Cjeloviti trening za mišiće dna zdjelice

Zdjelica je odgovorna za podupiranje težine gornjeg dijela tijela i definirana je kao srednji dio ljudskog tijela između lumbalnog dijela i trbuha (iznad) te bedara (Ispod). Ljudska se zdjelica sastoji od koštane zdjelice, zdjelične šupljine, zdjeličnog dna i međice. Osim što može nositi težinu gornjeg dijela tijela, ovaj pojas s više površina može prenijeti težinu gornjeg dijela tijela na donje udove te djelovati kao spona za mišiće donjih udova i trupa. Nadalje, zdjelica štiti zdjeličnu i abdomino-pelvičnu utrobu.

Zdjelica ima mnogo različitih funkcija, uključujući s primarnim funkcijama strukturnu potporu i stabilnost za kretanje, a spomenimo i neke od mnogih kao što su stajanje, hodanje i trčanje. Različite strukture zdjelice omogućuju različite funkcije specifične za tu podstrukturu zdjelice. Stoga je važno razumjeti svaku od struktura za razumijevanje ukupnih funkcija zdjelice u cjelini. Kroz današnji ćemo tekst spomenuti problematiku mišićja zdjeličnog dna.

Mišići zdjeličnog dna

Zdjelično dno se sastoji od skupine mišića i vezivnog tkiva koje se poput remena proteže preko baze zdjelice. Sastoji se od dva sloja, površinskih perinealnih mišića i duboke zdjelične dijafragme, te pruža potporu za zdjelične organe, mjehur i elemente kralježnice.

Mnogi drugi čimbenici također negativno utječu na funkciju dna zdjelice, kao što su zatvor, sjedilački život, učinci menopauze i starenje. Posljedice uključuju stresnu urinarnu inkontinenciju. Iako prolaps zdjeličnih organa (POP) može uslijediti nakon trudnoće i porođaja, čimbenici rizika također uključuju prirođene ili stečene abnormalnosti vezivnog tkiva, denervaciju i slabost PFM.

Kome se preporučuju vježbe zdjeličnog dna

Vježbe za trening mišića dna zdjelice preporučuju se:

• ženama s urinarnom stresnom inkontinencijom,
• muškarcima s urinarnom stresnom inkontinencijom nakon operacije prostate i
• osobama koje imaju fekalnu inkontinenciju.

Vježbe za trening mišića dna zdjelice mogu pomoći u jačanju mišića ispod maternice, mokraćnog mjehura i crijeva (debelo crijevo). Mogu pomoći i muškarcima i ženama koji imaju problema s curenjem urina ili kontrolom crijeva.

Vježbe za zdjelično dno

Koraci:

1. 1. Počnite s pražnjenjem mjehura.
2. 2. Zategnite mišiće dna zdjelice i držite ih brojeći do 10.
3. 3. Potpuno opustite mišiće brojeći do 10.
4. 4. Napravite 10 ponavljanja, 3 do 5 puta dnevno (ujutro, poslijepodne i navečer).

Ove vježbe možete izvoditi u bilo koje vrijeme i na bilo kojem mjestu. Većina ljudi radije izvodi vježbe ležeći ili sjedeći na stolici. Nakon četiri do šest tjedana većina ljudi primjećuje određeno poboljšanje.

Možda će trebati čak tri mjeseca da se vidi velika promjena. Nakon nekoliko tjedana također možete pokušati napraviti jednu kontrakciju dna zdjelice u trenucima kada je vjerojatno da će vam curiti (na primjer, dok ustajete sa stolca).

Budite oprezni

Neki ljudi smatraju da mogu ubrzati napredak povećanjem broja ponavljanja i učestalosti vježbi. Međutim, prekomjerno vježbanje može umjesto toga uzrokovati umor mišića te povećati curenje mokraće. Ako tijekom izvođenja ovih vježbi osjećate nelagodu u trbuhu ili leđima, vjerojatno ih radite pogrešno. Dišite duboko i opustite tijelo kada radite ove vježbe.

Pazite da ne zatežete mišiće trbuha, bedara, stražnjice ili prsa. Kada se rade na pravi način, vježbe za mišiće dna zdjelice pokazale su se vrlo učinkovitima u poboljšanju kontrole nad mokrenjem.

Dodatni savjeti

Ako još uvijek niste sigurni zatežete li prave mišiće, imajte na umu da se svi mišići dna zdjelice opuštaju i skupljaju u isto vrijeme. Budući da ovi mišići kontroliraju mjehur, rektum i vaginu, sljedeći savjeti mogu pomoći:

• Žene: Umetnite prst u vaginu. Zategnite mišiće kao da zadržavate mokrenje, a zatim ih pustite. Trebali biste osjetiti kako se mišići zatežu i pomiču gore-dolje.
• Muškarci: Umetnite prst u rektum. Zategnite mišiće kao da zadržavate mokrenje, a zatim ih pustite. Trebali biste osjetiti kako se mišići zatežu i pomiču gore-dolje. To su isti mišići koje biste zategli da pokušavate spriječiti izbacivanje plinova.

Pomoć pri jačanju mišića dna zdjelice

Žena također može ojačati te mišiće korištenjem vaginalnog konusa. Riječ je o utegnutom uređaju koji se umeće u rodnicu, a potom se pokušava zategnuti mišiće dna zdjelice kako bi uređaj ostao na mjestu.

Ako niste sigurni izvodite li pravilno trening mišića dna zdjelice, možete koristiti biofeedback i električnu stimulaciju kako biste pronašli ispravnu skupinu mišića za rad.