10 savjeta za hidraciju tijela prije i nakon vježbanja

Voda čini između 60 do 75 posto naše tjelesne težine, a služi kao važan čimbenik naše prehrane i zdravlja. Ona utječe na mnoštvo naših tjelesnih funkcija: od osjećaja budnosti i apetita, regulacije tjelesne temperature, izbacivanja otrovnih tvari iz organizma, do osjećaja umora te sudjelovanja u prevenciji bolesti.

Kao izvor života, voda se nalazi u gotovo svakom djeliću našeg tijela te pomaže protoku krvi, potiče kemijske reakcije u stanicama, podstiče razvoj mišića. Kad je naše tijelo dehidrirano, ove su funkcije oslabljene, što može utjecati na izmjenu kisika, našu sposobnost izvođenja vježbi te osjećaj umora koji, ne samo da ostavljaju posljedice na naše bavljenje sportom, nego mogu i narušiti zdravlje.

Gubitak vode narušava kvalitetu vježbanja

Odrasla osoba trebala bi unijeti u organizam oko 2,5 litre vode dnevno (muškarci), odnosno 2 litre (žene), od toga 70 do 80% treba biti čista voda, a ostatak se može uzeti hranom. Međutim, kada vježbate, trebate biti svjesni povećanog gubitka vode znojenjem te u skladu s tim trebate je i nadoknaditi. Uvijek imajte na umu da gubitak vode može značajno utjecati na kvalitetu vašeg vježbanja te, u konačnici, i na vaše zdravlje.

Pojačano uzimanje vode može nekome pasti kao teret, odnosno kao zamorna, dosadna aktivnost, pogotovo ako se uzme u obzir da je voda „bezukusno“ piće. No, za vaše dobro, otkrivamo vam nekoliko korisnih trikova za hidrataciju organizma koji vam neće teško pasti, a pomoći će vam kod vaših sportskih napora. Savjete o hidrataciji organizma prenosimo s internetske stranice realbuzz.com.

Sportska pića kao alternativa vodi

Tijekom vježbanja, osobito onog intenzivnijeg, naše se tijelo dodatno znoji ponajprije da bi reguliralo tjelesnu temperaturu. Tijekom ovog procesa organizam gubi elektrolite, minerale prisutne u tijelu, a koji su potrebni za različite tjelesne fukcije kao što su katalizacija kemijskih reakcija, kontrakcija mišića, pa čak i regulacija vode u tijelu.

Pijenje sportskih napitaka može rehidrirati tijelo tako što će nadoknaditi izgubljene elektrolite te pomoći kod učinkovitijeg vježbanja. Danas je na tržištu prisutno puno izotoničnih sportskih napitaka koji vam mnogu pomoći kod oporavka, rehidracije ili povrata energije. Ako vas zabrinjavaju šećeri ili umjetni sastojci u takvim napicima, koristite kokosovu vodu ili neki zdravi napitak kojeg ste pripremili kod kuće.

Voće i povrće sadrže vodu

Hrana se obično zaboravlja kao dobar izvor vode. No voće i povrće možete koristiti kao pouzdan izvor vode i elektrolita. Voće ne samo da je vrijedan izvor nutritivnih sastojaka, nego vam može pomoći i u hidrataciji tijela. Uz to, voće sadrži i ugljikohidrate koji su odličan izvor energije za jače napore i dulje treninge, pa je dobro uzeti neku voćku kao zdravi „snack“ prije samog vježbanja.

Prije vježbanja napravite plan hidratacije

Da biste bili sigurni kako ćete tijekom vježbanja uzimati dovoljnu količinu vode, izbjegavajte prije sportskih aktivnosti uzimanje kofeinskih napitaka jer oni ne hidriraju tijelo u istoj mjeri kao voda ili izotonični napici. Pripremite si prije vježbanja vodu koju ćete piti tijekom tjelovježbe i time si stvorite preduvjet za učinkovitije vježbanje. Popijete li pola litre vode koji sat prije sportske aktivnosti, bit ćete sigurni da ste organizam dobro opskrbili tekućinom.

Pijte vodu i nakon tjelovježbe

Jako je važno nadoknaditi elektrolite u tijelu i nakon tjelovježbe. To je vrijeme kada se najbolje nadoknađuju hranjivi sastojci i voda. Pića bogata ugljikohidratima kao npr. popularni smoothies trebaju se piti nakon vježbanja kako bi organizmu nadoknadili vodu i energiju. Računajte da biste u tom razdoblju trebali u vodi nadoknaditi 150 posto tjelesne težine koju ste izgubili znojenjem.

Mnogi ljudi ignoriraju važnost hidratacije nakon sportske aktivnosti jer osjećaj opuštanja i smirivanja stvara lažni dojam oporavka tijela, iako tijelo baš tada zahtijeva dodatan unos vode nakon perioda napora. Ako tijekom dana ne možete bez kofeinskih napitaka, naizmjence pijte kofeinizirana pića i vodu. Izbjegavajte popularne vode s okusom ako imaju dodatne kalorije i uvijek držite bočicu pitke vode uz vas kako biste je imali u slučaju potrebe za hidratacijom.

Obratite pažnju na boju urina

Iako ova aktivnost nije ugodna, provjeravajte boju vašeg urina jer ćete time otkriti koliko ste dehidrirali. Blijeda žuta boja urina znači da vam tijelo ima dosta tekućine, no tamnija nijansa žute jasan je signal da tijelu treba dodatna voda kako bi se rehidriralo. Mokraća je naprosto dobar prirodni tester koji nam signalizira dehidraciju već u ranoj fazi.

Ne zanemarujte suha usta

Pratite sve tjelesne znakove kako biste na vrijeme otkrili potencijalnu dehidraciju. Vaše tijelo će vam javljati kada trebate uzeti vodu. Primjerice, ako imate osjećaj žeđi ili su vam usta suha, to je dobar indikator da morate uzeti više tekućine. Napravite malu pauzu, gucnite vode, nastavite s tjelovježbom. Vaše će vježbanje biti učinkovitije te ćete izbjeći potencijalno ozbiljnije efekte dehidracije.

Otkrijte prve znake dehidracije

Ako vaše tijelo zapadne u ozbiljnije stanje dehidriranosti, mogu vas snaći neugodni simptomi kao što su vrtoglavica, mučnina, preskakanje srca, fizička slabost, a posljedice mogu biti nepoželjne, ne samo u pogledu kvalitete vašeg vježbanja, već i zdravstvenog stanja općenito. Pretjerana dehidracija može ostaviti vrlo negativne učinke, ali se može jednostavno prevenirati ako je prepoznate u ranoj fazi i odmah je zaustavite da ne napreduje. Zato uvijek pratite znakove i simptome moguće dehidracije.

Test elastičnosti kože

Uštipite se i doznat ćete jeste li na putu prema pravoj dehidraciji. Naime, test elastičnosti kože često se koristi kao metoda za utvrđivanje dehidriranosti. Kada tijelu nedostaje voda, mijenja mu se i elastičnost kože. Pokušajte povući kožu na stražnjem dijelu šake i otpustiti je. Vidite li da se ona vraća sporo u svoje originalno stanje, to znači da vam nedostaje tekućine. Ovaj test nije posve pouzdan i ne djeluje kod svih ljudi, ali može biti dobar pokazatelj uznapredovalog stupnja dehidriranosti.

Pijte vodu prije jela

Dehidriranost se često puta zna zamijeniti osjećajem gladi. I premda hrana doista pridonosi unosu vode u organizam, jedino tekućina može unijeti dovoljnu količinu vode koja će nadoknaditi gubitak. Popijete li čašu vode 30 minuta prije jela, pomoći će vašem tijelu da identificira stupanj gladi, a vama da se koncentrirate na samu hidrataciju. Tijelo će vam na taj način uzeti dovoljnu količinu vode, vaše će vježbanje biti poletnije, a i manje ćete jesti zbog konzumirane čaše vode. Kada ste pak u stanju dehidriranosti, smanjuje vam se razina energije te vam uzimanje tekućine može u tom smislu pomoći da se napunite energijom prije ili poslije tjelesnog napora te time makimalizirate vašu probavu i iskorištavanje energije.

Izbjegavajte pretjerani unos kofeina i alkohola

Ne morate biti sportaš da biste znali kako je dobro izbjegavati kofein i alkohol ako tijelo želite dobro opskrbiti vodom. Kava i alkoholna pića su diuretici koji pojačavaju proizvodnju urina tako što inhibiraju hormon zadužen za apsorpciju vode u krvi. Kad ste pod utjecajem diuretika i bubrezi prestaju učinkovito apsorbirati vodu koja odlazi u mokraću. Pojačano konzumiranje ovih diuretika može dovesti do dehidracije zbog povećanog izbacivanja vode iz tijela. Iako je nekima užitak piti kavu i alkohol, treba znati da kod režima vježbanja, a osobito kod intenzivnijeg treninga, dolazi do pojačanog znojenja čime organizam dodatno gubi tekućinu. Zato je dobro izbjegavati alkohol i pretjerani unos kofeinskih napitaka. Živite zdravo i vaši će sportski uspjesi biti bolji.