Vježbama za stražnjicu do duljeg života?

U današnje vrijeme često primjećujemo da su vježbe za gluteus totalni hit. Svako malo vidimo natpise u medijima „Top 5 vježbi za savršenu stražnjicu“, „Kako do savršene stražnjice“ i slično.

Što ako vam kažem da je jaka, zategnuta stražnjica i put do duljeg života? Naime, snaga gluteusa je neosporna po pitanju prevencije ozljeda, funkcionalnog kretanja i održavanja pravilnog držanja, što sve doprinosi duljem i kvalitetnijem životu. I dok ne postoje instant vježbe za stražnjicu, postoje odlične vježbe koje će aktivirati i razviti lijepo oblikovane gluteuse.

Funkcije gluteusa: zašto je važno jačati stražnjicu

Sa starenjem prirodno gubimo mišićnu masu i gustoću kostiju, što može izložiti tijelo ozljedama i boli. Trening snage u cjelini je ključan za ublažavanje gubitka nemasne mase. Posjedovanje jakih gluteusa dodatno će zaštititi tijelo od ozljeda i boli jer je njihov glavni zadatak poduprijeti i stabilizirati vaše kukove koji kontroliraju pokrete koljena i gležnja, kao i cijelog trupa, od vrata do zdjelice.

Aktiviranje vaše stražnjice donosi i brojne svakodnevne dobrobiti. Gluteusi doprinose vašoj ukupnoj snazi ​​i pomažu vam da sjedite, stojite, trčite, hodate, skačete i planinarite. Oni igraju ključnu ulogu u stabilnosti kukova i donjeg dijela leđa, a također su i vaši najveći ekstenzori kuka.

Štoviše, vaša stražnjica vam pomaže da se okrenete i čučnete. Dok istovremeno radite na tome da vaša leđa budu jaka, a zdjelica stabilizirana, doprinosite smanjenju nelagode u donjem dijelu leđa tijekom dana. Osim toga, snažni gluteusi mogu vas učiniti boljim trkačem, pa čak vam pomoći da izbjegnete ozljede koljena.

Jedna od neizostavnih funkcija jakih gluteusa dolazi do izražaja ako većinu dana provodite sjedeći za stolom s kukovima „zaključanim“ u fiksnom položaju. Vježbanje gluteusa pomaže u ponovnom postavljanju tijela iz ovog savijenog, sjedećeg položaja i može pomoći kod neravnoteže koja je možda uzrokovana radom kod kuće.

Što je gluteus i kako ga aktiviramo

Vaši gluteusi uključuju tri različita mišića: gluteus maksimus, gluteus medius i gluteus minimus. Gluteus maksimus je najveći, pa daje i najveći dio oblika stražnjici. Također vas drži uspravnim kada sjedite i stojite te djeluje kao generator energije za donji dio tijela omogućavajući vam da trčite, skačete, čučnete i ispružite ili rotirate nogu prema van i unatrag.

Drugi po redu je gluteus medius, koji se nalazi između gluteus maksimusa i gluteus minimusa, a njegova glavna zadaća je stabilizacija zdjelice. Također potiče kretanje kuka i natkoljenice, uključujući abdukciju kuka te vanjsku i unutarnju rotaciju kuka.

I, pogađate, gluteus minimus je najmanji te se nalazi točno ispod gluteusa mediusa. Ovaj mišić pomaže u izvođenju nekoliko pokreta kukova i nogu, uključujući ekstenziju kuka, unutarnju rotaciju kuka i abdukciju kuka.

Top 10 vježbi za stražnjicu

Ako želite mišić „pogoditi“ iz svih kutova, raznolikost je ključna. Slijedi 10 najboljih vježbi za stražnjicu koje možete isprobati na treningu kod kuće ili u teretani. Dodajte jednu vježbu u svoje dane za vježbanje donjeg dijela tijela ili spojite tri do četiri svoje omiljene vježbe za stražnjicu kao vježbanje gluteusa i napravite 12 do 15 ponavljanja (ako se vježba radi na jednoj nozi, ne zaboravite tu istu napraviti i na drugoj).

Vježbe s malom trakom

1. Mini band kickback

Iz pozicije četveronoške stavite jedan kraj mini trake oko desnog stopala, a drugi kraj postavite na lijevo bedro, odmah iznad koljena.

Dok držite trup stabilan, polako stežite gluteuse i pružajte desnu nogu unatrag kao da izvodite „kick“.

2. Clam shell

Lezite na bok sa spojenim nogama i koljenima savijenim pod kutom od 45 stupnjeva s mini trakom postavljenom iznad koljena. Uključite trup kako biste stabilizirali kralježnicu i zdjelicu, neka se stopala dodiruju i podignite gornje koljeno što više možete bez pomicanja kukova ili zdjelice. Donju potkoljenicu držite na podu, dok stopala ostaju spojena.

3. Banded glute bridge

Omotajte otpornu traku oko bedara, zatim lezite na leđa sa savijenim koljenima, stopalima na podu i rukama sa strane na podu. Uključite trbušnu muskulaturu, pritisnite pete i stisnite gluteuse kako biste podigli kukove prema stropu.

Vježbe s utezima ili bodyweight

4. Bulgarian split squat

Stanite na desnu nogu, a lijevu stavite iza sebe na stepenicu, klupicu ili stolicu. Koljeno lijeve noge je savinuto, a stopalo okrenuto prema gore. Spuštajte se u čučanj na desnoj nozi dok se koljeno lijeve noge spušta prema dolje, sve dok nije nekoliko centimetara iznad tla.

5. Hip thrust

„Lezite“ na klupu, odnosno postavite gornji dio leđa (donji dio lopatice) uz rub klupe (u sredini klupe) sa savijenim koljenima i stopalima malo šire od širine kukova. Stisnite gluteuse, uključite trup i podignite kukove dok ne budu u ravnini s ramenima i koljenima. Nemojte savijati leđa, a vrat držite u neutralnom položaju.

6. Step up

Stanite okrenuti prema kutiji, stepenici ili stepenicama i držite bučice sa strane (ili bez njih). Stavite lijevu nogu na klupu, a desnu držite na podu. Gurajući lijevo stopalo, podižite tijelo prema gore dok ne budete u stojećem položaju na vrhu klupe. Podižite desno koljeno prema gore dok ne formira kut od 90 stupnjeva.

7. Lunges

Walking lunges – Stanite s paralelnim stopalima, a zatim zakoračite desnom nogom naprijed i savijte koljena da biste se spustili u iskorak, zaustavljajući se kada obje noge formiraju kut od 90 stupnjeva.

Alternating reverse lunge – Stanite sa stopalima u širini kukova i rukama sa strane (opcija tjelesnom težinom ili držanjem bučica). Udahnite i zakoračite jednom nogom unatrag, spuštajući se u iskorak savijanjem oba koljena za oko 90 stupnjeva, održavajući stabilnost cijelog tijela. Prednje koljeno držite iznad ili malo ispred gležnja.

Curtsy lunge – Iz stojeće pozicije odignite desnu nogu s poda i napravite veliki korak unatrag prema vanjskoj strani lijevog stopala. Zatim se savijte u koljenima dok desno koljeno ne dodirne pod iza lijevog stopala.

8. Single leg deadlift

Stanite na lijevu nogu s desnom nogom malo iza tijela i naslonjenom na pod, desnom rukom držeći bučicu (možete i bez opterećenja), a lijevom rukom ispruženom sa strane.

Uključite trbušne mišiće i polako se nagnite naprijed, podižući desnu nogu ravno unazad iza tijela i spuštajući trup prema podu dok  ne budu paralelni sa stropom, a desna ruka/bučica gotovo ne dodiruje pod.

9. Bodyweight squat

Stanite sa stopalima u širini kukova i rukama sa strane.

Gurnite kukove unatrag i savijte koljena da biste se spustili u čučanj, spuštajući se sve dok bedra ne budu barem paralelna s podom.

10. Romanian deadlift

Stanite stopalima u širini kukova, blago savijenih koljena, držeći par utega ispred bedara (ili bez utega), dlanovima prema tijelu. Držeći koljena lagano savinuta, gurnite kukove unazad.

Kako izgraditi veći gluteus?

Ako vam je cilj povećati gluteuse, tri su osnovna pokreta koja morate izvoditi: pomaci kukovima, rumunjsko mrtvo dizanje i čučnjevi.

Želite li vježbe za stražnjicu učiniti učinkovitijima, morate s vremenom povećavati opterećenje (više izazivati ​​sebe). Tri su načina za to: povećanje težine, povećanje volumena (broj ponavljanja po seriji) i produljivanje vremena pod napetošću (povećajte vrijeme provedeno pod opterećenjem i položaj držanja).

Konačno, ako želite veću stražnjicu, morate i „jesti za svoje ciljeve“. Trening snage je broj jedan, ali bez prehrane koja podržava rad, vaši će ciljevi biti teško dostižni. Dajte prednost unosu proteina nakon dizanja, kako biste bili sigurni da dobivate dovoljno hranjivih tvari za rast mišića.