Znate li svoju metaboličku dob?

Možda ste već negdje čuli o metaboličkoj dobi i njenom značenju za vaše zdravlje. Ali što je uopće metabolička dob, kako se određuje i što zapravo znači?

Vaša metabolička dob je način na koji se vaš bazalni metabolizam (stopa bazalnog metabolizma, bazal metabolic rate, BMR) ili broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u mirovanju, uspoređuje s prosječnom vrijednošću bazalnog metabolizma vaših vršnjaka u općoj populaciji.

Postavlja se pitanje što metabolička dob govori o našem zdravlju? Dr. Natasha Trentacosta specijalistica je sportske medicine i ortoped kirurg na Cedars-Sinai Kerlan-Jobe institutu u Los Angelesu. Za Healthline je objasnila da je „metabolička dob“ pojam koji fitness industrija koristi posljednjih godina. No, BMR je samo jedno mjerenje ukupnog zdravlja i kondicije osobe. „BMR ne možete koristiti kao jedinstvenu mjeru vašeg zdravstvenog stanja ili razine kondicije, ali može pružiti uvid”, rekla je Trentacosta.

Kao i kod indeksa tjelesne mase (BMI), BMR ima svoje kritičare. Prema Trentacosti, ni jedan, a niti drugi ne mjere ispravno čimbenike u sastavu tijela. Na primjer, bodybuilder s puno vitkih mišića mogao bi završiti sa sličnim procijenjenim BMR ili BMI kao netko tko nema takav sastav mišićne mase.

Trenutno nema mnogo recenziranih studija o metaboličkoj dobi. „To nije podatkovna točka u istraživanju, metabolička dob nije nešto o čemu govorimo u medicinskoj zajednici. Ona pruža uvid u to kako se uspoređujete s drugima svoje dobi. To nije oznaka konačne definicije zdravlja”, rekla je Trentacosta.

Razlika metaboličke i kronološke dobi

Vaša je kronološka dob, jednostavno rečeno, broj kalendarskih godina vašeg života. Kronološka dob je jedan od načina da procijenite razinu svoje kondicije u usporedbi s vašim vršnjacima. Vaša metabolička dob je pak vaša stopa bazalnog metabolizma u odnosu na vršnjake.

„Ako vaša metabolička dob odgovara kronološkoj dobi, slični ste ostalim osobama u vašoj dobnoj skupini”, rekla je Trentacosta. Ako je vaša metabolička dob niža od vaše kronološke dobi, to je vjerojatno dobar znak. No ako je viša, možda biste željeli razmisliti o promjenama prehrambenih navika i rutine vježbanja.

Razumijevanje bazalnog metabolizma (BMR)

Vaš bazalni metabolizam je minimalni broj kalorija koji je potreban vašem tijelu da funkcionira u mirovanju. Dakle, uključuje kalorije koje ćete sagorjeti, a da pritom nećete učiniti ni najmanji pokret. Naime, i dok ležite na kauču, vi sagorijevate kalorije kroz funkcije poput disanja, probave i cirkulacije krvi.

BMR ne utječe na tjelesnu aktivnost. To je važno jer se oko 60 do 75 posto kalorija koje sagorite svakodnevno događa dok naizgled ne radite ništa.

Da biste procijenili svoj BMR, morate uzeti u obzir svoj spol, visinu (u centimetrima), težinu (u kilogramima) i dob. Možete koristiti izračun po Harris-Benedictovoj jednadžbi ili upotrijebiti odgovarajuću formulu u nastavku:

• za muškarce: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) – (6,775 x dob)
• za žene: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) – (4,676 x dob)

BMR se ponekad naziva i metabolička stopa u mirovanju (RMR). Pregled znanstvenih članaka koji mjere RMR iz 2015. godine zaključio je da ne postoji jedinstvena vrijednost RMR-a koja bi bila prikladna za sve odrasle osobe. Proporcije tijela i demografske karakteristike mogu zakomplicirati ove procjene.

Potrošnja energije u mirovanju (REE) pak predstavlja stvarni broj kalorija utrošenih u mirovanju te se mjeri u posebnim uvjetima. Iako se BMR i REE izračunavaju različito, razlika je manja od 10 posto, pa se ovi pojmovi mogu koristiti naizmjenično.

Kako možemo procijeniti svoju metaboličku dob

Dakle, svoj BMR možete procijeniti, ali izračunavanje vaše stvarne metaboličke dobi je složeno. U nedavnoj studiji, metabolička dob ispitanika je procijenjena nakon posta i uzimanja u obzir sastava tijela, opsega struka te krvnog tlaka u mirovanju. Istraživači su koristili poseban softver i analizu prehrane u razdoblju od pet dana. Izračun za relativnu metaboličku dob bio je oduzimanje kronološke dobi od metaboličke dobi.

Da biste dobili svoju relativnu metaboličku dob, potrebni su vam podaci o drugim osobama vaše dobi. Ako ste zainteresirani za određivanje vaše metaboličke dobi, mogli biste o tome razgovarati s liječnikom, dijetetičarom ili fitness trenerom.

Savjeti za poboljšanje metaboličke dobi

Za poboljšanje metaboličke dobi nikada nije kasno. „Viši BMR (u odnosu na ostale) znači da trebate sagorjeti više kalorija da biste se održali tijekom dana. Niži BMR znači da je vaš metabolizam sporiji. Naposljetku, važno je voditi zdrav način života, vježbati i kvalitetno se hraniti”, rekla je Trentacosta.

Najbolji način da očuvate dobro zdravlje jest kombinacija tjelovježbe i prehrambenih navika. Trebali biste pokušati suzdržati se od unosa više kalorija nego što ih sagorijevate.

Ako smanjite kalorije, čak i ako ne povećate tjelesnu aktivnost, vjerojatno ćete početi gubiti na težini. Ali kada smanjite potrošnju kalorija, vaše se tijelo počinje pripremati za mogućnost gladovanja usporavanjem metabolizma. A kad kalorije sagorijevate sporije, izgubljena težina vjerojatno će se vratiti.

Ako pak ne prilagodite kalorijski unos, već pojačate fizičku aktivnost, možete smršavjeti, ali to je spor put. Možda ćete morati hodati ili trčati osam kilometara dnevno tijekom tjedan dana da biste izgubili pola kilograma masti.

Smanjivanjem kalorija i povećanjem fizičke aktivnosti možete izbjeći usporavanje metabolizma koje vas sprječava u gubitku kilograma. Redovita tjelovježba vam ne pomaže samo u trenutnom sagorijevanju kalorija – ona također poboljšava vaš BMR, tako da sagorijevate više kalorija u mirovanju.

Ako ste spremni, isprobajte intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Istraživanja pokazuju da HIIT može pomoći poboljšati brzinu metabolizma čak i nakon treninga, ali uz manje vremena za trening. Ako već neko vrijeme niste vježbali ili imate neku zdravstvenu tegobu, najprije tražite mišljenje liječnika.

Prehrambeni savjeti za poboljšanje metaboličke dobi

• birajte cjelovite umjesto rafiniranih ugljikohidrata,
• birajte nemasne oblike proteina,
• zamijenite slatke napitke vodom,
• smanjite veličinu porcije,
• savjetujte se s nutricionistom ili dijetetičarom,
• povećajte svoju tjelesnu aktivnost.

Savjeti za povećanje tjelesne aktivnosti

• Započnite dan serijom vježbi istezanja.
• Smanjite vrijeme koje provodite sjedeći.
• Birajte stepenice umjesto pokretnih stepenica i dizala te parkirna mjesta koja su dalje od vrata.
• Svaku večer prošetajte susjedstvom nakon večere.
• Žustro hodajte tri kilometra ili se vozite biciklom nekoliko puta tjedno.
• Bavite se nekim oblikom rekreacije (fitness, ples, aerobik…) u kojem uživate jer je tada veća vjerojatnost da ćete se toga pridržavati.
• Po mogućnosti radite s osobnim trenerom.

Bolji san za bolju metaboličku dob

Iako su prehrana i tjelovježba ključni čimbenici, dobar san je također važan čimbenik. Istraživanja pokazuju da san igra važnu ulogu u metabolizmu energije, a da manjak sna može dovesti do debljanja. Ako imate teškoća sa spavanjem, pokušajte se malo istegnuti prije spavanja.

Zaključno

Metabolička dob je više termin koji se koristi u okviru fitnessa, a ne medicine. To je način da usporedite svoj bazalni metabolizam (BMR) s drugim osobama vaše dobi. Može ponuditi opću predodžbu o vašem metabolizmu kako biste mogli poduzeti mjere za upravljanje težinom i poboljšanje zdravlja.

Najbolji način gubitka suvišnih masnoća te dobitka čiste mišićne mase jest smanjenje unosa kalorija uz povećanje tjelesne aktivnosti. Ako ste zabrinuti oko vašeg BMR-a ili tjelesne težine, savjetujte se s vašim liječnikom.

Izvor: Healthline.com