10 savjeta za sigurno vježbanje tijekom ljetnih vrućina

Vježbati je zdravo, ali nije zdravo nastradati. Stoga svakako sigurnost tijekom vježbanja ljeti mora biti na prvom mjestu, posebno ako temperature zraka dosežu ekstremno visoke vrijednosti.

Ovom prilikom donosimo 10 savjeta o kojima je poželjno voditi računa.

Čuvajte se dehidracije

Dehidracija je prva stvar koje se trebate čuvati tijekom ljetnih vježbi na otvorenom. Ako ne pijete dovoljno vode, možete dehidrirati i patiti od omaglice, toplinske iscrpljenosti i toplinskog udara. Pravilna hidratacija važna je prije, tijekom i nakon vježbanja.

Američka Nacionalna udruga atletskih trenera predlaže da se dva do tri sata prije vježbe popije 500 do 600 ml vode, a da se tijekom aktivnosti pije svakih 10 do 20 minuta 200 do 300 ml. Pritom je najbolje koristiti boce za vodu od nehrđajućeg čelika.

Ne vježbajte kada je sunce najjače

Sunce je najjače između 10 ujutro i tri poslijepodne. Dakle, u tom vremenu preporučuju se samo vježbe u zatvorenom prostoru, a aktivnosti na otvorenom poput bicikliranja, trčanja, plivanja i sličnog ostavite za vrijeme prije ili poslije tog vrućeg razdoblja. Pritom mislite i na zaštitu kože od sunca, kao i na prikladnu reflektirajuću odjeću ako vježbate noću (primjerice, trčite uz rub kolnika).

Obucite odgovarajuću odjeću

Kad trčite po toplom vremenu, važno je nositi prozračnu odjeću. Danas se sportska odjeća izrađuje često od tkanina koje omogućuju da tijelo ostane gotovo suho. Smanjuju trenje između kože i materijala te osiguravaju osjećaj prozračnosti. No ako već nemate takvu odjeću, poslužit će i ona koja se ne lijepi za tijelo.

Ne zaboravite zaštititi oči

Ako vam je trebao razlog da uložite u polarizirane naočale, pomislite na sigurnost. Naime, polarizirane sunčane naočale smanjuju refleksiju sunca te vam omogućuju dobar vid tijekom vožnje bicikla (naravno, odlično će vam poslužiti i tijekom vožnje automobila) ili trčanja. Također štite oči od štetnog UV zračenja.

Pratite indeks kvalitete zraka

Trening na otvorenom ipak je ponekad najbolje preskočiti, posebno ako imate astmu ili općenito teškoće s plućnom funkcijom. Dakle, u dane kada je indeks kvalitete zraka loš, najbolje je vježbati unutar četiri zida ili napraviti pauzu. Kvalitetu zraka u Hrvatskoj možete pratiti na ovoj poveznici.

Prilagođavanje tijela vrućini

Toplinske bolesti odnose stotine života godišnje diljem svijeta. Osim što se izlaganja vrućini moramo čuvati, važno je i jačati našu otpornost. Profesor Joseph Sudimack s kalifornijskog sveučilišta Carrington savjetuje da se radi na povećanju tolerancije na vježbanje u toplom okruženju. To bi značilo da se najprije krene s kratkim treninzima na otvorenom tijekom toplog vremena, a koji se potom postupno produljuju. Za takvu aklimatizaciju može biti potrebno 10 do 14 dana. Vaše tijelo će se postupno prilagođavati i razvijati otpornost, pa će se tako i smanjiti rizik od toplinskih bolesti, objasnio je Sudimack za portal TheHealthy.com.

Istražite teren prije treninga

Ako ste u novom okruženju te ste odlučili trčati u prirodi, savjetuje se da prethodno ipak istražite teren, posebno ako ondje nikada niste bili. Čak i vama dobro poznate staze mogu se mijenjati tijekom vremena, na nekim se mjestima urušavati te postajati nesigurne. Poznavanje terena smanjit će rizik od eventualnih ozljeda. O terenu bi mogao ovisiti i izbor vaše obuće.

Vježbajte s prijateljima

Sa stajališta sigurnosti savjetuje se vježbanje s prijateljem ili u manjoj grupi. Naime, simptome toplinskih bolesti lakše ćemo primijetiti kod druge osobe, nego što ćemo ih uočiti kod sebe. S druge strane, prijatelj vam uvijek može priskočiti te pružiti ili pozvati pomoć.

Posolite hranu

Trening, posebno po toplom vremenu, ne može proći bez znojenja, a time i gubitka elektrolita. Da biste ih nadoknadili, unos vode neće biti dovoljan, već vam je potreban dodatak soli, odnosno ponešto više slanih zalogaja u prehrani. Važno je spriječiti stanje poznato kao hiponatrijemija, odnosno poremećaj elektrolita kojeg karakterizira snižena koncentracija natrija u krvi.

Usporite…

Čak i ako ste u najboljoj tjelesnoj kondiciji, važno je slušati svoje tijelo. Osjetite li simptome dehidracije ili se počnete općenito osjećati loše, stanite, prekinite vježbu. Ako ništa drugo, čovjeku kojem je loše smanjuje se koncentracija pa je skloniji ozljedama i nesrećama poput pada s bicikla. Redovito pijte, jedite i mokrite. Boja urina jako je dobar pokazatelj unosite li dovoljno tekućine. Ako je tamnije žute boje i oštrijeg mirisa, svakako morate piti više vode.