Blagodati aktivnog istezanja

Istezanje je relativno jednostavna aktivnost i svi je činimo s vremena na vrijeme. Primjerice, spontano se protežemo nakon buđenja, a prije svakog treninga u teretani ili nakon njega zagrijavamo ili odmaramo mišiće upravo istezanjem.

No jeste li znali da postoje različite vrste istezanja? Neke od njih pomažu nam da budemo fleksibilniji te obogatimo raspon mišićnih pokreta. Iako, općenito govoreći, istezanje nije svakodnevna rutina za većinu ljudi, aktivno je istezanje odličan način da u svoju dnevnu rutinu ubacite baš ovu korisnu aktivnost.

Certificirani trener Ben Kuharik pojašnjava za web stranicu Cleveland Clinic koje su to prednosti aktivnog istezanja te kako se treba izvoditi.

Što je aktivno istezanje?

Aktivno istezanje je poznato i pod imenom statično aktivno istezanje. Kod njega se koriste mišići tijela za pružanje otpora. Kod ovog vida aktivnosti kontrahirate ili stežete jedan mišić kako biste istegnuli drugi. A budući da pri tome koristite samo vlastite mišiće, nije vam potrebna vanjska sila ili oprema za njegovo izvođenje.

Koja je, dakle, razlika između aktivnog istezanja i drugih oblika istezanja? Ključno kod aktivnog istezanja je zadržavanje poze u trajanju od 15 sekundi umjesto da izvodite različite pokrete kao, primjerice, kod dinamičnog istezanja. S druge strane, pasivno istezanje je slično aktivnom, no kod pasivnog istezanja koristi se eksterna sila, pomoć druge osobe ili rekvizita kako bi se izvelo istezanje.

„Aktivno istezanje zahtijeva recipročnu inhibiciju“, pojašnjava Kuharik. To znači da se mišić agonist koristi kako bi istegnuo suprotni mišić kojeg nazivamo antagonist. Dodatna pogodnost je i to što aktivno istezanje značajno umanjuje mogućnost nastanka ozljede. Vaše vam tijelo, naime, kod aktivnog istezanja neće dopustiti da idete preko vlastitih granica ili mogućnosti.

Prednosti aktivnog istezanja

Istezanje je dobro za naše tijelo iz više razloga. Ovdje navodimo najznačajnije:

Aktivno istezanje potiče fleksibilnost

Ne tvrdimo da biste trebali biti toliko fleksibilni da biste mogli izvesti špagu, no bolja tjelesna fleksibilnost može značajno pomoći vašem zdravlju dok vaš organizam stari. Znanstvena istraživanja su pokazala da svakodnevna rutina istezanja oslobađa pokrete tijela i čini ih fleksibilnijima, a vaše mišiće i zglobove održava snažnijima i zdravijima na dulji rok.

Poboljšava ravnotežu

Sa starenjem se povećava rizik od gubljenja ravnoteže i mogućnosti pada, pa aktivno istezanje može biti učinkovit način za starije osobe koje žele poboljšati svoj tjelesni balans.

„Kada hodate ne želite da vam stopala budu preblizu jedno drugome jer tijelu treba širi razmak za dobar balans“, napominje Kuharik. Zašto je to tako? Kako postajemo stariji, razmak između naših stopala sve se više smanjuje, a to povećava izglede za pad. Uz to, s odmicanjem godina naši mišići postaju sve zgrčeniji bez da to uopće i primjećujemo. Uključivanjem vježbi aktivnog istezanja u vašu dnevnu rutinu održavate snagu i fleksibilnost mišića te osiguravate širi razmak između stopala, što je odličan preduvjet za sigurniji korak. 

Potiče protok krvi

Osjećate li i vi bolove u mišićima nakon ozbiljnijeg treninga? Niste jedini. Istezanje vam može poboljšati cirkulaciju, tj. protok krvi kroz mišiće. Tako smanjujete bolove u mišićima i pomažete njihovom bržem oporavku nakon treninga.

„Ako istegnete mišićne zone na kojima ste radili tijekom treninga, krv će slobodnije proteći kroz mišiće, donoseći im više kisika i nutrijenata“, pojašnjava Kuharik. Istezanje pomaže kod izbacivanja toksina iz mišića tako da samo nekoliko minuta istezanja može biti dovoljno da uklonite nakupljenu mliječnu kiselinu koja može prouzročiti nastanak bolova u mišićima.

Poboljšava tjelesno držanje

Prema nekim znanstvenim istraživanjima, svakodnevna rutina istezanja može pomoći boljoj posturi tijela tako što osnažuje mišiće i potiče bolje tjelesno poravnanje.

„Po cijele dane sjedimo za našim kompjuterima i pametnim telefonima“, upozorava Kuharik „a kada sjedite dulje vrijeme u određenom položaju, vaše tijelo se pokušava prilagoditi nastaloj situaciji misleći da je to nova normala. No kada nakon toga ustanete, vaši se mišići napnu, a tijelo osjeća nelagodu u novom položaju nastojeći se vratiti u sjedeću poziciju“.   

Što možemo učiniti?

Odvojite malo vremena i istegnite svoje mišiće, savjetuje Kuharik. Redovitim stezanjem i istezanjem mišića potaknut ćete ih da se vrate u svoj normalni položaj.

Kako izvoditi vježbe aktivnog istezanja?

Budući da aktivno istezanje ne zahtijeva partnera ili dodatnu opremu, jednostavno je za izvođenje. No ono nije dobro samo nakon treninga, nego ga možete prakticirati kada god to poželite. Za njegovo izvođenje ne treba vam puno vremena. Kuharik kaže: „Ja, primjerice, utrošim dvije do pet minuta nakon svake tjelovježbe. Usredotočim se na određeni dio tijela i obavim istezanje.“

Tražite dodatnu prednost aktivnog istezanja? Za njega vam ne treba zagrijavanje. Jednostavno ga ubacite u svoj dnevni raspored kada god želite, pa se i u uredu možete istegnuti.

A što ako ste ljubitelj joge? Možda to ne znate, ali već izvodite vježbe aktivnog istezanja tako što zadržavate određene poze nekoliko sekundi.

Primjeri vježbi aktivnog istezanja

Isprobajte sljedeće vježbe:

Istezanje tetiva koljena

• Legnite na pod i podignite lijevu nogu u zrak dok ne osjetite zatezanje mišića.
• Zategnite kvadricepse (mišiće u bedrima) i zadržite položaj 10 do 15 sekundi.
• Opustite mišiće i spustite nogu.
• Ponovite postupak s desnom nogom.

Istezanje tricepsa (stražnji mišići nadlaktice)

• Podignite vašu lijevu ruku iznad glave. Savijte lijevu ruku tako da dodiruje stražnji dio vašeg vrata.
• Zategnite bicepse (vaše mišiće nadlaktice) dok ne osjetite istezanje tricepsa. Zadržite položaj 10 do 15 sekundi.
• Opustite bicepse i spustite ruku.
• Postupak ponovite s drugom rukom.

Istezanje listova (potkoljenice)

• Dok stojite, premjestite težinu tijela na lijevu nogu.
• Podignite nožne prste na desnom stopalu.

• Zatežite mišiće koljena na desnoj nozi dok ne osjetite istezanje u listovima. Zadržite položaj 10 do 15 sekundi.
• Opustite mišiće i spustite prste desnog stopala.
• Vježbu ponovite na suprotnoj nozi.

Aktivno istezanje može biti odličan način kojim ćete postići bolju fleksibilnost tijela, povećati raspon mišićnih pokreta i poboljšati ravnotežu. Pri tome koristite samo mišiće vlastitog tijela kojima istežete druge mišiće, a što je najbolje, vježbe se mogu izvoditi bilo gdje i u bilo koje vrijeme.

Korišten izvor: https://health.clevelandclinic.org/active-stretching/