Ključna uloga magnezija u oporavku mišića sportaša

Banane su obilan izvor i magnezija i kalija, a također su i prikladan visokoenergetski međuobrok kojeg svugdje možemo ponijeti – stoga nije ni čudo da su igrači na prošlogodišnjem Wimbledonu ukupno pojeli 2100 kg banana. Magnezij je, posebno za sportaše, vitalni mineral potreban za djelovanje mehanizma opuštanja mišića.

Uz nedostatak magnezija naši bi mišići ostali u trajnom stanju kontrakcije, zbog čega je ovaj mineral posebno važan za sportaše i fitness zajednicu. Kombinacija stresa kojem se izlažu mišići i prirodnog gubitka elektrolita tijekom vježbanja, znači da je nadoknada magnezija za mišiće i njihov oporavak ključna.

Osim uloge koju ima u oporavku mišića, magnezij je snažan protuupalni mineral koji štiti od bolesti kao što su Alzheimerova bolest i artritis. Mineral je od vitalnog značaja za opće zdravlje jer pomaže u sposobnosti tijela da apsorbira kalcij u koštanu tvar i ključan je za rad živaca. Ne unosimo li dovoljno magnezija, dolazi do povišene razine kalcija u krvotoku što može doprinijeti srčanim tegobama i narušavanju zdravlja kostiju. Dugotrajni nedostatak stoga i može dovesti do razvoja osteoporoze, osobito kod žena.

Simptomi nedostatka magnezija

Blagi nedostatak magnezija je relativno čest u zapadnim zemljama, a smatra se da je posljedica modernog uzgoja i metoda obrade hrane. Vjeruje se da više od 60% zapadnog stanovništva ima manjak minerala, a 30% stanovništva SAD-a i Velike Britanije prehranom unosi niže dnevne razine od preporučenih.

Simptomi manjka magnezija uključuju:

• grčenje mišića,
• dugotrajnu bol u mišićima,
• napetost bez poboljšanja ili oporavka.

Blagi nedostatak magnezija također se može očitovati simptomima:

• loše spavanje,
• anksioznost,
• nemogućnost opuštanja.

Općenito se drži da je najpreciznija metoda za određivanje blagog nedostatka magnezija stanično testiranje, budući da je samo 0,3% tjelesnog magnezija pohranjeno u krvnom serumu.

Magnezij i prehrana

Namirnice bogate magnezijem uključuju tamnozeleno lisnato povrće kao što je špinat, a tu su i banane, orašasti plodovi i sjemenke, suhe marelice, riba, mahunarke, prirodni jogurt i tamna čokolada.

Oni s postojećim nedostatkom magnezija ili oni s probavnim tegobama koje ometaju ispravnu apsorpciju hranjivih tvari, možda će poželjeti uzeti visokokvalitetan oralni dodatak prehrani. Kao i sa svim dodacima vitamina i minerala, savjetuje se provjeriti odgovarajuću dozu s liječnikom ili ljekarnikom. Laboratorijski testovi mogu pomoći u određivanju razine magnezija u vašem organizmu.

Kako nadoknaditi magnezij?

Budući da vježbanje dovodi do prirodnog smanjenja elektrolita i minerala u tragovima u tijelu, nadoknada izgubljenog magnezija tijekom vježbanja može pomoći u oporavku mišića te poništiti potencijalnu napetost i bolove nakon intenzivnog vježbanja.

Sportska pića, osmišljena za nadoknadu elektrolita izgubljenih tijekom vježbanja, sadrže magnezij, a nalazi se u tragovima i u nekim mineralnim vodama. Dok su izvori hranjivih tvari izvrsni za svakodnevno održavanje, postoje i druge opcije koje maksimiziraju mišićnu apsorpciju magnezija.

Transdermalna primjena magnezija za oporavak mišića

Opcija koja postaje sve popularnija u sportskoj i fitness zajednici jest nadoknada magnezija korištenjem lokalnih proizvoda (za primjenu na koži). Transdermalni proizvodi kao što su soli za kupanje, losioni, kreme i sprejevi omogućuju trenutnu apsorpciju magnezija u kožu za trenutnu asimilaciju u mišićima.

Ovo je izvrstan izbor, posebno za osobe bez postojećeg dugotrajnog nedostatka magnezija, a koji žele samo pomoći u oporavku mišića nakon intenzivnog sporta i tjelovježbe.

Neki sportaši sve češće spremaju magnezij za primjenu na koži u svoju sportsku opremu, koristeći ga za učinkovitu asimilaciju magnezija u krvotok, uspješno poništavajući učinke naprezanja mišića i napetosti nakon vježbanja. Kao i kod kupki s magnezijevom soli, ova metoda odmah obnavlja tijelo, ali uz dodatnu pogodnost koja štedi vrijeme jer proizvod možemo ponijeti sa sobom.

Za bolju sportsku izvedbu

Korištenje lokalnog proizvoda s magnezijem posebno je korisno za one koji intenzivno vježbaju s utezima – poput bodybuildera – i onih koji se bave sportom koji uključuje kratka razdoblja sprinta. Obje aktivnosti imaju osobitu tendenciju da uzrokuju skraćivanje i povećanje veličine mišića, što dovodi do povećanja stresa koji se vrši na mišiće. Nadoknada magnezija može pomoći u poništavanju bolova i napetosti povezanih s intenzivnim mišićnim stresom.

Magnezij je vitalni mineral te je za optimalno zdravlje neophodno zadovoljiti vaše dnevne potrebe. Povećanje unosa magnezija putem prehrane i sredstava za lokalnu primjenu, može pomoći u oporavku mišića nakon vježbanja, poništiti mišićnu nelagodu i bol nakon vježbanja te stoga potencijalno povećati i sportsku izvedbu.

Korišten izvor: Sports Injury Clinic