Znate li što je pliometrija?

Pliometrija je vrsta tjelovježbe kod koje se koriste brzina i snaga različitih pokreta kako bi se izgradili snažniji mišići. Pliometrijski trening može poboljšati vašu tjelesnu izvedbu i sposobnost obavljanja različitih aktivnosti, a u svojem režimu može sadržavati različite vrste vježbi poput sklekova, trčanja, skakanja i udaranja.

Kako ističu stručnjaci poznate zdravstvene web stranice WebMD.com, sportaši često koriste pliometriju kao dio svojeg treninga, ali i svi drugi mogu izvoditi ove vježbe. Osobe koje prolaze kroz fizikalnu rehabilitaciju nakon ozljede ili nesreće često koriste pliometriju kako bi se vratile u formu.

Počnite vježbati uz nadzor trenera

Ako ste u dobroj formi i želite pojačati svoj režim treniranja, za vas je kao stvorena pliometrija. To je odlična vrsta treninga za sve koji vole „eksplozivne“ sportove s puno trčanja ili skakanja kao što su tenis, skijanje ili košarka. Kada započinjete s pliometrijom, vježbe izvodite s iskusnim trenerom koji će vam pokazati kako trebate skakati i „slijetati“. Počnite polako i s nižim intenzitetom te u svoj redoviti režim treninga uključite nekoliko pliometrijskih vježbi.

Budući da je pliometrija trening visokog intenziteta te je zahtjevan oblik vježbanja, najprije se posavjetujte s vašim liječnikom, pogotovo ako trenutno niste aktivni ili imate bilo kakvih zdravstvenih problema. Također, pliometrija nije za vas ako se ne volite previše preznojavati ili samo želite ojačati svoj trup.

Kako funkcioniraju pliometrijske vježbe?

Sjećate li se svojih dana iz djetinjstva kada ste se igrali naokolo skakućući po igralištu? Vježbe koje se izvode pliometrijom oponašaju slične dinamične pokrete. Pliometrija (ili skokovito vježbanje) je tehnika koju možete primijeniti na različite načine. Na primjer, možete izvoditi pliometrijske vježbe kako biste se pripremili za utakmicu košarke ili odbojke, tenis ili bilo koju drugu aktivnost koja uključuje eksplozivne pokrete.

U sklopu pliometrije izvodit ćete niz skokova i preskoka, poput čučnjeva sa skokom ili skokova na jednoj nozi. Možda ćete tijekom tjelovježbe skakati na kutiju ili na klupu ili preskakivati konuse. Neke vježbe bit će brže od drugih.

Što se događa prilikom vježbanja pliometrije? Svaki put kada doskočite nakon skoka, vaši se mišići istegnu. To daje još više snage vašem sljedećem skoku. Kombinacija istezanja i kontrakcije mišića dovodi ih u formu.

Pliometrija se ne izvodi svaki dan jer će vaši mišići trebati odmor od svih tih skokova. Stoga vam savjetujemo da ako trenutno niste aktivni, možda najprije poradite na osnovnoj kondiciji, a potom uz nadzor stručnjaka krenite s izvođenjem pokreta kako biste izbjegli ozljede.

Pliometrija je zabavna alternativa svakodnevnom treningu snage koja poboljšava snagu mišića, ravnotežu i pokretljivost. Metoda je fleksibilna pa se možete odlučiti za potpuni pliometrijski trening ili u svoju rutinu vježbanja ubaciti neke pliometrijske vježbe bez da im posvetite cijeli trening.

Intenzitet pliometrijskih vježbi

Ovaj trening koristi maksimalnu eksplozivnost pokreta kako bi ojačao vaše mišiće. Pokreti su brzi i eksplozivni, stoga se pripremite za potrošnju veće količine energije nego što biste inače trošili na „običnom“ treningu snage.

Područja na koja cilja ili ne cilja pliometrija

Mišići trupa? Ne, ovaj trening ne cilja na mišiće trupa.

Ruke? Pliometrijom nećete ojačati ni njih. Većina pliometrijskih treninga ne usmjerava se na ruke. No, ako želite poraditi na njima, možete u trening ubaciti vježbe za gornji dio tijela poput bacanja medicinske lopte ili pliometrijskih sklekova.

Noge? Da. Očekujte da će vaše noge biti u odličnoj formi zbog izvođenja brojnih skokova i preskoka.

Stražnjica? Da, također. Vježbe poput čučnjeva sa skokom aktivirat će mišiće stražnjice i ojačati ih.

Leđa? Ne. Iako trening uključuje cijelo tijelo, nije usmjeren na mišiće leđa.

U koje vrste treninga možemo ubrojiti pliometriju?

Trening fleksibilnosti? Da. Ovaj trening se temelji na kombinaciji kontrakcije mišića i istezanja, što je odlično za fleksibilnost.

Aerobni trening? Pliometrija se po sebi ne smatra aerobnim treningom, ali ako odlučite ponavljati skokove bez odmora (otprilike 30-60 sekundi svaki put), vaš će se puls podići.

Trening snage?: Da. Ovaj trening je usmjeren na povećanje snage mišića.

Što još trebate znati o pliometriji?

Je li pogodna za osobe koje nisu u formi? Ne. Ako već niste u odličnoj formi, odaberite drugi trening prije nego što pokušate s ovim, jer može uzrokovati ozljede ako niste navikli na eksplozivne vrste pokreta.

Može li se izvoditi na otvorenom? Da. Samo se pobrinite da odaberete mekšu površinu za doskok, poput trave.

Može li se izvoditi doma? Svakako. Nabavite prostirku za vježbanje ili strunjaču, pružit će vam sigurniju i mekšu podlogu za doskok od tvrdog poda.

Treba li vam posebna oprema za pliometriju? Ne. Možete je izvoditi bez opreme ili uz priručne barijere preko kojih čete preskakati.

Pliometrija i kronične zdravstvene tegobe

Prije nego što se odlučite za pliometriju, dobro je posavjetovati se s liječnikom, pogotovo ako trenutno niste aktivni ili imate zdravstvenih problema. Liječnik vam može reći što je sigurno za vas.

Ako imate srčanu bolest, visoki krvni tlak ili povišenu razinu kolesterola, liječnik će vam odrediti koje vježbe nižeg intenziteta smijete izvoditi.

Bolujete li od dijabetesa, možda će vam trebati neke prilagodbe u planu liječenja ove bolesti, ovisno o tome koliko kalorija sagorijevate. Pliometrija nikako nije za vas ako imate bilo kakva oštećenja živaca povezana s dijabetesom jer ste tada pod većim rizikom od ozljeda.

Što ako imate artritis ili druge probleme s kostima ili zglobovima? Pliometrija u tom slučaju nije dobar izbor za vas. Pronađite takav trening koji će vam pomoći u jačanju mišića bez da opterećujete zglobove.

Pliometrija nije za vas ni ako ste trudni. Povećanje veličine trbuha kod trudnoće može poremetiti ravnotežu te povećati rizik od padova i ozljeda. A težina rastućeg djeteta stavlja pritisak na koljena i gležnjeve. Također, ligamenti koji pomažu stabilizirati zglobove postaju labaviji tijekom trudnoće, što povećava vjerojatnost ozljeda.

Kod bilo kakvih fizičkih ograničenja, radije odaberite neki drugi vid treninga za jačanje mišića koje će biti sigurnije za vas jer je pliometrija na kraju krajeva prilično zahtjevan eksplozivni trening snage.

Izvor: https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/what-is-plyometrics