Ne morate ići na trening u teretanu: I mini vježbe se isplate

Pokušavate ugurati trening u vašu svakodnevnu fitness rutinu, no teško vam je pronaći sat-dva vremena u komadu za to? Razmislite o nizu manjih mini vježbi tijekom dana. Ove kraće vježbe mogu biti jednako učinkovite kao veći trening, navode stručnjaci zdravstvene web stranice Healthline.com.

Nedavno provedene znanstvene studije pokazuju da ne morate vježbati u komadu, tj. odjedanput kako biste osjetili sve prednosti bavljenja tjelovježbom. Izvođenje više mini vježbi tijekom dana ima gotovo isti učinak.

Koliko je tjelovježbe zapravo dovoljno?

Prema američkom CDC-u (Centers for Disease Control and Prevention), odrasle osobe trebale bi ciljati prema 150 minuta umjerenog aerobnog treninga tjedno ili pet minuta intenzivnih aerobnih vježbi.

CDC također ističe važnost treninga snage barem dva puta tjedno. Ovi se treninzi trebaju fokusirati na vježbe za cijelo tijelo koje će ciljati na sve važnije grupe mišića.

Kako bi ispunili ovaj zadatak, mnogi ljudi odlučuju se na model duljeg kontinuiranog treninga u teretani. Međutim, taj veći trening možete razlomiti i u niz manjih kako biste postigli iste rezultate i ispunili tjednu kvotu tjelovježbe.

Prednosti mini vježbi

Prema riječima Johna Gallucija, stručnjaka za fizikalnu terapiju, prednosti izvođenja više mini vježbi tijekom dana očituju se u tome da osiguravaju fleksibilnost dnevnog rasporeda te omogućavaju da zdravlje stavite u prvi plan dok usporedno obavljate obiteljske, radne i druge zadatke.

Izvođenje “vježbica” tijekom dana olakšat će vam da se pridržavate zacrtanog fitness plana, a da i dalje ostvarujete sve prednosti kao i kod “običnog” duljeg treninga. 

U nastavku teksta pojašnjavamo 8 prednosti koje dolaze uz višestruke mini vježbe.

Mini vježbe povoljno utječu na opće zdravlje

Više znanstvenih istraživanja pokazalo je da akumulirani učinak mini vježbi u odsječcima od po 10 minuta tijekom dana djeluje povoljno na zdravlje u istoj mjeri kao i dulji kontinuirani trening. Potvrdilo je to 19  studija na 1080 ispitanika imajući u vidu vrijednosti krvnog tlaka i pokazatelje kardiovaskularnog zdravlja.

Autori studije primijetili su pozitivan utjecaj na zdravlje kod obje grupe ispitanika (i kod mini vježbača i kod klasičnih vježbača s dugim treningom) i to na masnoće u krvi te razinu inzulina i glukoze.

Iz rečenog slijedi da ćete, neovisno o formatu treninga, ostvariti identične zdravstvene blagodati.

Mini vježbe je lakše ugurati u dnevni raspored

Glenn Gaesser, profesor fiziologije vježbanja na sveučilištu Arizona State University, ističe da je glavna izlika ljudi za neredovito vježbanje nedostatak vremena.

“Ljudi uglavnom misle da je za vježbanje potrebno uložiti puno truda i vremena, pa čak i za presvlačenje odjeće. Mini vježbe tijekom dana mogle bi biti zanimljive ljudima koji nemaju sklonosti za jedan dulji kontinuirani trening”, napominje Gaesser.

Mini treninzi trebali bi trajati između pet i 10 minuta, a mogu se sastojati od brze šetnje ili treninga s otporom, a koji ne zahtijevaju presvlačenje u sportsku odjeću. Ovi mini treninzi imat će isti učinak na zdravlje i kondiciju kao i jedan veliki dnevni trening, ako im je zbroj vremenskih trajanja isti kao onog velikog.

Mini treninzi poboljšavaju vašu posvećenost vježbanju

Posvećenost nekom planu vježbanja zahtijeva od ljudi strpljivost, upornost i puno motiviranosti. Na nesreću, mnogi ljudi prestaju vježbati prije nego što osjete prve blagodati tjelovježbe. Dobra je vijest da vam kraći treninzi tijekom dana mogu olakšati da se lakše pridržavate zacrtanog plana tjelovježbe.

Prema jednom istraživanju, mini treninzi održani tijekom dana, osim što povećavaju motiviranost vježbača, dobri su i kao opcija ako planirate izgubiti na težini.

Mini vježbe potiču zdravlje mozga i podižu raspoloženje

“Kraći treninzi štede vrijeme, ali također osiguravaju kratkoročne neurološke, fizičke i psihološke blagodati vježbačima”, ističe Ryan Glatt, osobni trener i stručnjak za zdravlje mozga pri Pacific Neuroscience Institutu Providence Saint John’s Health Centra. 

Više kraćih vježbi u trajanju od tri do pet minuta tijekom dana, povoljno utječe na mozak i raspoloženje. U stvari, jedna je studija otkrila da 10-minutna vježbica brzog hodanja kombinirana s meditacijom poboljšava psihičko raspoloženje vježbača u usporedbi s neaktivnom kontrolnom grupom kod koje to nije slučaj.

Mini vježbe mogu pomoći kod snižavanja krvnog tlaka

Gaesser i njegovi kolege proveli su manje istraživanje kako bi usporedili učinke kratkih i dugih aerobnih vježbi na krvni tlak. Otkrili su da izvođenje tri desetominutne vježbe hodanja (ujutro, u podne i navečer) učinkovitije smanjuje krvni tlak nego jedna 30-minutna šetnja kod pojedinaca sa zabilježenom pre-hipertenzijom.

Mini vježbe olakšavaju napor kod treninga višeg intenziteta

Izvođenje duljeg treninga višeg intenziteta izazov je ne samo za “obične” vježbače, nego i profesionalne sportaše. Zato bi priklanjanje kraćim vježbama moglo biti zanimljivije pobornicima tjelovježbe bez obzira na kojem su stupnju utreniranosti. Smanjenjem vremena izvođenja vaših vježbi lakše ćete podnijeti njihov intenzitet, tj. manje ćete se umarati nego kod duljeg “high intensity” treninga.

Mini vježbe smanjuju stres uzrokovan odlaskom na trening

“Uključivanje manjih vježbi u dnevnu rutinu može smanjiti stres kojeg neki ljudi osjećaju zbog odlaska na trening”, napominje Gallucci.

Kada se na fitness gleda iz ove perspektive, kraći mini treninzi postaju normalan dio dana bez opasnosti da se odlazak na trening u teretanu pretvori u stresnu aktivnost.

Mini treninzi pomoći će vam da lakše ostvarite svoje fitness ciljeve

Kako navodi Christine Ogbonna, fizikalna terapeutkinja na Providence Saint John’s Performance Therapy Center, mini vježbe mogu pomoći prezaposlenim ljudima da postignu zacrtane fitness ciljeve.

“Kraće mini vježbe omogućavaju ljudima s popunjenim dnevnim rasporedom da se fokusiraju na ono što mogu izvesti u malim kontroliranim vremenskim odsječcima, bez da se osjećaju zakinutima za vrijeme koje treba utrošiti na trening”, ističe Ogbonna.

Dodatni plus je i taj što se mini vježbe jednostavno uguraju u dnevni plan, lakše se izvode te omogućavaju da im se posvetite kroz dulji period. Također, daju vam mogućnost da se bolje usredotočite na vježbe te da ih izvodite intenzivnije, a to je posebice važno ako se osjećate „rastrganima“.

Nedostaci mini vježbi

“Ne postoje zapravo neki veći nedostaci mini vježbi kada su u pitanju zdravstvene blagodati”, ističe Gaesser. Njemu se pridružuje i Gallucci koji napominje da je najveći nedostatak mini vježbi taj što ćete se prije i poslije svake od njih trebati zagrijati i istegnuti više puta dnevno kako biste prevenirali ozljede mišića. Uz to, možda će vam uz njih biti teže podići razinu fizičke izdržljivosti zbog vremenskog ograničenja svake pojedine mini vježbe.

Nije posve jasno sagorijevaju li višestruke mini vježbe istu količinu kalorija kao veliki treninzi te imaju li ikakav značajan utjecaj na gubitak težine. No, zna se da kratki intenzivni intervali vježbanja sagorijevaju više kalorija nego dugi kontinuirani treninzi. Spomenimo još i jedno ranije istraživanje koje je pokazalo da čak i povremeno vježbanje visokog intenziteta pomaže kod gubitka prekomjernih kilograma.

No i bez obzira na izgorene kalorije, većini ljudi koji nemaju vremena za teretanu, kraće mini vježbe bit će prihvatljivija alternativa od velikog dnevnog treninga.

U zaključku istaknimo da se je možda najbolje fokusirati na ishod vježbanja. Zapamtite da je pretvaranje zdravog i aktivnog načina života u redovitu naviku najbolji pristup zdravlju – bez obzira vježbate li većim ili manjim koracima.

Savjete o tome kako mini vježbe možete jednostavnije ugurati u vaš dnevni raspored potražite na stranici Healthline.com.