Vaš ljetni fitness plan: Kako vježbati na plažama, jezerima, rijekama, planinama

Ukoliko ste sportaš ili strastveni rekreativac, iskoristite ljeto za promjenu vaše fitness rutine. Neka jezera, rijeke, plaže ili planine postanu vaš poligon za učvršćivanje forme i zabavni način vježbanja.

U tekstu koji slijedi donosimo vam preporuke američkih trenera i fiziologa, objavljenih na poznatom zdravstvenom portalu webmd.com, o tome kako i dok ste na odmoru možete vježbati i ostati fit.

Fitness na jezerima i rijekama

More vam ove godine nije u planu ili biste vikend radije proveli uz jezero ili rijeku? Odlična ideja. Voda je savršeno mjesto za tjelovježbu tijekom vrućih ljetnih dana. Plivanje vam je sigurno prvo palo na pamet? I nama jer to je odličan način za treniranje kardiovaskularnog sustava. I nemojte misliti da plivanje mora trajati 30 minuta u kontinuitetu kako bi se to smatralo tjelovježbom. Rekreativne aktivnosti mogu biti tjelovježba čak i kada ih obavljate desetak minuta ili u kraćim intervalima po nekoliko puta tijekom dana.

Uz plivanje možete se posvetiti i veslanju u čamcu ili vožnji kajakom. To je odličan način za treniranje cijelog tijela. Fitness trenerica Kelli Calabrese preporučuje vožnju kajakom jer ona jača mišiće ramena, trupa i leđa. Uz to noge vam služe kao stabilizatori. Kada veslate u čamcu ili kajaku obratite pozornost na ravnomjerno korištenje mišića. Ne veslajte samo u jednom smjeru, mijenjajte stranu ili koristite duže dvostruko veslo kako biste još uravnoteženije veslali. Osim što je zabavno, veslanje će vam dati novi pogled na jezero ili rijeku. Predivan je osjećaj biti u prirodi i osluškivati smirujuće zvukove vode, zar ne?

Ako nemate pristup čamcu ili iskaznicu kajakaškog društva možete se dosjetiti i drugih maštovitih načina za treniranje. Fiziolog Jesse Pittsley iz Sjeverne Karoline ima zanimljivu ideju. Njegovi roditelji žive blizu jezera koje ima plažu pokrivenu kamenjem i stijenama. S njima se kao dječak često igrao u plićaku tako što je vadio kamenje s dna te ga zajedno s roditeljima pokušavao dobaciti do obale. Ova zabavna obiteljska razbibriga nije samo obična razonoda nego i odličan način za jačanje ramena i trbušnih mišića. I prije nego što ste toga svjesni, vježbate i izgarate kalorije.

Tjelovježba na planini

Spremni ste za trening cijelog tijela na stjenovitom području ili na planini? Naš prijedlog: hodajte uz pomoć štapova za nordijsko hodanje. Sve što vam treba za ovaj vid tjelovježbe su dva štapa za planinarenje i dobar par planinarskih cipela. Kada hodate uz pomoć štapova koristite ne samo noge i glutealne mišiće, nego i gornji dio tijela. Kako ističe Calabrese: „Na taj način hodate brže, grabite manjim koracima, ruke su vam stalno veslaju prema naprijed i imate osjećaj da se s nekim utrkujete. Pokretanje gornjeg dijela tijela ubrzat će vam otkucaje srca, intenzivirat će vaše napore.“

Hodanje s planinarskim štapovima odlično je i za početnike planinare jer štapovi smanjuju stres kojeg koljena inače trpe pri usponu i silasku te raspoređuju ravnomjernije težinu vašeg tijela.

Planine su k tome sjajan izbor za ljetni trening jer ondje je uvijek koji stupanj svježije nego u gradu i najčešće ste u hladu jer hodate šumovitim dijelovima planine. Ukoliko želite nešto intenzivniji trening hodajte pojačanim tempom određeni vremenski rok, zatim se odmorite i opet ponovite postupak. Fancy izraz za to je power walking. U svakom slučaju može biti odličan kardio trening i izvan teretane.

Nađete li se na nekoj lokaciji s prirodnim stepenicama od kamenih stijena iskoristite ih za dobru tjelovježbu. Zakoračite snažnim koracima po „stepenicama“, a zatim se spustite sporijim ritmom kako biste se oporavili. Ponovite postupak desetak puta i imat ćete odličan workout.

Dobar način tjelovježbe je i vožnja planinskim biciklom. Mnoge od naših planinskih lokacija imaju biciklističke staze po kojima se možete voziti. Čak i manje naporna planinska biciklistička staza pruža trening cijelog tijela bez da uopće imate osjećaj da ste na nekom dosadnom repetitivnom treningu.

Pješčane plaže zovu na rekreaciju

Ako ste od onih koji ne mogu bez mora i pješčanih plaža našeg Jadrana, spakirajte sa sobom masku za ronjenje i peraje. Ronjenje možda nije tako intenzivan kardio trening kao trčanje ili kontinuitrano plivanje, ali održat će vam tijelo u pokretu. Kod ronjenja se aktiviraju velike grupe mišića, a i peraje vam pomažu savladati otpor vode. Ronjenje je osobito dobro za stražnje mišiće, noge i trup. Ideja: natječite se s vašim prijateljima tko će pokupiti više odbačenh predmeta s dna. Time ćete pomoći i čišćenju našeg plavog Jadrana!

Ranojutarnje bosonogo hodanje i trčanje na predivnoj pješčanoj plaži sljedeća je izvrsna ideja. Vjerujete li da čak i obično hodanje po pijesku može biti tjelovježba? To je zato što vam pijesak pruža dodatni otpor kojeg inače ne biste osjetili na traci za trčanje ili asfaltu. I što je najljepše od svega, možete hodati bosonogi i time dodatno opteretiti mišiće stopala i listova. Hodanje po pješčanoj plaži je dobro i za jačanje stabilnosti gležnjeva, a vježba poput stajanja na jednoj nozi u pijesku poboljšava dodatno balans i stabilnost gležnjeva.

Ukoliko vas ponese trenutak možete obaviti i cijeli trening u pijesku. Naizmjenično hodajte, trčite i sprintajte kako biste ubrzali rad srca. Plaža u isti mah smiruje i puni energijom pa vam neće biti teško trening započeti laganim hodanjem, a onda napunjeni energijom spontano potrčati. Calabrese preporučuje da u svoj set vježbi za plažu ubacite još i hodanje s iskoracima, sklekove i trbušnjake te time zaokružite whole body trening. Smirujući povjetarac s mora dat će vam na kraju inspiraciju za vježbe istezanja kojima možete završiti vašu beach fitness rutinu. Udahnite svježinu morskog zraka i meditirajte za kraj.

Bez obzira gdje ćete odlučiti provesti vaše rekreativne aktivnosti ovoga ljeta, dopustite neka vas vrate u zaigrano stanje djetinjstva. Nemojte kao drugi doći na plažu ili jezero i tamo samo sjediti. Probudite dijete u sebi i prepustite se zabavnim aktivnostima dobrim i za vaše zdravlje.

Izvor. https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/great-summer-workouts#1