Poboljšanjem trkačke kadence smanjite rizik od ozljeda

Kadenca je pojam s kojim se je većina nas susrela na satu glazbenog, učeći o melodijskom ili harmonijskom završetku glazbenih misli. A možda pripadate i generaciji koja je rado pjevušila „Kadencu“ Tedija Spalata. Međutim, zaljubljenicima u trčanje ta se riječ ponajprije odnosi na trkačku kadencu, a ona bi svakako trebala biti brža od spomenute Spalatove pjesme.

Dakle, većina dosljednih trkača ima tri cilja: postati brži, biti u stanju trčati duže bez ozljeda te povećati izdržljivost u trčanju. Stoga i ne čudi da je trkačka kadenca pojam kojeg će svaki zaljubljenik u trčanje poznavati jer je povezana s većom brzinom, izdržljivošću, kao i smanjenim rizikom od ozljeda.

Što je trkačka kadenca?

Trkačka kadenca je broj koraka u minuti tijekom trčanja. Taj broj ovisi o nekoliko čimbenika. Za početak, spomenimo visinu trkača, pa tako i njihovu duljinu koraka. Viši trkači koji se kreću konstantnom brzinom obično imaju duži korak i sporiju kadencu od nižih trkača.

Na kadencu će utjecati i tjelesna težina, kondicija, a mijenjat će se i ovisno o tome trčite li uzbrdo ili nizbrdo. Kada trčite uzbrdo, nastojite povećati svoju kadencu. Slijedom toga, dužina vašeg koraka se skraćuje. Ova dva faktora pomažu vam da se prilagodite povećanoj potrošnji energije za trčanje uzbrdo. Prilikom trčanja nizbrdo, vaša se kadenca smanjuje (dok se duljina koraka povećava) kako biste držali tijelo pod kontrolom.

Trkači s visokom kadencom kretat će se „glatko“, dok će oni s niskom kadencom više poskakivati. Kod trkača s niskom kadencom veći je rizik od ozljeda.

Pojam trkačke kadence spominje se uz fiziologa Jacka Danielsa koji je temeljem statističkih podataka s Olimpijskih igara 1984. godine utvrdio da je idealna kadenca za trkače 180 koraka u minuti. To ne znači da svaki trkač mora imati kadencu od 180, već da 180 koraka u minuti predstavlja statistički prosjek.

Smanjenje rizika od trkačkih ozljeda

Trkačko koljeno (eng. runner’s knee), odnosno patelofemoralni sindrom ili hondromalacija patele, predstavlja jednu od najčešćih sportskih ozljeda kod trkača te je najčešći uzrok bola koljena s vanjske strane. Upravo povećanje kadence predstavlja jedan od najjednostavnijih načina da se ova i neke druge ozljede povezane s trčanjem preveniraju.

Naime, kao što su pokazali i rezultati studije koju su proveli stručnjaci sa Sveučilišta Wisconsin-Madison, suptilno povećanje broja koraka može značajno smanjiti opterećenje zglobova kuka i koljena tijekom trčanja te se može pokazati korisnim u prevenciji i tretiranju uobičajenih ozljeda povezanih s trčanjem.

Brža kadenca smanjuje i vaše vertikalne oscilacije (koliko visoko odskačete u vis pri trčanju), a time se također smanjuje rizik od ozljeda. Kao što je objašnjeno na stranici Runkeeper.com, niska kadenca znači da ste više vremena u zraku jer tijekom trčanja previsoko odskačete – čim ste više odskočili, udarac pri doskoku je veći.

Kao što je već spomenuto, kadenca je povezana i s duljinom koraka, a dulji koraci, odnosno takozvani „overstriding“ (izbacivanje noge previše ispred tijela) također povećava silu pri doskoku. Studija objavljena u stručnom časopisu „Medicine and Science in Sports and Exercise“ zaključila je da „overstriding“ povećava rizik takozvane stres frakture tibije (cjevanice). Smanjenjem duljine koraka, trkači ga mogu smanjiti za tri do šest posto, tvrde autori studije.

Poboljšajte svoju kadencu

Dakle, u poboljšanje trkačke kadence treba uložiti trud, a postavlja se pitanje kako to učiniti. Korisne stručne savjete ponudio je kineziolog Tomislav Marinović na stranici Trčanje.hr.

Prvo treba raditi na tehnici. Dobra tehnika preduvjet je za sve u trčanju. Ne treba se fokusirati samo na tempo trčanja, već na manju dužinu koraka. U početku će biti neobično, ali ponavljanjem će sve sjesti na pravo mjesto i time zadržati u svijetu trčanja duže vrijeme.

Također, uzbrdice su odlične za rad nogu, odnosno povećanje kadence. Zahtijevaju kraće korake kako bi se manje energije trošilo uz kvalitetan rad ruku te pravilne obrasce disanja. Kad se odrade uzbrdice, treba se spustiti dolje. Nizbrdice, kao i uzbrdice, odlične su jer kraćim koracima kontroliramo tempo trčanja i smanjujemo sile nastale prilikom kontakta s podlogom.

Kada je riječ o radu na kadenci, glazba za vrijeme treninga može uvelike pomoći. Potrebno je samo uskladiti korake s ritmom pjesme te se držati zadanog tempa. Postoje mnoge stranice, piše Marinović, na kojima se može napraviti playlista prema tempu i kadenci trčanja kako bi glazba trkača držala u okvirima planiranog treninga.

I za kraj, Marinović je naveo da su najčešće pogreške koje čine trkači početnici narušavanje tehnike trčanja kako bi pratili tempo planiranog treninga te troše zadnje atome energije na svaki novi korak. Uvijek je potrebno korigirati tehniku i ne forsirati. Ako se trči u grupi, najbolje je stati iza trkača koji ima visoku kadencu i pratiti njegov rad nogu.