Ispravite leđa dok čitate ovo: Korisne vježbe za pravilno držanje

Užurbana svakodnevica sinonim je za sjedilački način života. Možda vas na početku riječ užurbano asocira na aktivnost, no realnost je drugačija. Puno sati provodimo u sjedećem položaju na poslu, do posla se vozimo u automobilu, a velika većina dio svog slobodnog vremena provodi na mobitelu.

Stoga uopće ne čudi što problemi s pravilnim držanjem, odnosno posturom, bolovi u leđima i kralježnici nisu više rezervirani za stariju populaciju nego pogađaju i sve više mladih. Svi će ti razlozi s vremenom vjerojatno prouzročiti akutni bol, a ako se nešto ne poduzme, onda i kronični, dok u najtežem slučaju može dovesti i do deformacija kralježnice.

Skolioza, kifoza i lordoza

Stoga je briga o kralježnici, stupu našeg tijela, neophodna. Skolioza, kifoza i lordoza sigurno su vam poznati pojmovi koji podrazumijevaju deformacije kralježnice s kojima se osoba može roditi, do koje može doći tijekom odrastanja, zbog eventualnih ozljeda, a neke od tih deformacija poput kifoze karakteristične su za stariju dob kao posljedica osteoporoze.

Kifozu ćete prepoznati po torakalnoj, odnosno prsnoj zakrivljenosti kralježnice prema natrag, skoliozu po bočnoj zakrivljenosti kralježnice, a lordozu kao zakrivljenost kralježnice prema naprijed u lumbosakralnom dijelu, odnosno donjem dijelu leđa. Liječenje tih deformacija obavezno ćete provoditi pod nadzorom liječnika, fizioterapeuta, trenera, čak i na osnovi uputa samostalno, naravno ovisno o kolikom je stupnju deformacije riječ.

No što je s osobama sa zdravom kralježnicom, one se ne trebaju brinuti i nemaju potrebe za vježbanjem? Upravo suprotno. I zdrava kralježnica svakodnevno nailazi na ‘”prepreke’’. Nepravilno dizanje teškog tereta, učestalo izvođenje određenih radnji na pogrešan način poput kućanskih poslova, nepravilan sjedeći položaj, najčešće kifotičan s lordozom u vratnoj kralježnici kao posljedicom rada za računalom, a tu su i trudnoća, dojenje i nošenje djece. Sve su to svakodnevne radnje u kojima ne vidimo prijetnju, a upravo one uzrokuju lošu posturu.

Tri korisne vježbe

Naše je tijelo jedna velika cjelina, a kralježnica je uključena u svaki pokret i održavanje ravnoteže pa je zbog toga izložena velikim opterećenjima. Kako bi ona što bolje funkcionirala, naš je zadatak jačati mišiće trupa, što podrazumijeva trbuh i leđa, ali i mišiće natkoljenice jer oni zapravo štite našu kralježnicu. U nastavku ćemo vam objasniti nekoliko vježbi koje možete izvesti kod kuće, pomoću zida i manjeg ručnika.

• Za početak stanite ispred zida, okrenite mu leđa. Zategnite cijelo tijelo, a ruke stavite pod kut od 90 stupnjeva s nadlakticama paralelnim s tlom i dlanovima okrenutima prema naprijed, držeći ručnik u rukama. Zadatak je udahnuti te potom izdahom opružiti ruke do položaja uzručenja bez odvajanja laktova i nadlanice od zida. Izvedite vježbu 8 do 10 puta pa kratko predahnite i prijeđite na drugu.
• Leđima okrenuti prema zidu sjednite raznožno. Držite ručnik u rukama te opružene ruke stavite na bedra. Obavezno držite leđa “zalijepljena” za zid. Udahnite u toj početnoj poziciji te izdahom dovedite ruke u položaj uzručenja tako da nadlanicama pokušate dotaknuti zid. Izvedite vježbu 8 do 10 puta te prijeđite na drugu.
• Iz završnog položaja prethodne vježbe, rukama u uzručenju, nadlanicama na zidu, udahnite te kroz izdah zadržavajući ruke u uzručenju izvedite pretklon na desnu nogu. Zadržite nekoliko sekundi poziciju pretklona te ponovno uzmite udah te se kroz izdah vratite u početnu poziciju. Izvedite vježbu 8 do 10 puta te ponovite isto na lijevu nogu.

Ove vježbe pokušajte izvesti dva do tri puta.

Važan je i položaj spavanja

Osim vježbi koje možete izvoditi svakodnevno i tako smanjiti bolove u leđima, obratite pozornost i na položaj u kojem spavate. Velik dio vremena provodimo spavajući u svakakvim položajima. Najpravilniji je položaj spavanja na leđima, glavom na jastuku, a ramenima na madracu. Ako možete, iskoristite manji jastuk i postavite ga ispod koljena. To će vaše noge dovesti u blago savijeni položaj, što će potpuno rasteretiti kralježnicu.