Što treba znati o „muskulfiberu“ i kada se treba javiti liječniku?

Odgođena bol u mišićima (engl. „delayed-onset muscle soreness“ – DOMS) je bol u mišićima koja počinje u određenom vremenu nakon što ste vježbali. Najčešće je riječ o osjećaju bola i mišićnog zamora koji počinje dan ili dva nakon treninga. Ako se mišićna bol javi tijekom treninga, tada treba posumnjati na neki drugi uzrok tegoba jer se DOMS ne manifestira tijekom samog treninga.

Bol koji se osjeća tijekom ili neposredno nakon treninga je drugačija vrsta bolova u mišićima te se takva bol definira kao akutna bol u mišićima i liječi se drugačijim terapijskim protokolima. Akutna bol u mišićima manifestira se najčešće kao osjećaj peckanja kojeg osjećate u mišićima tijekom treninga zbog brzog nakupljanja metaboličkih produkata tijekom intenzivne vježbe. Obično nestaje još tijekom trajanja samog treninga ili nedugo nakon prestanka vježbanja.

Simptomi

Prema American College of Sports Medicine, simptomi DOMS-a obično se javljaju najmanje 12 do 24 sata nakon treninga. Bol obično dostiže vrhunac otprilike jedan do tri dana nakon treninga, a nakon toga najčešće popušta.

Simptomi DOMS-a na koje treba obratiti pažnju uključuju:

• jaku palpatornu osjetljivost (osjetljivost na dodir) određenih mišićnih lokalizacija,
• smanjen raspon pokreta zbog bola i ukočenosti pri kretanju,
• oteklina u zahvaćenim mišićima,
• umor mišića,
• kratkotrajni gubitak mišićne snage.

Uzroci

Izvođenje vježbi visokog intenziteta često uzrokuje sitna oštećenja mišićnih vlakana na mikroskopskoj razini. Na tako nastalu „štetu“, organizam reagira preko čimbenika imunosnog sustava, tzv. „medijatora upale“, što rezultira nastankom lokalne upale na mjestu oštećenja. To, u konačnici, dovodi do odgođenog početka bolova u mišićima.

Gotovo svaka vježba visokog intenziteta može uzrokovati DOMS, ali jedna vrsta, poznata kao ekscentrična vježba, često ga pokreće. Osnovna karakteristika ekscentričnih vježbi je mišićna kontrakcija u fazi njegovog produljenja. U toj su situaciji mišićna vlakna izrazito ranjiva i podložna oštećenju.

Primjer jedne ekscentrične vježbe je kontrolirani pokret prema dolje čime se podlaktica „opružuje“ u zglobu lakta nakon što je izveden pokret pregibanja. Pri izvođenju pokreta opružanja ili ekstenzije ruke u laktu, u bicepsu dolazi do ekscentričnog pokreta. Sličan primjer je i ponašanje četveroglavog mišića, kvadricepsa, pri trčanju nizbrdo.

Tko može doživjeti DOMS?

DOMS se može pojaviti i uzrokovati tegobe kod svakog čovjeka, od elitnih sportaša, preko početnika, pa sve do ljudi koji dugo nisu vježbali.

Dakle, bez obzira na stupanj fizičke pripremljenosti, pojava DOMS-a je moguća uvijek kada dođe do povećanja intenziteta treninga, kada se izvode ekscentrične vježbe ili nakon izvođenja nove vrste vježbe na koju organizam nije navikao.

Kako liječiti DOMS

Vrijeme je jedini faktor liječenja DOMS-a, ali postoje izvjesne radnje koje možete poduzeti kako biste ublažili bol i ukočenost dok čekate da vaše tijelo samo ispravi postojeću štetu.

Rezultati studija provedenih na temu DOMS-a i terapije u slučaju njegove pojave relativno su kontradiktorni te je potrebno provesti više studija na ovu temu kako bi se utvrdili točni protokoli liječenja. Ipak, određene studije ukazuju na benefit određenih tretmana i mjera samopomoći. One uključuju:

• masažu – pregled literature iz 2017. godine otkrio je da su ljudi koji su primili masažu 24, 48 ili 72 sata nakon intenzivnog treninga osjećali znatno manje bolova od ljudi koji nisu bili na masaži nakon treninga. Činilo se da je najučinkovitija masaža 48 sati nakon treninga. Masaža nakon svakog treninga svakako nije praktična, a po svoj prilici ni izvediva, stoga se kao mjera samopomoći i prevencije preporučuje samo-masaža listova, bedara, stražnjice i ramena. Korištenje pjenastog valjka za samo-masažu odmah nakon treninga također može pomoći u sprječavanju simptoma DOMS-a.
• topičke analgetike – topički analgetici su lokalno primjenjivani lijekovi čija je prvenstvena namjena ublažavanje boli. Analgetske kreme na bazi mentola pomažu u ublažavanju bolova kod DOMS-a. Ovi proizvodi se mogu nanositi lokalno na područje koje je bolno. Uvijek slijedite upute na pakiranju lijeka o primjeni proizvoda.
• hladne kupke – u preglednoj studiji iz 2016. godine izveden je zaključak da 10 do 15 minuta uranjanja cijelog tijela u kupku s hladnom vodom (10-15°C) smanjuje stupanj i ublažava simptomatologiju DOMS-a. Hladne kupke u modernom su sportu jedna od najpopularnijih metoda prevencije i terapije DOMS-a.
• tople kupke – ako ledena kupka zvuči ekstremno, namakanje u toploj vodi također može imati blagotvoran učinak. Topli oblozi ili topla kupka također mogu ublažiti bol i ukočenost koje dolazi s DOMS-om.
• protuupalnu hranu – potrebno je više istraživanja, ali neki dokazi sugeriraju da jedenje određene hrane ili uzimanje određenih dodataka prehrani može pomoći prevenciji ili ublažavanju DOMS-a.

Tablete nesteroidnih protuupalnih lijekova

Prema istraživanju objavljenom 2000. godine, nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID), poput ibuprofena i diklofenaka (Voltaren), gotovo nemaju učinka po pitanju ublaživanja simptoma DOMS-a.

Kada potražiti liječničku pomoć?

DOMS rijetko zahtijeva odlazak liječniku. No, Američko vijeće za sportsku medicinu preporučuje da posjetite liječnika ako vas bol od DOMS-a sprječava u obavljanju normalnih svakodnevnih aktivnosti i značajno vam utječe na kvalitetu života.

Također, odmah potražite liječničku pomoć u slučaju da:

• DOMS traje dulje od 7 dana,
• urin postane nenormalno taman,
• imate velike otekline na rukama i nogama.

Oštra bol, mišićni grčevi, utrnulost i trnci razlikuju se od tupih bolova u mišićima. Preporuka je obratiti se liječniku osjetite li bilo koji od navedenih simptoma.

Članak u cijelosti, a koji uključuje i savjete o prevenciji, pročitajte na stranicama Poliklinike Ribnjak gdje možete potražiti više stručnih savjeta te dogovoriti pregled kod iskusnih specijalista.