12 tipova planka: isprobajte više varijanti ove popularne vježbe

Plank je svima dobro poznata vježba za trening mišića trupa. Ona jača mišiće tijela, pomaže održanju posture tijela, daje potporu našoj kralježnici, a ponekad može pomoći i kod unapređenja naše tjelesne izdržljivosti.

Plankovi mogu biti stacionarni, ali i oni koji zahtijevaju pokrete. A ovisno o tome što želite postići vašim planom tjelovježbe, vjerojatno ćete posegnuti i za drugim tipovima planka osim onog klasičnog.

Ako se odlučite izvoditi raznorazne plankove, ne samo da ćete razbiti vašu rutinu vježbanja, nego ćete se snažnije motivirati za fizičke aktivnosti.

Zdravstvena web stranica Medicinenet.com navodi 12 tipova planka, uz preporuku da bi bilo idealno da svaki plank počnete izvoditi 15 do 30 sekundi te s vremenom interval podignete na dvije minute. Plankove izvodite naizmjenično, dan za danom, ili u kombinacijama koje vam najviše odgovaraju.

1. Standardni (visoki) plank

Ako ste prvi put u životu odlučili vježbati plank, najbolje bi bilo da počnete s najjednostavnijim, tzv. klasičnim plankom.

Kako se izvodi? Spustite se na sve četiri na pod s licem okrenutim prema dolje. Šake neka vam budu odmah ispod ramena.

Podignite koljena dok ne osjetite da vam teret tijela počiva na šakama i nožnim prstima. U biti shvatit ćete da ste zauzeli klasičnu poziciju za sklek.

Prilikom izvođenja planka, vaše tijelo bi trebalo formirati ravnu crtu od vrha glave do peta. Trup držite učvršćenim (tj. povlačite ga mišićima prema kralježnici), a linija vaših leđa treba biti ravna. Nemojte dopustiti da vam trup „potone“ prema podu ili da vam se stražnjica izdigne od trupa.

2. Plank na podlakticama (niski plank)

Plank na podlakticama je nešto teži za mišiće abdomena od klasičnog planka. On stvara veći pritisak na njih.

Kako se izvodi? Zalegnite na pod na vašim podlakticama te ispravite koljena kao kod klasičnog planka. Odizanjem koljena od poda, uporište ste stavili na nožne prste i vaše podlaktice.

Uvucite trbuh i ne dopustite mu da se opusti. Držite leđa ravnim dok izvodite ovu vježbu. Zamislite da vam položaj tijela bude ravan kao kod klasičnog planka.

Držite ovu pozu što dulje možete. U početku ciljajte na 30 sekundi i polako produljujte vrijeme držanja do 1 minute u sljedećih nekoliko dana.

Klasični plank i plank na podlakticama su početne vježbe kojima ćete postaviti temelj za izvođenje ostalih vrsta planka.

3. Plank na koljenima

Ako vam je klasični plank pretežak u početku, spustite vaša koljena na pod, uvucite trbuh i ostanite u ovoj pozi što je dulje moguće. Ponovite vježbu nekoliko puta.

4. Plank na boku

Bočni plank je odlična vježba za jačanje kosih (bočnih) trbušnih mišića. Vježbu započnite u standardnoj plank poziciji. Spojite noge dok vam se ne dodirnu pete. Okrenite se zatim na lijevu stranu i nagnite na nju. U isto vrijeme podignite desnu ruku prema stropu dok ne uhvatite balans na lijevoj ruci. Vježbu ponovite mijenjajući stranu.

5. Hodajući plank

Ovaj tip planka ne samo da jača mišiće trupa, nego i vaša leđa te bicepse.

Zauzmite položaj za plank na podlakticama. Zadatak je da se iz te pozicije podignete u položaj klasičnog planka, a potom se spustite natrag u plank na podlakticama. U podizanje krenete s lijevom rukom, a kad se spuštate, najprije se spustite na podlakticu lijeve ruke. Vježbu izvodite čim brže možete.

Nastojte tijekom izvođenja držati trbuh zategnutim, a leđa ravnima.

6. Plank sa spuštanjem kukova

Ova vrsta planka pomaže kod jačanja mišića leđa, stražnjice i kukova.

Vježbu započnite u položaju za plank na podlakticama.

Pomaknite zdjelicu na desnu stranu dok vam kuk ne dodirne pod. Ponovite isti pokret, ali s lijeve strane. I ovu vježbu probajte izvoditi što brže možete.

7. Plank sa skokom (plank jack)

Ova je vježba dobra za tonus mišića stražnjice, kukova, listova na nozi i leđa.

Zauzmite položaj kao za standardni plank ili za plank na podlakticama.

Spojite noge i izvodite skokove tako što najprije razdvojite noge, a zatim ih sljedećim skokom opet spojite.

Držite pritom vaše trbušne mišiće zategnutima, a kralježnicu u ravnom položaju. Nemojte previše kukovima skakati uvis dok izvodite ovu vježbu.

8. Plank s ispružanjem ruke

Zauzmite položaj za standardni ili plank na podlakticama. Polako ispružite jednu ruku prema naprijed i zadržite poziciju. Vježbu ponovite drugom rukom.

9. Plank s podizanjem noge

Vježbu počnite u položaju za standardni ili plank na podlakticama. Podignite svoju desnu nogu uvis bez da savijate koljeno i zadržite poziciju nekoliko sekundi. Spustite nogu i vježbu ponovite s drugom nogom.

10. Bočni plank s dodirivanjem lakta i koljena

Zauzmite bilo koju poziciju za klasični ili plank na podlakticama, ali u bočnom položaju. Privucite vaše lijevo koljeno desnom laktu dok ste podbočeni na lijevu podlakticu. Zastanite nakratko u tom položaju pa se vratite u početni. Vježbu ponovite nekoliko puta, a zatim se prebacite na desnu podlakticu i odradite vježbu za tu stranu tijela.

11. Plank s hodanjem u stranu

Ova vježba targetira mišiće trupa i gornjeg dijela tijela. U biti riječ je o hodanju u stranu na rukama i nogama u standardnoj plank poziciji.

Vježbu započnite klasičnim plankom. Držite trbuh zategnutim, a kralježnicu u ravnom položaju. Zakoračite desnom rukom na lijevu stranu i pritom isto učinite desnom nogom. Zakoračite zatim lijevom rukom i nogom i tako nastavite naizmjenično koračati čas desnom rukom i nogom, a čas lijevom.

12. Plankovi penjači

Ova vježba ne samo da jača trbušne mišiće, nego je i odlična forma kardio treninga. Ako ih dobro izvodite, plankovi penjači će vam pomoći kod boljeg sagorijevanja kalorija.

Zauzmite poziciju za klasični plank. Šake na podu neka su vam razdvojene u širini ramena. Uvucite trbuh, izravnajte kralježnicu i možete započeti vježbu.

Zakoračite desnim koljenom prema vašim grudima što je bliže moguće. Vratite se u početni položaj i sad privucite lijevo koljeno prema prsima. Dok vježbate izgledat ćete kao da se penjete na planinu po čemu je ovaj plank i dobio naziv.

Ove pokrete nastojte izvoditi što je brže moguće.

Je li sigurno izvoditi sve ove tipove planka?

Sve ovisi o vašoj utreniranosti i režimu prehrane. Neki od navedenih plankova su malo zahtjevniji od drugih. Za početak promatrajte sebe i kako vam ide njihovo izvođenje. Ne brzajte, već pazite da ih izvodite korektno jer krivi način vježbanja može dovesti do nepotrebnih ozljeda mišića ili zglobova. Ako vas muče sumnje u pogledu nekih od spomenutih plankova, posavjetujte se s vašim fitness trenerom. Uvijek uzimajte dovoljne količine proteina i vode prije i poslije vježbanja. Svakako se posavjetujte i s vašim liječnikom ako je to potrebno prije započinjanja novog ciklusa treninga.

Izvor: https://www.medicinenet.com/types_of_plank_exercises/article.htm