Ozljede u teretani: kako se pripremiti i sigurno vježbati

Teretana, koja je često netočno poistovjećena s fitness centrom, jest (prema definiciji iz Wikipedie) gimnastička dvorana u kojoj je smještena oprema za tjelovježbu, odnosno za ciljano jačanje, nadogradnju ili održavanje mišićnog sustava, a najčešće se nalazi u sklopu fitness centra. Obično se oprema i prostor teretane dijele na nekoliko zona: glavna radna zona, kardio zona te zone za grupno i individualno vježbanje.

U teretani korisnike kroz individualni program vode stručnjaci kineziolozi, a samostalni treninzi su dozvoljeni samo osobama koje imaju prethodno znanje i iskustvo stečeno uz stručnjaka.

Teretana u kontekstu fizioterapije

Zašto fizioterapeuti govore o vježbama u teretani? Zato jer niz naših korisnika nastavlja, nakon fizioterapijskih tretmana, vježbe ciljanog jačanja i mišićno-koštanog sustava. Ponekad i kineziterapeuti koriste teretanu za programe kvalitetnog mijenjanja posture i osiguravanja funkcije za svakodnevni život, ali i za sportske aktivnosti nakon oboljenja ili trauma.

Treba znati da fizioterapeuti popravljaju tijelo za funkciju, a kineziterapeuti i kineziolozi uče i vode kroz trenažne procese i pripremaju za sportske aktivnosti svih vrsta natjecanja.

Bitna razlika između fizioterapeuta i kineziterapeuta jest upravo u načinu terapijskih postupaka. Fizioterapeut koristi fizikalne agense (struju, vodu, blato, parafin ) i manualne tehnike, odnosno masaže, mobilizacije zglobova, specijalne manualne tehnike kao što su osteopatija, miofascijalna relaksacija, dinamička neurostimulacija, Mc Kenzie, Kaltenborn i slično, kroz znanje o tijelu i pokretu.

Kineziterapeut koristi znanja o tijelu i pokretu uz znanja i vještine aktivacije mišićnih funkcija unutar trenažnog postupka, sporta ili fizičke razonode. Dio edukacije odnosi se na poznavanje stanja i simptoma ozljeda i oboljenja kako bi u treninzima mogli izbjeći ozljede, pogoršanje bolesti ili popraviti funkciju osobe za svakidašnji rad ili bavljenje fizičkim aktivnostima rekreacije ili sporta.

Što u teretani može poći po zlu?

Svaka osoba je podložna mogućnosti ozljede zbog nepažnje ili neznanja. Čak i osobe koje dugi niz godina kontinuirano treniraju, ponekad dožive ozljedu. Česte ozljede su napuknuća ili puknuća mišića odnosno tetiva. Ponovimo da su svi mišići unutar fascija koje tvore i tetivne pripoje te ih dijele od okoline.

Ako fascije nemaju dobar vitalitet (mogućnost slobodnog klizanja u svim smjerovima) ili ako unutar tkiva već postoje prethodne ozljede od udaraca ili mikropuknuća, takvi ožiljci skraćuju miofascijalno tkivo. Zato je kod naprezanja sila nefunkcionalno raspoređena te posljedično dolazi do ozljeda.

Loš oslonac koji je uvjetovan krivim opterećenjem stopala također može promijeniti poziciju cijelog tijela. Ponekad osobe nagnu tijelo prema naprijed, pa je preopterećen donji dio leđa ili se tijelo povija prema natrag, također se povija gornji dio leđa i gura glavu naprijed što ugrožava poziciju lopatica, a izaziva i preopterećenost vrata.

Ako je jedno stopalo značajno u valgusu (gležanj visi prema sredini tijela), cijelo tijelo kreće u kompenzacijsku rotaciju, pa se može vidjeti pomak kralježnice u stranu i naginjanje glave. Istovremeno su na stopalima česte su takozvane ozljede od preopterećenja na pripoju Ahilove tetive, bilo kao „petni trn“, bilo kao ozljede lista, ako ne i koljena.

Najčešće su ozljede donjeg dijela leđa koje se kreću od zamornih križobolja do diskopatija, odnosno problema koje uvjetuje pomak inetrvertebralnog diska u bilo kojem smjeru (naprijed, natrag, u stranu), pri čemu je najgora varijanta izlijevanje nakon puknuća ovojnice.

Pravila prevencije

Problemi donjeg dijela leđa uvijek su vezani uz muskulus iliopsoas. To je dvostruki mišić koji oblaže unutarnji dio zdjelice, a povezuje donji dio kralježnice s natkoljenicom. Ako je mišić s jedne strane blokiran, dolazi do naginjanja i križobolja uz bol koja se širi prema nozi. Ako su skraćena oba mišića zdjelice, i donji dio leđa se naginje naprijed te se gubi snaga trbušne muskulature. Tako se javlja „pivski„ trbuh kod oba spola, neovisno o prehrambenim navikama. Takva osoba ne smije jačati i skraćivati mišiće oko kralježnice donjeg dijela leđa, jer dodatno potiče prethodni problem.

Ako imate probleme u području koljena, najvažnije je istegnuti prednje natkoljenične mišiće, a kod čučnja ne prelaziti koljenom poziciju prstiju. Duboki čučanj koristite za istezanje kralježnice oslanjajući se rukama iznad glave, a postavljajući stopala potpuno na podlogu.

Osobe koje zauzimaju pri radu ili u životu pogrbljenu poziciju, nikako ne smiju opterećivati rameni obruč teretima jer se sve sile aktiviraju na prednjem dijelu prsnog koša, a leđa ostaju van funkcije koja im je određena za stabilizaciju tijela i održavanje dobrog balansa. Takve osobe nužno moraju značajan dio treninga posvetiti oslobađanju blokada prednjeg dijela te povećanju opsega pokreta vođenim vježbama istezanja. Tek nakon toga mogu pristupiti ciljanom jačanju stabilizatora gornjeg dijela leđa da bi bili spremni za treninge s teretima.

Savjeti za trening u teretani

Važno je u teretanu doći odgovarajuće odjeveni i psihofizički spremni za trening.

Kroz trening je nužno vodstvo stručnjaka koji neće samo pojasniti postupke na spravama, već i provjeriti osnovne zdravstvene parametre kao što su zdravstveni problemi u prethodnom mjesecu, prethodna iskustva treniranja, prethodne ozljede ili operacije.

Prije bavljenja fitnes, rekreativnim ili sportskim programom, posavjetujte se s liječnikom ako bolujete od neke kronične bolesti (povišeni krvni tlak, dijabetes, respiratorni problemi, upale koštano-zglobnog sustava) te ukoliko imate neko akutno stanje poput trudnoće ili lokalnih bolova.

Svakako, savjet je da učinite kvalitetnu fizioterapijsku procjenu temeljem koje ćete saznati sve zapreke koje tijelo ima zbog poremećene posture, prethodnih trauma ili stanja te kako biste saznali više o načinu na koji trebate pristupiti kvalitetnim promjenama povećavajući opseg pokreta ciljanim vježbama istezanja ili jačanja.

Program vježbanja dogovarajte s voditeljem treninga prema želji ili cilju, a uvjetovano fizičkim predispozicijama. Trening ne smije biti bijeg od svakodnevnih frustracija postavljanjem dodatnih opterećenja tijelu, već se njime treba ukloniti umor, zakočenost te se postići poboljšanje fizičkog, ali i psihičkog stanja.