Mitovi i činjenice o hodanju koje treba znati

Ako ne možete trčati, hodajte, preporuka je koja se može čuti na svakom koraku. Naše je tijelo stvoreno za kretanje te je činjenica da mnoge tegobe našeg lokomotornog sustava, odnosno sustava za kretanje, svoj uzrok nalaze u sjedilačkom životnom stilu. Sati provedeni pred računalima uzimaju svoj danak.

Hodanje se može pohvaliti svim zdravstvenim blagodatima koje proizlaze iz takozvanih LISS cardio treninga. LISS (Low Intensity Sustainable State) trening se odnosi na kardio ili aerobne vježbe manjeg intenziteta, a koje se provode kroz dulji period. Osim toga, hodanje je svima dostupno i praktično, ne trebate plaćati teretanu ili ulagati u mnoštvo opreme. Sve što vam je potrebno jest kvalitetna obuća za hodanje. Također, vježbe hodanja se jednostavno mogu prilagoditi vašim mogućnostima i godinama.

Međutim, hodanje se danas često i „glorificira“ poput iskustva koje će vam u potpunosti promijeniti život te vas riješiti mnoštva postojećih zdravstvenih tegoba. Uz njega se vezuju mitovi koje je potrebno demistificirati, činjenice treba razjasniti, a o toj temi detaljno piše i portal Everyday Health.

Mit: Priča o idealnih 10.000 koraka

Mnogi ljudi koriste 10.000 koraka kao referentnu vrijednost za dnevni cilj, ali ovaj je broj zapravo nastao kao dio marketinške kampanje, a nema podlogu u znanstvenim dokazima, objasnila je dr. Amy Bantham, ujedno i osnivačica zdravstvene i fitnes konzultantske tvrtke „Move to Live More“. Bantham je provela istraživanje o preporukama liječnika za vježbanje i promjeni ponašanja pacijenata tijekom vježbanja. „Još nema uvjerljivih znanstvenih dokaza koji pokazuju da je ovaj broj idealan cilj za bolje zdravlje od manjeg broja koraka dnevno“, kaže Bantham.

Anthony Wall, osobni trener i direktor međunarodnog poslovnog razvoja za Američko vijeće za tjelovježbu (ACE), naveo je istraživanje iz kojeg je vidljivo da je više koraka dnevno općenito povezano s većom dobrobiti. Prema drugoj studiji, objavljenoj u stručnom časopisu JAMA 2020. godine, ljudi koji su napravili 8.000 koraka dnevno imali su, primjerice, 50% manji rizik od smrti od onih koji su napravili samo 4.000. A ljudi koji su napravili 12.000 koraka imali su 65% manji rizik od smrti od onih koji su napravili samo 4.000.

Točan broj koraka je, dakle, još uvijek predmetom rasprava, a pažnju treba obratiti na druge dobre pokazatelje kao što su vrijeme i učestalost hodanja.

Činjenica: Povezanost hodanja s jačanjem imuniteta i probavom

Ljudi koji učestalo hodaju skloni su manjem broju prehlada jer i blaga tjelovježba stimulira vaš imunosni sustav, kaže Michael Fredericson, fizijatar sportske medicine, liječnik i kirurg na Stanford Medicine.

Prema studiji objavljenoj u British Journal of Sports Medicine, ljudi koji su izjavili da vježbaju pet dana u tjednu ili više (studija se je posebno bavila aerobnim vježbama, ali ne nužno samo hodanjem) imaju 43% manju vjerojatnost da će oboljeti od infekcije gornjih dišnih putova (poput obične prehlade) u odnosu na one koji nisu vježbali tijekom tjedna. Studija je pokazala da čak i umjereno vježbanje u trajanju od 20 minuta barem jednom u tjednu, smanjuje vjerojatnost da ćete se razboljeti.

Kad hodate ili vježbate, ubrzavate otkucaje srca i protok krvi, što povećava cirkulaciju imunoloških stanica u tijelu, objasnio je Fredericson.

Poboljšanje cirkulacije također je ključno u boljem funkcioniranju probavnog sustava. Jedna mala studija je, na primjer, otkrila da hodanje i pijenje vode nakon obroka održava pokretljivost crijeva te poboljšava njihovo pražnjenje bolje od digestiva ili same vode.

Mit: Hodanje može izliječiti depresiju i anksioznost

Gotovo svi oblici tjelovježbe povezani su s dobrobitima za mentalno zdravlje, ali u većini slučajeva niti jedna tjelovježba, poput hodanja, ne može sama po sebi izliječiti klinički poremećaj.

Kako hodanje utječe na raspoloženje? Većina ljudi djeluje u simpatičkom ili više stresnom stanju, kaže Fredericson, a vježbanje može dovesti osobu u parasimpatičko ili opuštenije stanje. Povećan protok krvi u mozgu utječe na lučenje više endorfina. Hodanje nam tako može pomoći da se ponovno „postavimo na noge“, napunimo baterije i da vratimo usredotočenost, lakše učimo ili radimo.

Mit: Trčanje je uvijek superiornije u odnosu na hodanje

Hodanje je vježba niskog intenziteta koja nudi blagodati poput poticanja oslobađanja endorfina, poboljšanja cirkulacije u tijelu i mozgu te boljeg zdravlja kostiju, a bez dodatnog opterećenja zglobova. Za većinu je ljudi hodanje lakše za tijelo nego trčanje, kaže Fredericson, te postoji manja mogućnost ozljeda. Osim toga, ova aktivnost niskog intenziteta je, za razliku od trčanja, prikladna za sve.

Hoćete li odabrati hodanje ili trčanje ovisi, dakle, o vašim ciljevima i mogućnostima. Umjereno do intenzivno hodanje može smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka, visoke razine kolesterola i dijabetesa kada se troši ista količina energije kao i za trčanje, pokazalo je i istraživanje.

Mit: ne biste trebali hodati svaki dan u tjednu

Budući da je hodanje aktivnost niskog intenziteta, sasvim je razumno da svakodnevno šećete. Međutim, ako se stvarno naprežete u šetnjama, kaže Fredericson, možda bi bilo dobro uzeti jedan dan tjedno za odmor ili možete uključiti druge oblike tjelovježbe poput vožnje bicikla ili plivanja u svoju rutinu.

Prema američkim Smjernicama za tjelesnu aktivnost, odrasli bi trebali uključiti 150 do 300 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta (kao što je brzo hodanje) u svoj tjedan ili 75 do 150 minuta intenzivne aktivnosti (kao što je trčanje) tjedno za značajne zdravstvene prednosti.

Činjenica: morate hodati brže da biste sagorjeli više kalorija

Iako bilo koja aktivnost sagorijeva kalorije, što više intenziteta unesete u svoje treninge, to ćete više kalorija sagorjeti. To vrijedi i za hodanje. Broj sagorjelih kalorija u određenom treningu ovisi o težini pojedinca i sastavu tijela, kaže Bantham.

Harvard Health je objavio usporedbu kalorija sagorjelih u 30 minuta temeljem aktivnosti i raspona tjelesne težine. Primjerice, osoba od 70 kilograma sagorijeva 133 kalorije za 30 minuta hodanja brzinom od 5,6 km/h, a 175 kalorija za 30 minuta hodanja brzinom od 6,4 km/h.

To znači da ako je nečiji cilj gubitak masnoće, morat ćete hodati većim intenzitetom ili hodati mnogo dulje od drugih aktivnosti da biste ostvarili te željene rezultate. Kako biste svoje šetnje učinili izazovnijima te povećali broj sagorjelih kalorija tijekom šetnje, intervali, odnosno izmjena sporijeg i brzog hodanja tijekom šetnje su izvrsna odluka. Uključivanje intervala odlično je za kondiciju jer vam je broj otkucaja srca brži nego kada ležerno hodate, što u konačnici sagorijeva više masti i kalorija.

Mit: morate hodati 30 minuta neprekidno za ostvarivanje zdravstvenih blagodati

Temeljem spomenutih američkih Smjernica za tjelesnu aktivnost, za postizanje cilja od 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti, preporučuje se hodanje od 30 minuta dnevno, pet puta u tjednu. Međutim, uobičajena je zabluda da se mora hodati „u komadu“. Hodanje možete podijeliti na manje periode te hodati pet do 10 minuta više puta tijekom dana. Tako ćete još uvijek ostvariti iste prednosti hodanja koje donosi 30 minuta hodanja na dan kao i oni koji tih 30 minuta hodaju jednokratno.