Vježbe s vlastitom težinom: iskoristite tijelo umjesto utega

Nemate volje po vrućini ići čak ni do obližnje teretane ili nemate novaca za članarinu? To nisu izgovori za izbjegavanje treninga jer postoje dobro poznate vježbe za koje vam ne trebaju nikakvi utezi – vježbe s vlastitom težinom (eng. bodyweight exercises). Dakle, riječ je o vrsti treninga kod kojih se koristi težina vlastitog tijela kao otpor umjesto vanjskih utega ili sprava.

Ove vježbe su jednostavne za izvođenje, pristupačne, prilagodljive i mogu se izvoditi gotovo bilo gdje, što ih čini popularnim izborom za osobe svih razina fizičke kondicije. Istini za volju, davno prije nego što su fitness centri postali popularni, vježbe poput čučnjeva, sklekova i zgibova bile su, uz trbušnjake, osnova svakog treninga.

Naravno, uz niz prednosti, vježbe s vlastitom težinom imaju i svoje nedostatke.

Prednosti vježbi s vlastitom težinom

• Ne zahtijevaju nikakvu posebnu opremu, što ih čini idealnima za vježbanje kod kuće ili na otvorenom.
• Mogu se izvoditi bilo gdje i u bilo koje vrijeme, što olakšava uključivanje vježbanja u svakodnevnu rutinu.
• Lako se prilagođavaju različitim razinama fizičke spreme – od početnika do naprednih vježbača.
• Ove vježbe često uključuju pokrete koji oponašaju svakodnevne aktivnosti, što može poboljšati funkcionalnu snagu i koordinaciju.
• Budući da se ne koriste vanjski utezi, smanjuje se rizik od ozljeda povezanih s nepravilnim rukovanjem opremom.

Nedostaci vježbi s vlastitom težinom

• Za iskusne vježbače, težina vlastitog tijela možda neće pružiti dovoljno otpora za značajan napredak u snazi.
• Tu je i manjak specifičnosti; naime, za ciljanje specifičnih mišićnih skupina ili za postizanje vrlo specifičnih ciljeva, bit će potrebno koristiti dodatnu opremu ili utege.
• Nema trenera i vježbači su prepušteni sami sebi. A bez pravilne tehnike, postoji rizik od ozljeda, posebno kod složenijih vježbi poput sklekova ili zgibova.

U nastavku donosimo popis najpoznatijih vježbi s vlastitom težinom koje već sada možete početi vježbati.

Sklekovi

Sklekovi su vjerojatno najpoznatija vježba s vlastitom tjelesnom težinom. Tu se ponajviše koriste tricepsi i prsni mišići Najviše ćete koristiti tricepse i prsne mišiće, jer podižete tjelesnu težinu. U isto vrijeme, deltoidni mišići u vašem ramenu podržavaju kretanje ruku, a trbušni mišići rade kako bi jezgru držali čvrstom. Ne dopustite da vam kukovi ili leđa padnu prema dolje ili da se savijaju, pokušajte dobro kontrolirati pokrete.

Čučnjevi

Čučnjevi su savršena vježba za povećanje fleksibilnosti i jačanje donjeg dijela tijela. Glavni mišići koji se koriste su oni u nozi, poput kvadricepsa, a tu su i tetive koljena, aduktori kuka i glutealni mišići. Pazite da ne stavite previše težine na vrhove stopala. Čučnite što niže možete bez osjećaja pritiska ili boli u koljenima. Kako vaša snaga raste, moći ćete ići niže.

Plank

Ova vježba samo je prividno jednostavna i to znaju svi koji su ikada pokušali izdržati barem pola minute u položaju „daske“. Držanje tijela u poziciji paralelnoj s tlom, vrlo je izazovno, a vježba pruža mnoge prednosti. Odlična je za jačanje jezgre pa tako može pomoći i pri ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa. Plank pomaže i smanjiti stres na kralježnici te utječe na bolju posturu, odnosno držanje vašeg tijela. Postat ćete fleksibilniji i poboljšat ćete ravnotežu.

Podizanje zdjelice

Ovu vježbu izvodite ležeći na leđima, držeći koljena savijena. Zdjelicu podižete od tla, i pritom nastojite ne podizati ramena ili gornji dio leđa s poda – dignete, zadržite, spustite zdjelicu i pritom ne zaboravite disati. To će poboljšati vaše držanje te ojačati mišiće stražnjice.

Marinci (burpees)

Marinci su izazovna vježba kojom se aktivira velik broj glavnih mišićnih grupa vašem tijelu. Vježba se sastoji od spuštanja u sklek, a nakon kojeg slijedi podizanje i skok u zrak. Marincima se izvrsno grade snaga i izdržljivost, a da ne govorimo o sagorijevanju kalorija i poboljšanju tjelesne kondicije.

Jednonožno mrtvo dizanje

Stanite na jednu nogu lagano savijenom u koljenu i naginjite se s rukama prema naprijed (kao da želite dohvatiti nešto na podu ispred sebe), istovremeno drugu nogu podižući iza sebe, a zatim se vratite u početni položaj. Iako ovo tehnički djeluje na cijelo tijelo, najviše ćete je osjetiti u bokovima i nogama. Gradi izdržljivost i snagu u mišićima ispod struka. Ova vježba također pomaže u izgradnji vaših pomoćnih mišića koji poboljšavaju ravnotežu i pruža najveći otpor donjem dijelu tijela.

Iskoraci

Iskoraci su još jedna vježba usredotočena na rad mišića u nogama. Također su izvrsni za kondicionu pripremu za sportove, posebno one poput nogometa, košarke ili tenisa, budući da svi koriste pokrete iskoraka. Pazite da vam koljeno ne ide dalje od nožnih prstiju te da ostane u sredini preko stopala.

Trbušnjaci

Lezite ravno na leđa s koljenima savijenim i stopalima ravnim. Prekrižite ruke preko prsa i podignite ramena i glavu s tla koristeći trbušne mišiće. Ojačat ćete mišiće i olakšati izvođenje većine sportova i fizičkih aktivnosti. Nikada ne sklapajte ruke iza glave dok radite trbušnjake (kao što se je to nekada radilo). To može spriječiti ciljanje trbušnih mišića i uzrokovati ozljede vrata.

Smanjite rizik od ozljeda

Kao i u slučaju svakog drugog treninga, važno je misliti o prevenciji ozljeda, iako se vježbe s vlastitom težinom općenito smatraju sigurnima. Prevencija ozljeda je ključna za dugoročni uspjeh i održavanje kontinuiteta u vježbanju. Evo nekoliko savjeta za smanjenje rizika od ozljeda:

• Zagrijavanje – pravilno zagrijavanje je neophodno prije početka bilo kojeg vježbanja. Kratko zagrijavanje od 5 do 10 minuta, koje uključuje lagano kardio vježbanje i dinamičko istezanje, pomaže pripremiti mišiće i zglobove za intenzivnije aktivnosti.
• Pravilna tehnika – korištenje pravilne tehnike pri izvođenju vježbi je ključno za prevenciju ozljeda. Učenje ispravnog izvođenja vježbi može uključivati rad s trenerom ili gledanje edukativnih video materijala. Fokus na pravilnu formu umjesto na broj ponavljanja ili brzinu, može značajno smanjiti rizik od ozljeda.
• Postupno povećavanje intenziteta – postupno povećavanje intenziteta i složenosti vježbi pomaže tijelu da se prilagodi i smanjuje rizik od preopterećenja. Početnici bi trebali započeti s osnovnim vježbama i polako povećavati intenzitet kako se njihova snaga i kondicija poboljšavaju.

• Slušajte svoje tijelo – važno je slušati signale koje tijelo šalje. Ako osjetite bol (osim uobičajene nelagode zbog vježbanja) ili ekstremni umor, treba napraviti pauzu ili smanjiti intenzitet vježbi. Ignoriranje bolova može dovesti do ozbiljnih ozljeda.
• Održavanje odgovarajuće hidratacije i pravilne prehrane igraju važnu ulogu u prevenciji ozljeda. Dehidracija može smanjiti performanse i povećati rizik od mišićnih grčeva i ozljeda.
• Istezanje i hlađenje – nakon treninga, važno je odvojiti vrijeme za istezanje i hlađenje. Statično istezanje pomaže u opuštanju mišića i poboljšanju fleksibilnosti, što može smanjiti rizik od ozljeda.

Korišteni izvori: WebMD, Harvard Health Publishing, Better Health