Spremni za zimske radosti: Pripremite se za skijanje

Skijanje je vrlo popularan sport, ali i vrlo rizičan kad je riječ o učestalosti ozljeda. Stoga, osim izbora primjerene opreme, posebnu pozornost treba posvetiti pripremi prije skijanja.

Nažalost, mnogi rekreativci zanemaruju fizičku pripremu i nespremni odlaze na zimski odmor – i tako, osim što povećavaju mogućnost ozljeđivanja, smanjuju i zadovoljstvo samog skijanja zbog bolova u mišićima i zglobovima. Nedostatna skijaška tehnika i pomanjkanje skijaškog iskustva značajno utječu na rizik nastanka ozljeda, stoga se skijašima rekreativcima preporučuje uključivanje u škole skijanja, gdje će uz pomoć educiranog učitelja najsigurnije, najbrže i najjednostavnije ovladati skijaškom tehnikom i teorijskim znanjima.

Prevencijski trening jedan je od ključnih segmenata u planu i programu pripremnog perioda, kako profesionalnog sporta, tako i rekreativnog treninga te, na koncu, bilo kakvog oblika tjelesne aktivnosti. Kako bi se smanjila mogućnost tjelesnih ozljeda, veliku važnost treba pridati ponajviše vježbama za razvoj propriocepcije (osjećaja za položaj vlastitog tijela u prostoru), stabilnosti trupa te vježbama snažećeg karaktera za noge.

U svrhu prevencije ozljeda također se ne smiju izostaviti opće pripremne vježbe („warm up“), kao i vježbe istezanja na samom kraju skijaškog dana. Imajte na umu da su hladni mišići skloniji ozljedama od zagrijanih. Zagrijavanje treba usmjeriti na cijelo tijelo, ne bi smjelo biti naglo i brzo, nego postupno. Ako osjetite bol ili nelagodu, to je znak da ste prebrzo počeli – popustite malo. Ako se bol ili nelagoda nastave, potražite savjet liječnika prije nego što nastavite dalje. Također, ne zaboravite da je zagrijavanje neophodno za minimiziranje ozljeda, ali nije zamjena za fitness. Većina skijaških nesreća dogodi se poslije ručka, kad su skijaši umorni i manje fokusirani.

Ozljede i kako ih izbjeći

Koljeno

Ozljede koljena izuzetno su česte, a današnji vezovi ne štite ga od teških, udruženih ozljeda ligamenata. Posljedica toga je epidemija ozljede prednje ukrižene sveze u skijaša. Može biti izolirana ili udružena s drugim teškim ozljedama ligamenata koljena. Smatra se da je učestalost ove ozljede najveća u skijanju i da se upravo zbog te činjenice skijanje razlikuje od ostalih sportova. Stoga skijaš mora biti svjestan opasnosti i adekvatno reagirati, naučiti prilagoditi pad situaciji.

Gležanj

Majstori skijanja smatraju kako do ozljeda gležnja, najčešće uganuća, najviše dolazi zbog previše razvijenog, odnosno „pretvrdog“ mišića peroneusa, mišića potkoljenice. Ako gležanj nije ravan, a dođe do iznenadnog pokreta, ozljeda je neminovna. S lopticom pritisnite kritično mjesto dvaput dnevno, minimalno jednu minutu. Masirajući na ovaj način, vratit ćete gležanj i ligamente u prirodniju i čvršću poziciju. Ostanete li u poziciji atletičara s težinom ravnomjerno raspoređenom na obje skije, moći ćete raditi male i iznenadne prilagodbe kako biste izbjegli prepreke na putu.

Potkoljenica

Ozljede se uglavnom događaju kad ne stojite pravilno na skijama, a najčešće prilikom slijetanja kod skijaških skokova. Ako potkoljenice naginjete unatrag, puno je veći pritisak na njih. Kada se spuštate iz skokova, najviše je opterećen potkoljenični mišić. Stručnjaci savjetuju da masirate potkoljenicu štapom, slično kao što se valja tijesto. Ovo ponavljajte minimalno jednu minutu, jednom do dvaput dnevno. Najbolji način za prevenciju ove ozljede je ravnomjerno raspoređena težina na obje skije i zagrijavanje, izvodeći manje skokove prije nego se odvažite na one zahtjevnije.

Rame

Najčešće ozljede ramena događaju se pri padovima. Ozljede ramena događaju se kad su prsni mišići (pectoralisi) previše razvijeni pa su napeti i zato „narušavaju“ stabilnost trupa. Opuštanje pectoralisa vratit će ravnotežu ramenima. Koristite lopticu kako biste izmasirali te dijelove tijela i pomogli njihovom opuštanju, dva puta dnevno u trajanju od najmanje jedne minute. Također, prilikom pada, pokušajte se stisnuti i kotrljati. Na taj ćete način u nezgodnoj situaciji izvući maksimum i spriječiti teže ozljede.

Palac

Kad padamo, uglavnom se dočekujemo na ruke i zato su upravo palčevi prvi u liniji obrane. Kao i u ostalim dijelovima tijela, krutost ili opuštenost mišića utječe na jačinu ozljede. U ovom slučaju, glavnu ulogu ima adductor pollicis, mišić koji upravlja vašim palcem. Preporučuje se masaža štapom kako biste ga opustili, jednom do dvaput dnevno, minimalno minutu. Kada skijate, činite to uravnoteženog stava, a u slučaju padova, privijte ruke uz tijelo i kotrljajte se.

Leđa

Najveće opterećenje je na križima i stražnjici, stoga se preporučuje masaža lopticom na strateškim mjestima, na gluteusima (mišićima stražnjice) jednom do dvaput dnevno, minimalno minutu kako bi masaža imala učinak. Preporuka za što manje ozljede križa je pravilno držanje i sporiji ritam skijanja u početku, nakon cjelogodišnje pauze.

Pravila prevencije

• Pravilan odabir skijaške opreme
• Fizička priprema prije same skijaške sezone
• Neposredna priprema prije prvog spusta
• Svladavanje i usavršavanje tehnike skijanja
• Poštovanje pravila ponašanja na stazi

Primjer zagrijavanja

• 3 – 5 minuta hodanja
• 2 minute trčanja – u mjestu ili kretanju
• 1 minuta zagrijavanja zapešća, gležnjeva i vratnog dijela
• 1 minuta zagrijavanja ruku i ramenog obruča kruženjem rukama u oba smjera
• 5 setova: 10 x „jumping jack“, 10 x čučanj
• 30 sekundi sporo podizanje koljena, 30 sekundi brže podizanje koljena
• 30 sekundi sporo zanoženje potkoljenicama “pete prema stražnjici”, 30 sekundi brzo zanoženje potkoljenicama