5 vrsta čaja koji pomažu u mršavljenju

Ako ste obožavatelj tople šalice čaja, vjerojatno znate da je ispijanje čaja zdravo za organizam. „Čaj ima ljekovita svojstva i drugi je najomiljeniji napitak na svijetu”, ističe američka nutricionistkinja Vicki Shanta Retelny.

Istraživanja koja je objavio stručni časopis Molecular Nutrition & Food Research otkrila su da je konzumacija dvije do tri šalice čaja dnevno povezana sa smanjenim rizikom od nastanka srčane bolesti i preuranjene smrti, opasnosti od obolijevanja od dijabetesa tip 2 i moždanog udara. S druge strane, dokazi o učincima čaja na gubitak kilograma nisu tako očiti. Što nam znanstvenici mogu reći o toj temi?

Spoznaje o učincima čaja na mršavljenje prikupili su eksperti Everyday Healtha čije vam naglaske donosimo u nastavku teksta.

Kako ispijanje čaja pomaže kod mršavljenja

Pijete li puno visoko kaloričnih napitaka, zamijenite ih čajem i vjerojatno ćete biti uspješniji u procesu mršavljenja. Primjerice, ako zamijenite bogato zaslađenu kavu ili kapučino s čajem od 0 kalorija, sigurno ćete uštedjeti na unosu kalorija u organizam, napominje nutricionistkinja Sarah Koszyk iz San Francisca. Neka istraživanja potkrepljuju njene riječi. „Čaj sadrži katehine koji ubrzavaju metabolizam čime se brže razgrađuju masnoće i izgara više kalorija”, ističe Koszyk.

Katehini su sastojak nekih biljaka, a imaju snažna antioksidativna svojstva. Čaj obiluje katehinima kao što su epikatehin (EC), epigalokatehin (EGC), epikatehin galat (ECG) i epigalokatehin galat (EGCG). Od njih je ovaj zadnji, epigalokatehin galat, najobilniji i smatra se da pridonosi najvećem broju zdravstvenih prednosti koje ima čaj. 

Više je vrsta čaja koji se dobivaju od biljke čajevac (Camellia sinensis): zeleni, crni, bijeli i oolong. Njihov jedinstveni okus i svojstva razlikuju se po načinu proizvodnje, geografskom porijeklu i osobinama biljke koja se uzgaja u pojedinim područjima. Ove razlike utječu i na nutritivni sastav navedenih vrsta čaja, što znači da neke mogu biti primjerenije za mršavljenje od drugih.

Nedovoljno istražen utjecaj čaja na mršavljenje

Većina istraživanja koja su do sada provedena proučavala su utjecaj čaja na mršavljenje u formi kapsula ili tableta. Takav način konzumacije čaja daje ispitanicima koncentriranije doze EGCG-a nego obična vrećica čaja koju ispijate svaki dan. Nadalje, neke studije nisu testirale utjecaj čaja na ljudima te, ako i jesu, nisu to činile na većem broju ispitanika.

Sve su to glavna ograničenja dosadašnjih istraživanja tako da još uvijek nedostaje opsežnijih studija na ljudima prije nego što znanstvenici donesu konačan sud o tome kako čaj pridonosi mršavljenju.

No, bez obzira na to, zdravstveni stručnjaci se slažu da ispijanje čistog, nezaslađenog čaja ima pozitivan utjecaj na zdravlje. Slobodno si pripremite šalicu omiljenog toplog napitka i dok ga ispijate, provjerite listu čajeva i potencijal kojeg svaki od njih ima za mršavljenje. Čajevi su u nastavku teksta poredani od onog s najvećim potencijalom, do onog s najmanjim.

1. Zeleni čaj

Većina razgovora o potencijalu čaja za mršavljenje počinje od zelenog čaja. I to s dobrim razlogom. Od svih vrsta čaja, ovaj blagi, gorko-slatkasti napitak znanstvenici su najviše istraživali kako bi se potvrdile njegove dijetalne blagodati.

Jedno istraživanje na 1200 tajvanskih muškaraca i žena otkrilo je da su ispitanici koji su pili dvije šalice zelenog čaja dnevno, tijekom više od deset godina, imali manji postotak tjelesne masnoće i tanji struk od onih koji to nisu činili. Znanstvenici su jednostavno uočili povezanost između ispijanja zelenog čaja i vitkijeg struka, no nisu potvrdili uzročno-posljedičnu vezu. Uz to, istraživači su se koristili dobivenim podacima, pa je rezultate potrebno uzeti uz dozu rezerve.

Druge su studije otkrile izravniju vezu između zelenog čaja i gubitka kilograma, iako su i ova istraživanja imala svojih ograničenja, uključujući opseg istraživanja, vrijeme trajanja, kao i činjenicu da ispitanici nisu konzumirali napitak, nego ekstrakt čaja. U jednoj manjoj laboratorijskoj studiji na deset zdravih muškaraca, pokazalo se da su ispitanici uspjeli sagorjeti dodatnih 63,5 do 200 kalorija nakon uzimanja dva ekstrakta čaja tri puta u istom danu. Usporedba je napravljena na istim muškarcima u odnosu na dan kada muškarci nisu uzimali ekstrakt čaja nego placebo. Pojačano izgaranje kalorija može pomoći ljudima da izgube koji kilogram tijekom duljeg razdoblja, no dugoročni rizici po zdravlje u usporedbi s benefitima trebaju se dodatno istražiti u većoj studiji.

Sposobnost zelenog čaja da sudjeluje kod procesa sagorijevanja kalorija pripisuje se kombiniranim učincima EGCG-a i kofeina koji djeluju u sinergiji: „Istraživanja su pokazala da kofein mora biti prisutan zajedno s EGCG-om ako se želi smršavjeti, jer je za optimalne rezultate potrebna prava stimulacija živčanog sustava”, napominje Koszyk. Prema izvješću o 15 provedenih kliničkih testiranja iz 2017. godine, a koje je objavila Nutrición Hospitalaria, zeleni čaj učinkovit je za mršavljenje samo kada je kombiniran s 80 do 300 miligrama kofeina dnevno.

Također, EGCG i kofein u zelenom čaju mogu djelovati na masne stanice u ljudskom organizmu. Manja studija na 10 pretilih muškaraca otkrila je da uzimanje 300 mg EGCG-a u obliku dodatka prehrani tijekom tri dana pripomaže oksidaciji masnoća (procesu razgradnje masnih kiselina). Usporedbe radi – 300 mg EGCG-a naći ćete u tri šalice zelenog čaja.

„Uz to, EGCG može inhibirati razvoj masnih stanica tako da tijelo ne formira nove”, dodaje Koszyk. Istraživanja provedena na životinjama daju nagovijestiti da se katehini u zelenom čaju upliću u procese apsorpcije masnoće i metabolizma. Međutim, dodatna su istraživanja potrebna kako bi se utvrdili konkretni učinci zelenog čaja na mršavljenje zbog spomenutih ograničenja prethodnih studija.

2. Crni čaj

Nakon berbe, listići čajevca podvrgavaju se duljem procesu oksidacije (tj. upijanju okolnog zraka), da bi se dobio crni čaj. Taj proces oksidacije traje dulje kod crnog čaja nego kod drugih. To utječe na intenzivniji okus crnog čaja koji je zbog toga vrlo popularan na tržištu.

Produljena oksidacija (ili, kako se obično kaže, fermentacija) mijenja i sastav polifenola u crnom čaju. I dok crni čaj sadrži EGCG, još je bogatiji flavonoidima. Ovi polifenoli nastaju kada listići čajevca oksidiraju, a mogu donijeti i benefite kod mršavljenja. Prema studiji iz 2018. godine provedenoj na muškarcima i ženama koji su ispijali tri šalice crnog čaja u prahu dnevno, otkriveno je da su ispitanici uspjeli izgubiti na težini za razliku od ispitanika koji nisu ispijali crni čaj. Istraživanje je trajalo tri mjeseca, no ove se blagodati nisu nastavile i tijekom 6-mjesečnog perioda, pa su učinci crnog čaja na mršavljenje ograničeni.

Retelny napominje da polifenoli u crnom čaju mogu smanjiti unos kalorija te utjecati na apsorpciju masnoća i ugljikohidrata u metabolizmu. Polifenoli mogu također izmijeniti sastav crijevnih bakterija u korist procesa koji pogoduju smanjenju pretilosti. U znanstvenoj studiji objavljenoj 2017. godine u časopisu European Journal of Nutrition, istraživači su grupi pretilih miševa davali hranu bogatu masnoćama i šećerom, a koju su nadopunili ekstraktom crnog čaja. Nakon nekoliko tjedana ove su životinje postigle isti gubitak na težini kao i grupa pretilih miševa kojoj je davana hrana s niskim udjelom masnoća. Kada su znanstvenici uzeli uzorke crijevnih bakterija testiranih miševa otkrili su da je grupa kojoj je davan ekstrakt crnog čaja imala manje bakterija povezanih s pretilošću, a više bakterija povezanih s mršavim tkivom. Rezultati su ipak daleko od konačnih. Potrebna su dodatna istraživanja da bi se utvrdilo ima li crni čaj isti učinak i na ljude.

3. Oolong čaj

Ovaj djelomice oksidirani čaj popularan je kod onih koji preferiraju nešto izraženiji okus od zelenog čaja, a opet blaži od crnoga. Oolong čaj sadrži smjesu polifenola koji daju zelenom i crnom čaju njihov razlog za popularnost: to su katehini (kao kod zelenog čaja) i flavonoidi (kao kod crnog). Ooolong, kao i dva prethodna čaja, sadrži kofein te može pomoći kod procesa mršavljenja.

Jedna je studija iz 2018. godine na miševima otkrila da ekstrakt oolong čaja pomaže kod izgaranja masnoća. Drugo je istraživanje pokazalo da oolong čaj može imati isti učinak i na ljudima, no ipak je potrebno opsežnije istraživanje kako bi se tvrdnja mogla sa sigurnošću potkrijepiti. U studiji je sudjelovalo 12 nepretilih muškaraca. Oni su ispijali oolong čaj tijekom doručka i ručka, a zamijećeno je 20-postotno poboljšanje procesa sagorijevanja masnoća u njihovom metabolizmu u razdoblju od 14 dana koliko je trajalo istraživanje. Muškarci koji su pili eksperimentalni napitak baziran na kofeinu pokazali su slične rezultate. Međutim, nisu sagorijevali masnoće u istoj mjeri dok su mirovali noću kao muškarci koji su pili oolong čaj, što daje naslutiti da kofein iz čaja nije jedini sastojak odgovoran za učinke mršavljenja.

Znanstvenici misle da sagorijevanje masnoća, koje potiče oolong čaj, može pomoći kod mršavljenja tako što sudjeluje kao ispomoć kod metabolizma lipida. Primjerice, jedna je studija otkrila da konzumacija četiri šalice oolong čaja na dan pomaže odraslim pretilim osobama kod gubitka na težini. Skoro 70% ispitanika s težim oblikom pretilosti izgubilo je kilogram na težini na kraju testnog perioda od 6 tjedana, a 22% ih je izgubilo 2,72 kg. Iako neka od ovih istraživanja daju obećavajuće rezultate, dodatna su istraživanja potrebna kako bi se odredilo kako oolong čaj pomaže kod mršavljenja.

4. Bijeli čaj

Bijeli čaj nastaje s najmanje tehničkih intervencija u procesu proizvodnje, što mu daje lagani, delikatni okus. Minimalno procesiranje znači da bijeli čaj sadrži visok udio protu-upalnih antioksidansa i EGCG-a koji pomaže kod izgaranja masnoća. Sve su to razlozi zbog kojih bijeli čaj ima potencijal za mršavljenje.

„Bijeli čaj može ubrzati razgradnju masnih stanica i blokirati formiranje novih te time potencijalno biti dobar ako želite smršavjeti”, ističe Koszyk. Jedno je laboratorijsko istraživanje otkrilo da ekstrakt bijelog čaja čini upravo to: stimulira razgradnju masnih stanica i prevenira nastanak novih. Ovaj učinak može se u najvećoj mjeri zahvaliti velikom udjelu EGCG-a u bijelom čaju. 

Laboratorijska istraživanja mogu pomoći budućim znanstvenim studijama. „In-vitro istraživanja omogućavaju nam testiranje hipoteze u kontroliranom okolišu na određenim stanicama bez komplikacija koje mogu unijeti druge varijable ako istražujemo na živim ljudima”, ističe Koszyk. Međutim, nalazi takvih istraživanja ne moraju se nužno poklapati s onima kod kojih koristimo ljude.

5. Čaj od hibiskusa

Ovaj kiselkasti, pikantni čaj dobiven od listića hibiskusa sadrži katehine kao što je EGCG te pomaže kod snižavanja krvnog tlaka i razine kolesterola. Jedno istraživanje na ljudima i životinjama pokazalo je da ekstrakt hibiskusa ima potencijal kod tretmana visokog krvnog tlaka i povišenog kolesterola, premda autori studije ističu da je potrebno dodatno istraživanje prije nego što izađemo s potvrdnim zaključkom.

Čaj od hibiskusa može također pomoći u kontroli tjelesne težine. U jednoj su studiji provedenoj na pretilim osobama znanstvenici davali ispitanicima ekstrakt hibiskusa tijekom 12 tjedana nakon čega su ispitanici pokazali poboljšanje u smanjenju tjelesne težine i indeksa tjelesne mase u usporedbi s kontrolnom grupom. Znanstvenici su ovaj učinak pripisali sastojcima koji se nalaze u ekstraktu hibiskusa. Do sličnih su rezultata došli i znanstvenici koji su u jednoj studiji davali ekstrakt hibiskusa pretilim miševima u razdoblju od 60 dana, no istraživanja sličnog trajanja još nisu provedena na ljudima. Sva dosadašnja istraživanja su, nažalost, ograničena na uporabu ekstrakta hibiskusa, pa je potrebno provesti dodatna istraživanja koja će koristiti hibiskus u čajnoj formi.

Što reći na kraju? „Nema čarobnog napitka kada je u pitanju gubitak kilograma”, upozorava nas nutricionistkinja Koszyk. Ispijanje čaja može pomoći kod bolje hidracije organizma i poticanja metabolizma, no za učinkovitu kontrolu tjelesne težine potrebno je učiniti važan iskorak prema zdravim prehrambenim i životnim navikama.

Izvor: https://www.everydayhealth.com/weight/types-of-tea-that-may-help-with-weight-loss/