Prednosti i mane jutarnje i popodnevne tjelovježbe

Neki ljudi smatraju da je najbolje vrijeme za vježbanje ujutro, dok će se drugima svidjeti ideja vježbanja nakon posla. Između posla, obiteljskih obaveza, kućanskih poslova i izlazaka s prijateljima, ugurati strukturiranu fizičku aktivnost u svoj dan ponekad se može činiti gotovo nemogućim, prenosi CNET.com.

Stoga, je li bolje trenirati odmah nakon buđenja ili biste trebali svoj dan produžiti za još 30 do 60 minuta?

Najbolje vrijeme za vježbanje – kad god možete

I jutarnja i večernja tjelovježba imaju zdravstvene prednosti i potencijalne negativne strane, ali za većinu ljudi pravo vrijeme za tjelovježbu leži u tome kako se osjećate dok vježbate i kako se trening uklapa u vaš dnevni raspored.

Zato možemo odmah zaključiti – najbolje vrijeme za vježbanje je kad god možete. Nemamo svi rasporede koji dopuštaju 90-minutni trening i zelene smoothieje s kolagenom, nažalost.

Ipak, treba dodati napomenu o dosljednosti. Iako smo zaključili da je najbolje vrijeme za vježbanje kad god možete, bitno je stvoriti raspored kojeg se možete držati danima, tjednima i mjesecima.

Primjerice, ako ste osoba koja ima samo 20 minuta slobodnog vremena navečer, ali vam se stalno događa da preskačete trening, zapitajte se postoji li način da trening uklopite u svoj jutarnji raspored. U tom slučaju, možete ići u krevet 20 minuta ranije i probuditi se 20 minuta prije nego inače. S time ćete odraditi dnevni trening, no uz malu preinaku u rasporedu.

Činjenica je da ljudi koji dosljedno vježbaju dugoročno imaju bolje rezultate na području mršavljenja i kondicije. Istraživanja također sugeriraju da se vaše tijelo može prilagoditi redovitim rasporedima treninga, pa ako vježbate svako jutro, vjerojatno ćete biti puno bolji u jutarnjem vježbanju, a isto vrijedi i za noćne treninge.

Prednosti jutarnjeg treninga

Prema brojnim istraživanjima, jutarnji treninzi imaju svoje prednosti.

Prvo, jutarnje vježbanje može vam pomoći da uspostavite fitness rutinu. Ljudi koji vježbaju ujutro često su dosljedniji zato što jutarnji treninzi ostavljaju manje mjesta za isprike. Prije posla nemamo toliko obaveza kao poslije posla, zar ne?

Drugo, jutarnji trening može poboljšati vaš ciklus spavanja. Rano buđenje u početku bi moglo biti teško, ali istraživanja sugeriraju da navika jutarnje tjelovježbe može promijeniti vaš cirkadijalni ritam tako da vaše tijelo bude budnije ujutro i umornije navečer, što znači da ćete zaspati ranije i buditi se prije. Prema nekim istraživanjima, jutarnja tjelovježba također potiče dubok san više nego večernja. Osim toga, spavanje pomaže kod olakšavanja rasta mišića, što znači da ćete imati više energije za jutarnji trening uz bolji ciklus spavanja.

Treće, mogli biste gubiti više masnih naslaga. Vježbanje na prazan želudac, „natašte“,  dokazano sagorijeva više masti od vježbanja nakon obroka. To se događa zato što vaše tijelo za vježbanje mora iskoristiti zalihe masti koje već postoje, umjesto da koristi hranu koju ste upravo pojeli kao gorivo. Uz to, druga istraživanja pokazuju da „izgaranje“ traje dulje kada vježbate ujutro, što bi vam moglo pomoći da s vremenom izgubite težinu i smanjite postotak masnih naslaga.

Četvrto, jutarnji trening može vas učiniti produktivnijim. Istraživanja su pokazala da jutarnje vježbanje ima blagotvoran učinak na razinu energije, budnost, fokus i donošenje odluka, što se može pretvoriti u produktivniji radni dan.

Peto, može poboljšati vaše raspoloženje tijekom dana. Jutarnji treninzi izvrstan su način da svaki dan započnete na pravi način – endorfini ili „hormoni sreće“ koje vaše tijelo proizvodi kao odgovor na tjelovježbu, mogu održavati vaše raspoloženje povišenim dugo nakon vježbanja.

Nedostaci jutarnjeg vježbanja

Iako navika jutarnje tjelovježbe može biti snažan dio zdravog načina života, ranojutarnji treninzi imaju i svoje nedostatke. Kada vježbate ujutro, nekoliko stvari može učiniti vaš trening težim.

Prvo, ako niste dovoljno jeli večer prije, mogli biste se boriti s ozbiljnom gladi usred treninga. Pokušajte za večeru pojesti nešto veći obrok ili mali međuobrok bogat proteinima. Prije jutarnjeg treninga možete pojesti i mali obrok bogat ugljikohidratima, poput banane, kako biste izbjegli glad i umor povezan s glađu.

Drugo, možete prekinuti dubok san. Ovisno o vašem ciklusu spavanja, ranojutarnji alarm može vas probuditi iz dubokog sna. To može rezultirati osjećajem iscrpljenosti nakon buđenja, kao i kroničnim umorom ako se to često događa.

Treće, snaga i energija potrebni za trening nisu na vrhuncu. Većina ljudi neće skočiti iz kreveta osjećajući se okretno i uzbuđeno. Možda ćete osjetiti ukočenost u zglobovima i privremenu nefleksibilnost. Tijekom zagrijavanja, tijelo bi se trebalo opustiti, no studije zapravo pokazuju da su određeni pokazatelji snage veći navečer.

Četvrto, za zagrijavanje je potrebno više vremena. Postoji ključni razlog zašto se možda ne osjećate tako snažno tijekom jutarnjih treninga – vaša je tjelesna temperatura niža. Zbog toga je zagrijavanje ključno za jutarnje treninge – uskakanje u trening, a ne polagano zagrijavanje, može rezultirati ozljedom. Vaši otkucaji srca su također sporiji ujutro, što također pridonosi potrebi duljeg zagrijavanja.

Prednosti popodnevnih i večernjih treninga

Tijekom popodnevnog i večernjeg treninga, mogli biste imati više snage i energije. Istraživanja pokazuju da većina ljudi bolje funkcionira, fizički gledano, kasnije tijekom dana. Mišićna snaga, fleksibilnost, izlazna snaga i izdržljivost imaju veće vrijednosti navečer nego ujutro. Osim toga, ljudima koji vježbaju navečer potrebno je i do 20% dulje da dođu do točke iscrpljenosti.

Drugo, vaše tijelo postaje zagrijanije kako dan odmiče. Budući da je vaša tjelesna temperatura viša kasnije u danu, mnogi ljudi mogu započeti popodnevne i večernje treninge uz manje zagrijavanja.

Treće, hormoni su na vašoj strani. Testosteron je važan za izgradnju mišića kod muškaraca i žena, a vaše tijelo može ga proizvoditi više tijekom popodnevnih, nego jutarnjih sati. To rezultira i većom snagom te povećanjem mišića nakon treninga.

Četvrto, vježbanje kasnije u danu može ublažiti stres. Vježbanje je uvijek dobar način za ublažavanje stresa, ali vježbanje u kasnijim dnevnim satima može vam pomoći da se oslobodite stresa. Nalet endorfina koji dobijete tijekom i nakon vježbanja, može biti prava stvar koja će vam pomoći da se opustite prije spavanja.

Peto, vježbanje popodne i navečer moglo bi pomoći u zamjeni loših navika. Ako imate neke večernje navike kojih se želite riješiti poput grickanja, pušenja ili gledanja serija, dopustite vježbanju da zauzme njihovo mjesto. Nakon što uđete u praksu večernjeg vježbanja, mogli biste se iznenaditi da vam ne nedostaju stare navike.

Nedostaci popodnevnih i večernjih treninga

Iako postoje mnoge prednosti popodnevnih i večernjih treninga, trebali biste razmotriti i nekoliko potencijalnih nedostataka.

Prvo, mogu ometati san. Znanstvenici su otkrili da večernje vježbanje možda uopće nema utjecaja na san, a neki čak mogu i bolje spavati. No neki ljudi mogu osjetiti nelagodu ako vježbaju preblizu vremenu kada idu spavati. To se primarno odnosi na intenzivne vježbe jer joga, istezanje i druge nježne vježbe zapravo mogu poboljšati vaš san kada ih izvodite prije spavanja.

Drugo, mogu uzrokovati probleme s dosljednošću. Ako ste poput mnogih ljudi, možda ćete često preskakati noćno vježbanje zato što ste preumorni nakon dugog dana. Popodnevni i večernji treninzi mogu ometati svakodnevne obaveze, osobito ako se te obaveze gomilaju tijekom dana. Ako vam to predstavlja problem, pokušajte promijeniti svoju dnevnu rutinu, odnosno pokušajte vrijeme treninga prebaciti na jutarnji termin.

Izvor: https://www.cnet.com/health/fitness/when-should-you-exercise-morning-afternoon-or-night-backed-by-science/