3 jednostavne vježbe za poboljšanje ravnoteže

Dok mnogi ljudi svakodnevno hodaju i rade vježbe za snagu nekoliko puta tjedno, vježbe za izgradnju ravnoteže nisu uvijek na popisu vježbanja, no trebale bi biti, smatraju stručnjaci zdravstvenog portala Harvard Health Publishing.

Kako starimo, sustavi unutar našeg tijela koji nam pomažu u održavanju ravnoteže ne reagiraju jednako kao u mlađoj dobi. Održavanje ravnoteže zapravo je složen zadatak za naše tijelo, koji zahtijeva koordinirano djelovanje ne samo mišića, već i očiju, ušiju, tetiva, kostiju i mozga.

Osim toga, zdravstveni problemi koji postaju sve češći s godinama, kao što su poremećaji unutarnjeg uha, smanjen osjet u stopalima ili ortostatska (posturalna) hipotenzija (nizak krvni tlak kod stajanja) mogu uzrokovati nesigurnost.

Vježbe osmišljene za poboljšanje ravnoteže mogu vam pomoći da ostanete uspravni i spriječite pad koji uzrokuje ozljede.

Izgradnja ravnoteže na tri načina

Možda se pitate, što je zapravo vježba ravnoteže?

Stajanje na jednoj nozi? Da, to ispunjava uvjete. A pripada kategoriji vježbi statičke ravnoteže. One poboljšavaju vašu ravnotežu kada stojite na mjestu. No, dobar trening ravnoteže trebao bi uključivati ​​i dinamičke vježbe koje su usmjerene na izgradnju ravnoteže u pokretu. U idealnom slučaju, trebali biste pokušati uključiti nekoliko ovih vježbi dva ili tri puta tjedno.

U nastavku su tri jednostavne vježbe koje možete koristiti za početak. Prva je vježba statičke ravnoteže, a druge dvije su vježbe dinamičke ravnoteže.

Stoj u tandemu

Ponavljanja: 1

Setovi: 1 do 3

Intenzitet: lagan do umjeren

Trajanje poze: 5 do 30 sekundi

Početni položaj: Stanite uspravno, stopala u širini kukova i ravnomjerno raspoređene težine na obje noge. Stavite ruke sa strane i stegnite trbušne mišiće.

Pokret: Postavite lijevu nogu izravno ispred desnog stopala, od pete do pete (kao da ćete hodati na gredi ili užetu) te stisnite unutarnju stranu bedara. Podignite ruke u stranu u razini ramena kako biste lakše balansirali. Držite se. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite s desnom nogom ispred. Time se završava jedno ponavljanje.

Savjeti i tehnike:

• Odaberite točku ispred sebe na koju ćete se usredotočiti zbog zadržavanja ravnoteže.
• Zategnite trbušne mišiće, stražnjicu i unutarnju stranu bedara kako biste lakše ostali u ravnoteži.
• Držite ramena prema dolje i natrag.

Kako olakšati vježbu: Jednom se rukom držite za naslon stolica ili pulta.

Kako otežati vježbu: Zadržite položaj 60 sekundi uz zatvorene oči.

Pletenje

Ponavljanja: 10 na svaku stranu

Setovi: 1 do 3

Intenzitet: lagan do umjeren

Tempo: Sporo i kontrolirano

Početni položaj: Stanite uspravno, stopala spojena i težina ravnomjerno raspoređena na obje noge. Stavite ruke uz bokove.

Pokret: Najprije se krećite udesno – desnom nogom zakoračite udesno. Potom lijevom nogom krenite udesno tako da prijeđete desnu nogu s prednje strane. Zatim ponovno iskoračite desnom nogom udesno, a potom lijevom nogom krenite udesno tako da desnu nogu prijeđete sa stražnje strane. Nastavite ovo pletenje 10 koraka udesno, a zatim spojite stopala. Držite dok tijelo bude mirno i u ravnoteži. Sada napravite 10 koraka pletenja u lijevu stranu. Ovim je završen jedan set.

Savjeti i tehnike:

• Zadržite neutralno držanje cijelo vrijeme.
• Gledajte ispred sebe umjesto u svoja stopala.
• Ne okrećite noge prema van.

Kako olakšati vježbu: Zakoračite manjim koracima.

Kako otežati vježbu: Ubrzajte tempo, a da pritom još uvijek imate kontrolu nad pokretom.

Rock step

Ponavljanja: 10 na svaku stranu

Setovi: 1 do 3

Intenzitet: umjeren do visok

Tempo: 2–2–2–2

Početni položaj: Stanite uspravno, stopala spojena i težina ravnomjerno raspoređena na obje noge. Podignite obje ruke u horizontalan položaj.

Pokret: Iskoračite lijevom nogom naprijed i podignite desno koljeno. Držite se. Zakoračite na desnu nogu, a podignite lijevo koljeno. Time se završava jedno ponavljanje. Završite sva ponavljanja vodeći lijevom nogom, a zatim ponovite vodeći desnom nogom. Ovim je završen jedan set.

Savjeti i tehnike:

• Zategnite stražnjicu na strani noge na kojoj stojite za stabilnost.
• Održavajte dobro držanje cijelo vrijeme.
• Dišite normalno.

Kako si olakšati vježbu: jednom se rukom držite za naslon stolica za potporu; manje podižite koljeno.

Kako si otežati vježbu: držite svako koljeno gore dok ne izbrojite do četiri.

Izvor: https://www.health.harvard.edu/blog/finding-balance-3-simple-exercises-to-steady-your-steps-202110132612

Izvori fotografija: Michael Carroll i Harvard Health Publishing