Dobro je znati: Preporuke za sportaše vegetarijance

Danas se možda više nego ikada govori o prehrani i zdravom načinu životu, i to ne samo kada je riječ o profesionalnim sportašima, nego rekreativcima. 

Srećom, važnost tjelesne aktivnosti i odgovarajuće prehrane sveprisutna je tema koja je omogućila upoznavanje s pojmovima makronutrijenti i mikronutrijenti. Makronutrijenti čine veći dio prehrane, a njihova je primarna zadaća osiguravanje energije te omogućavanje rasta i razvoja svih tjelesnih tkiva. U toj su kategoriji ugljikohidrati, proteini i masti, a mikronutrijenti su vitamini i minerali.

Osim po svom karakteru, izgledu, spolu i starosnoj dobi, ljudi se razlikuju i po količini tjelesne aktivnosti tijekom dana te upravo zato ne postoji univerzalni broj, odnosno univerzalni unos energije koji odgovara svima, pogotovo kada je riječ o sportašima koji treniraju i po dva puta na dan. No mnoge muči pitanje kako unijeti odgovarajuću količinu makronutrijenata. Mediteranska prehrana, keto način prehrane, paleo, LCHF, vegani, vegetarijanci, prehrana po krvnim grupama… To su samo neki od principa prehrane koje možete primjenjivati i prilagoditi svojoj dnevnoj aktivnosti. Za koji se god način prehrane odlučili, smatramo da ne biste trebali isključivati nijedan makronutrijent jer vašem su tijelu za normalno funkcioniranje potrebne sve tri skupine. Od svih makronutrijenata uz sportsku izvedbu najviše se spominju proteini, što i nije čudno jer je riječ o gradivnim tvarima svih naših stanica, među ostalim i mišića.

Svaka vrsta prehrane mora ispuniti energetske zahtjeve koje sport zahtijeva. Prije njezina planiranja mora se uzeti u obzir specifična vrsta vegetarijanske prehrane

Pazite na energiju

Godinama se vjerovalo da je konzumacija mesa jedini način na koji možete izgraditi mišićnu masu. I to nije bilo samo popularno u rekreacijskom sportu, nego i u profesionalnom. No danas znamo da vegetarijanska prehrana i proteini na biljnoj bazi također mogu izgraditi mišiće. Odgovarajuća prehrana na biljnoj bazi može ispuniti sve ciljeve sportaša. Uvrštavanjem sojinih proizvoda, grahorica i mahunarki poput graha i leće, cjelovitih žitarica, sjemenki te orašastih plodova u jelovnik, sportaš ili njegov nutricionist mogu pomno isplanirati prehranu.

Svaka vrsta prehrane mora ispuniti energetske zahtjeve koje sport zahtijeva. Prije njezina planiranja mora se uzeti u obzir specifična vrsta vegetarijanske prehrane. Naime, vegani isključuju iz prehrane sve proizvode životinjskog podrijetla, poput mesa, ribe, jaja, mlijeka, sira i ostalih mliječnih proizvoda. Lakto vegetarijanci unose mliječne proizvode, a i dalje izbjegavaju meso, ribu i jaja. Treća skupina, lakto-ovo vegetarijanci, uz mliječne proizvode ipak konzumira i jaja, a ostale navedene namirnice su i dalje zabranjene.

Protein je nutrijent bez kojeg naše tijelo ne može funkcionirati. Meso, jaja i mliječni proizvodi najpoznatiji su izvori proteina, grah i leća također sadrže protein, no je li svaki izvor proteina jednak? Odgovor je, nažalost, negativan. Proteini iz mesa, jaja i mliječnih proizvoda sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje su gradivni blokovi proteina pa su te namirnice jednostavnija opcija. Zato najčešće na tanjuru sportaša možete naći piletinu, jaja ili posni sir. No da bi vegetarijanci zadovolji svoje dnevne potrebe za proteinima moraju razmišljati o raznolikosti prehrane. Proteini na biljnoj bazi ne sadrže sve esencijalne aminokiseline pa kombinacije poput graha i riže, prosa i graška mogu riješiti taj problem.

>>Prehrana sportaša razlikuje se od prehrane nas običnih smrtnika. Ono što pojedu može doprinijeti ostvarenju dobrog rezultata, a također uništiti njihove sportske snove. Nije zato svejedno što kao izvor ugljikohidrata jedu prije, tijekom i nakon treninga ili natjecanja.<<

Više proteina za sportaše

Preporuke dnevnog unosa proteina kreću se oko 0,8 grama proteina po kilogramu težine, a u slučaju vegetarijanske prehrane potrebno je unijeti 0,9 grama proteina jer tijelo proteine na biljnoj bazi ne iskorištava učinkovito kao one životinjskog podrijetla. Ako govorimo o osobama koje se rekreativno bave sportom, taj se broj penje na jedan gram proteina po kilogramu, dok će sportaši konzumirati barem 1,5 grama proteina, čak i više ako su vegetarijanci. Naravno, te brojke ovisit će i o vrsti sporta – tako će maratonac svoju prehranu koncipirati drugačije u usporedbi s bodibilderom. 

Opća formula dnevnog unosa makronutrijenata bila bi – 60% iz dnevnog unosa ugljikohidrata poput riže, tjestenine i cjelovitih žitarica, 20% iz masti poput maslinova ulja, avokada, orašastih plodova te još 20% iz proteina koji zapravo dolaze iz ranije navedenih namirnica. Proteini su iznimno važni za oporavak mišića, no ako se sportaš bavi sportovima izdržljivosti poput trčanja ili triatlona, oporavak od takvih treninga trebao bi sadržavati omjer 4:1 u korist ugljikohidrata. Unos zdravih masti također je važan, pogotovo kod dužih sportskih aktivnosti poput skijaškog trčanja. Nutricionist će uvijek savjetovati da se obrok koji sadrži masti konzumira nakon ili između treninga jer konzumacija masti usporava probavu te može prouzročiti osjećaj težine tijekom treninga.

I mikronutrijenti su važni

Osim unosa makronutrijenata, posebnu pažnju treba pridati i mikronutrijentima. Željezo je iznimno važno, posebno kod vegetarijanaca jer prenosi kisik iz krvi do mišićnih stanica pa niska razina željeza može prouzročiti slabiju izvedbu. Uz željezo, često može doći do nedostatka kalcija i vitamina B12, što treba redovito kontrolirati i eventualno nadomjestiti suplementima.