Dizanjem utega do dugovječnosti

Za dobru tjelesnu kondiciju često se preporučuje da takozvane aerobne aktivnosti koje jačaju srčano-žilni i dišni sustav te poboljšavaju izdržljivost (npr. šetnja, žustro hodanje, trčanje, plivanje, ples, aerobik, vožnja biciklom, rolanje), treba kombinirati s vježbama snage poput dizanja utega. 

Potvrđuju to spoznaje koje su nedavno objavili znanstvenici američkog Nacionalnog instituta za rak (National Cancer Institute) i Sveučilišta Utah. Oni su u okviru dugogodišnjeg istraživanja o rizicima obolijevanja od zloćudnih bolesti, što se provodilo širom SAD-a, posebno istraživali povezanost tjelesne aktivnosti i dugovječnosti. Analizirajući podatke o zdravstvenom stanju više od 100 tisuća osoba u dobi od 55 do 74 godine, među ostalim su ustanovili da jačanje mišića dizanjem utega povećava vjerojatnost za dulji život.

Najviše koristi imaju žene

Premda je to zamijećeno već kod onih ispitanika koji su se bavili samo dizanjem utega, najveće produljenje životne dobi zabilježeno je kod osoba koje su uz dizanje utega provodile i neki oblik aerobnih aktivnosti. Pritom se pokazalo da je takav povoljan utjecaj izraženiji kod žena nego kod muškaraca – razlog više da žene ozbiljno razmisle o uvođenju dizanja utega u svoju fitness rutinu, napominju znanstvenici.

Naime, mnogi stručnjaci za tjelovježbu ističu da žene neopravdano zaziru od utega bojeći se da će dobiti nabildani izgled. Baš naprotiv, dizanje utega itekako može pomoći da ruke i noge budu lijepo oblikovane, a trbuh ravan.

Blagotvorno djelovanje na kosti, tjelesnu masu i srčano-žilni sustav

Posebno je važno to što vježbanje s utezima ne jača samo mišiće nego i kosti. Budući da se koštana masa nakon tridesete godine počinje smanjivati – što je kod žena osobito izraženo pri ulasku u menopauzu – dobro je znati da trening snage s utezima može usporiti gubitak koštane mase, a time i smanjiti rizik od osteoporoze, navode znanstvenici.

Dizanje utega preporučuje se i za lakše rješavanje prekomjernih masnih naslaga, jer osnaživanje mišića potiče metabolizam; što se mišići bolje izgrađuju i održavaju, tijelo  učinkovitije „sagorijeva“ masnoće. To pak može povoljno utjecati i na ravnotežu šećera i krvnog tlaka.

Koliko često vježbati?

Autori spomenutog istraživanja preporučuju da bi odrasle osobe trebale provoditi umjerene aerobne aktivnosti najmanje 150 minuta tjedno ili intenzivnije aerobne aktivnosti najmanje 75 minuta tjedno.

Kao dodatni plus za zdravlje i kondiciju predlažu kombiniranje aerobnih aktivnosti s dizanjem utega najmanje dva dana u tjednu, a po mogućnosti i češće. Dakako, uz napomenu da svatko treba vježbati sukladno svom zdravstvenom stanju, dobi, ciljevima i mogućnostima. Stoga se treba savjetovati s profesionalnim trenerom, a po potrebi i s liječnikom i fizioterapeutom.

Što još možemo učiniti?

Kome ne odgovara podizanje utega, može na druge načine izgrađivati i jačati mišiće, npr. sklekovima, čučnjevima, pilatesom, pliometrijskim treningom koji obuhvaća razne varijante skokova…

U održavanju kondicije treba uvijek imati na umu i to da je vježbanje samo dio takozvane velike trojke ključne za zdravlje: spavanje, prehrana i tjelesna aktivnost. Sve to podjednako je prioritetno kako bismo sporije starjeli i dugo zadržali vitalnost.