže šećer. Uzimanje hrane bogate prirodnim masnoćama može svakako biti u vašu korist, no pretjerivanje s njom nije u redu. Previše masnoća u hrani može povećati unos kalorija te time sabotirati vaša nastojanja da smršavite.

#7 „Jedite svaka dva do tri sata”

Vjerojatno ste čuli da je najbolje jesti više manjih obroka tijekom dana kako biste održali metabolizam aktivnim. Riječ je o mitu. U jednoj manjoj znanstvenoj studiji istraživači su dali dvjema grupama ispitanika da konzumiraju isti broj kalorija. Jedni su uzimali dva velika obroka dnevno, a drugi više manjih. Nisu otkrili nikakvu razliku što se tiče izgaranja kalorija kod ovih skupina.

Kontrolirane znanstvene studije tako su pokazale da uzimanje više manjih obroka dnevno ne rezultira većim smanjenjem tjelesne težine. Glavni problem s čestim grickanjem ili manjim obrocima je taj da na kraju završite s konzumiranjem više kalorija nego što je vašem organizmu potrebno.

#8 „Fokusirajte se samo na unos kalorija”

Za učinkovito mršavljenje važno je smanjiti unos kalorija u organizam, no to nije jedini dio priče. Vrsta hrane koju uzimate ima vrlo velik učinak na osjećaj gladi i hormone koji kontroliraju tjelesnu težinu. Ovi čimbenici mogu utjecati na vašu sposobnost da smanjite unos kalorija. Primjerice, nije isto ako pojedete perece koji sadrže 100 kalorija ili neko voće s istim kalorijskim iznosom. Pereci su načinjeni od rafiniranih ugljikohidrata koji mogu podići razinu šećera u krvi, uzrokovati osjećaj gladi te dovesti do prejedanja.

Nasuprot tome, uzmete li isti broj kalorija u proteinima, doći će do promjene u radu hormona te ćete se osjećati punijima i sitijima. Proteini, uz to, imaju bolji termički učinak od masti i ugljikohidrata, što znači da sagorijevaju više kalorija tijekom procesa probave. Istraživanja su pokazala da unos kalorija prirodno pada kada ograničite prehranu s ugljikohidratima. Posljedično, gubitak kilograma je veći kod dijeta s niskim unosom ugljikohidrata, nego kod dijeta s niskim unosom masti.

Konačno, čak i ako su kalorije jedini pokazatelj uspješnog procesa mršavljenja teško je s preciznošću odrediti koliko ih zapravo unosite. Jedno je istraživanje pokazalo da su pretile osobe podcijenile pravi unos kalorija u hrani za 47%.

Zaključimo: iako je svatko od nas jedinstven i među pojedincima postoje razlike, neke preporuke za mršavljenje ne funkcioniraju kod većine ljudi.

Stoga se uvijek pouzdajte u savjete nutricionista ili stručnog osobnog trenera, nego u preporuke koje pronađete na internetu.

Izvor: https://www.healthline.com/nutrition/8-weight-loss-tips-to-ignore#TOC_TITLE_HDR_10