Najčešća pitanja i odgovori o zdravom mršavljenju

Treba li vam poticaj za dijetu? Korisno je imati na umu da pitanje održavanja odgovarajuće tjelesne mase nije pitanje ljepote, već prvenstveno zdravlja. Kad vam liječnik postavi pitanje o tjelesnoj težini, posve sigurno ga ne zanima koji je vaš konfekcijski broj.

Gubitkom 10% prekomjerne mase, npr. kod osobe teške 90 kg već smanjenjem za 9 kg, dolazi do željenog smanjenja lučenja inzulina za 30% što znači i 50% manje rizika za nastanak dijabetesa tip 2, pada ukupnog kolesterola u krvi za 10% te LDL masnoća u krvi za 15%, a u osoba oboljelih od povišenog krvnog tlaka dolazi do pada i sistoličkog i dijastoličkog tlaka za 10 mm Hg.

Time se kod osoba koje uzimaju lijekove za navedene poremećaje smanjuje i potreba za propisanom dozom (dozu treba ponovno odrediti liječnik) i smanjuju rizici nastanka nuspojava lijekova. Naravno, sve zajedno pridonosi smanjenju ukupne smrtnosti od povezanih bolesti i to rizik od smrti od šećerne bolesti tip 2 za 30 – 40% i rizik od smrti od karcinoma povezanih sa pretilosti za 40 – 50%.

Debljanje u dječjoj i adolescentskoj dobi vrlo često dovodi do razvoja dijabetesa tip 2 već prije 20. godine života, odnosno u vrlo ranoj dobi nastaje kronična, neizlječiva bolest

Međutim, kad govorimo o prekomjernoj tjelesnoj masi u djece, treba imati na umu da su oni posebno ugrožena skupina. Debljanje u dječjoj i adolescentskoj dobi vrlo često dovodi do razvoja dijabetesa tip 2 već prije 20. godine života, odnosno u vrlo ranoj dobi nastaje kronična, neizlječiva bolest, čime je kvaliteta života značajno narušena, a očekivani životni vijek znatno skraćen. U toj dobi je i daleko veća stigma, odnosno socijalne i time psihološke posljedice prekomjerne tjelesne težine, koje mogu dovesti i do razvoja psihičkih bolesti, posebno depresije.

Kako pravilno mršavjeti?

Svuda se oglašavaju različite uspješne i brze dijete, međutim uspjeh je nerijetko upitan, može se osjetno narušiti zdravlje, a čest je, nažalost, i “jo-jo” efekt, odnosno veći povrat kilograma nego što se izgubilo. Jedini, pravilan i održiv način mršavljenja jest smanjenje energetskog unosa hrane i povećanje tjelesne aktivnosti, odnosno trošenje zaliha.

Posebno je važno postaviti realne ciljeve. Smatra se da mršavljenje treba biti postupno i lagano, što znači smanjenje od 5 do 10% ukupne tjelesne mase tijekom 3-6 mjeseci ili od 0,5 do 1 kg tjedno. Kako se to postiže, a da organizam pri tome ne pati, kao i da osoba ne osjeća pretežak psihološki pritisak?

Za početak, nije na odmet odrediti bazalni metabolizam, jer on ovisi i o visini i težini, spolu, dobi i životnim navikama, odnosno aktivnostima.

• Za muškarce: BMR = 66 + (13.7 x masa u kilogramima) + (5 x visina u centimetrima) – (6.8 x godine)
• Za žene: BMR = 655 + (9.6 x masa u kilogramima) + (1.8 x visina u centimetrima) – (4.7 x godine)

Mršavljenje se postiže manjim dnevnim unosom hrane za otprilike 300-500 kcal te pojačavanjem fizičke aktivnosti, odnosno potrošnjom energije za otprilike isto toliko. Ukupno, dnevni gubitak energije nikako ne bi trebao premašivati više od 500 kcal, jer je za organizam nezdravo, psihički je neizdrživo i najčešće dovodi do većeg povrata tjelesne mase po završetku mršavljenja, jer se javlja obrambeni mehanizam tijela.

Koje su posljedice naglog mršavljenja?

Naglim gubitkom tjelesne mase ne dozvoljava se organizmu lagana prilagodba na novo stanje. Može nastati tzv. zamašćivanje jetre koje se primjećuje na nalazu krvne slike kroz povišene vrijednosti jetrenih enzima, suprotno željenome u krvi mogu porasti vrijednosti masnoća. Osim trošenja energije iz masnih stanica, tijelo će trošiti i energiju iz mišića, što može dovesti i do primjetnog slabljenja mišićne mase. Organizam će prirodnim mehanizmom zaštite dovesti do određenog zaustavljanja metabolizma, što će dovesti do naglog povrata izgubljene tjelesne mase.

Osim trošenja energije iz masnih stanica, tijelo će trošiti i energiju iz mišića, što može dovesti i do primjetnog slabljenja mišićne mase

Osim navedenog, tijekom naglog mršavljenja mogu se javiti proljev i dehidracija, a zbog smanjenog unosa hranjivih tvari, organizmu može nedostajati potrebnih proteina, vitamin i minerala te može nastati stanje koje zovemo malnutricija, što pak dovodi do različitih drugih problema: pojave strija na koži, slabljenja kose i noktiju ili do ozbiljnijih problema kao što su anemija, srčane smetnje, hipertenzija, artritis, nesanica, depresija te kod žena hormonski poremećaj koji može dovesti do gubitka menstruacije i u ekstremnim situacijama do neplodnosti.

Koju dijetu izabrati?

Svega je nekoliko preporučenih dijeta, koje dugoročno ne štete, već naprotiv doprinose zdravlju. Najbolje je u potpunosti prihvatiti pravilan način prehrane, kao što je npr. naša Mediteranska prehrana, koja će imati povoljan učinak na cjelokupno zdravlje. Ona podrazumijeva povećani unos voća, povrća (posebno mahunarki), cjelovitih žitarica i ribe, uz umjeren unos mesa (posebno crvenog) i značajno smanjen unos zasićenih masnoća i jednostavnih šećera. Važna je i primjena maslinovog ulja i raznih biljnih začina te čaša crnog vina dnevno.

Međutim, kad se govori o tradicionalnoj mediteranskoj prehrani, treba imati na umu da ona uključuje polagano jedenje u obiteljskom okruženju, što doprinosi boljoj probavi i iskoristivosti namirnica i umanjenju svakodnevnog stresa. Takav način prehrane osigurava optimalne količine vitamina, minerala i vlakana iz voća i povrća, te esencijalne i omega masne kiseline, potrebne za pravilno funkcioniranje organizma. Prihvaćanjem ovakvog načina prehrane i tijekom mršavljenja dnevnim unosom otprilike od 1.100 do 1.300 kcal, uz istovremeno povećanje fizičke aktivnosti, u periodu od 6 mjeseci do 1 godine, pretile osobe mogu na pravilan način izgubiti 10 – 15% tjelesne mase, a da pri tome ne naruše zdravlje i da nema nepoželjnog jo-jo efekta.

Kad se govori o tradicionalnoj mediteranskoj prehrani, treba imati na umu da ona uključuje polagano jedenje u obiteljskom okruženju, što doprinosi boljoj probavi i ublažavanju stresa

Kako smanjiti unos hrane?

Za početak bilo koje dijete, nije nužno izbaciti sve namirnice koje osoba voli, iako su možda izrazito kalorične, već je važno smanjiti ukupnu količinu unesene hrane. Nakon prvih par dana, smanjenog obroka, bit će lakše prihvatiti i postepenu promjenu promjenu prehrane u vidu promjene izbora namirnica.

Pravilan obrok se treba sastojati od pola tanjura povrća, četvrt tanjura mesa ili zamjene za meso (polutvrdi sir, topljeni sir, jaje, šunka) i četvrt tanjura kruha ili zamjene za kruh (tjestenina, krumpir, riža, grahorice).
Tijekom dana se ne smije gladovati, već pojesti najmanje 2 cjelovita obroka, ali količinski i energetski smanjena, te tri međuobroka, od koja barem dva trebaju biti voćna. Poželjno je 5 voćki na dan, ali pri dijeti treba pripaziti na sadržaj šećera u voću. Posebno je važan doručak, najbolje od cjelovitih, nezaslađenih žitarica, koje će dati dovoljno energije potrebne za rad, a osoba neće biti pregladna u vrijeme ručka. Treba uzimati dovoljno tekućine, najbolje vode ili nezaslađenog čaja (npr. zeleni čaj). Slatko, odnosno ono što stručnjaci zovu: jednostavni ugljikohidrati, treba izbaciti ili zamijeniti, npr. suhim voćem ili orašastim plodovima.

Tijekom dana se ne smije gladovati, već pojesti najmanje 2 cjelovita obroka, ali količinski i energetski smanjena, te tri međuobroka, od koja barem dva trebaju biti voćna

Količine namirnica koje se mogu pojesti u pojedinom obroku, obično se opisuju kao količina koja stane na dlan osobe. Za pomoć se mogu koristiti i šalice od 2 dcl. Za jedan obrok treba pojesti npr. kruha i zamjene za kruh: ½ šalice riže, kuhane tjestenine ili krumpira; povrća: 1 šalicu kuhanog ploda ili korijena povrća ili 2 šalice lisnatog povrća; mesa ili zamjene za meso: ¼ šalice kuhanog graha, 1 jaje ili ½ šalice nemasnog crvenog mesa, piletine ili ribe. Od mliječnih proizvoda, može se pojesti 1 šalica mlijeka, fermentiranih mliječnih proizvoda ili 1i ½ šalica svježeg sira, a svježeg voća 1 šalica ili ½ šalice suhog voća.

Kako povećati tjelesnu aktivnost?

Bez povećanja tjelesne aktivnosti, odnosno rada mišića, ne može se povećati potrošnja energije. Naravno, primjerena tjelesna aktivnost ovisi o zdravstvenom stanju osobe, ali je pravilo da se ona treba polako uvoditi i vremenom pojačavati. Za tjelesno neaktivnu osobu, već je veliki napredak i 10 min hodanja, a hodati može gotovo svatko. Dobro je znati: 1 sat hodanja (brzinom 3 km/h) troši kod osobe teške 73 kg 183 kcal, ali 1 sat hodanja (brzinom 3 km/h) troši kod osobe teške 91 kg 228 kcal. Ako su osobe mlađe i zdrave, mogu se odlučiti za neki od programa vježbanja pod vodstvom educiranog trenera, koji će znati pravilno potaknuti organizam, bez opasnosti po zdravlje.