Tjeskoba radnog mjesta i savjeti za samopomoć

Doživljavate li na radnom mjestu da vas iznenada preplave tjeskobni osjećaji? Postajete li nervozni već od samog razmišljala o poslovnim obavezama? Mijenja li se vaše raspoloženje u nedjelju navečer ili ponedjeljak ujutro? Ako se vaša anksioznost vrti oko posla, moguće je da ste suočeni s takozvanom „anksioznošću radnog mjesta“ (eng. workplace anxiety), poznatu i pod uobičajenim nazivom – stres na poslu.

Prema izvješću američke neprofitne organizacije „Mental Health America“ za 2021. godinu, gotovo 83% ispitanika osjećalo se emocionalno iscrpljeno od svog posla. A 85% (ili gotovo 9 od 10 radnika) izjavilo je da stres na poslu utječe na njihovo mentalno zdravlje.

Naravno, ne morate ići u ured ili na posao da biste iskusili ovu vrstu anksioznosti, možete je doživjeti i kada radite od kuće. Ali situacija je daleko od bezizlazne. Doznajte što trebate znati o anksioznosti na radnom mjestu i praktičnim strategijama za smanjenje i upravljanje stresom na poslu.

Anksiozni poremećaj ili anksioznost radnog mjesta?

Za početak treba reći da nije uvijek lako odrediti imate li anksioznost radnog mjesta ili simptome anksioznog poremećaja. Znak upozorenja kojeg bi trebalo uzeti u obzir jest da je vaša tjeskoba ograničena na posao.

Annia Palacios, licencirana profesionalna savjetnica (LPC), nudi nekoliko ključnih znakova anksioznosti radnog mjesta:

• Tijekom neradnih dana osjećate se prilično dobro, a anksioznost se smanjuje.
• Ako radite od ponedjeljka do petka, osjećaj tjeskobe i straha zasjenit će vaš vikend, posebno kada razmišljate o poslu.
• Teško vam je razgovarati s kolegama na radnom mjestu, ali nemate problem razgovarati s ljudima izvan posla.

Simptomi anksioznog poremećaja su „trajni, dosljedni i negativno utječu na nekoliko aspekata vašeg života“, objasnila je Emme Smith, licencirana psihoterapeutkinja. Ključna razlika između ovo dvoje, prema objašnjenju licencirane psihoterapeutkinje Alexandre Finkel, jest u tome što se anksioznost radnog mjesta općenito razvija kao odgovor na stres kojeg proživljavamo na poslu. Anksiozni poremećaj, s druge strane, ima tendenciju da se razvije i ustraje, neovisno o vašim radnim okolnostima.

Simptomi anksioznosti radnog mjesta

Anksioznost radnog mjesta može uključivati širok raspon simptoma. Prema Palacios, mogli biste:

• osjećati se bolje noću, ali lošije ujutro,
• osjećati se fizički bolesno dok razmišljate o poslu ili primate poslovne e-poruke ili pozive,
• teško se usredotočiti na poslovne zadatke,
• primijetiti smanjenje motivacije,
• često odgađati poslovne zadatke,
• izbjegavati sastanke, nove projekte ili poslovne evente.

Također biste mogli osjetiti strah već kad samo razmišljate o odlasku na posao, a osjećati se preplavljeno po dolasku na posao, rekao je Boone Christianson, licencirani bračni i obiteljski terapeut (LMFT).

Anksioznost radnog mjesta može uključivati i fizičke simptome:

• glavobolju i bol u vratu,
• napetost u tijelu,
• znojenje dlanova,
• dosljedna bol u želucu ili mučnina.

Uzroci anksioznosti radnog mjesta

Brojni čimbenici mogu doprinijeti anksioznosti radnog mjesta, a mogu se razlikovati od osobe do osobe; trebate hitno dovršiti projekt, predstaviti se na sastanku, suočavate se s „teškim“ šefom, nemate smisla za posao kojeg obavljate, nemate samopouzdanja ili osjećate da niste kvalificirani za ovu vrstu posla i slično.

Kimberly Wilson, organizacijska psihologinja i terapeutkinja ističe da se anksioznost radnog mjesta može razviti i ako je na vašem poslu toksična atmosfera, ako se pred vas postavljaju nerealna očekivanja, ako nema dovoljno zaposlenih, ako među kolegama vlada jaka konkurencija, ako vam nije pružena odgovarajuća obuka, ne primate naknadu za prekovremeni rad ili pak vaše zdravlje, dobrobit ili sigurnost nisu prioritet.

Ponekad uzroci mogu biti dublji i suptilniji. Na primjer, kaže Christianson, možda ste u prošlosti imali negativna iskustva s telefonskim pozivima ili vas šef podsjeća na vašeg tatu. Možda je oštra kritika vašeg profesora na fakultetu povećala vašu osjetljivost na bilo kakvu primjedbu na račun onoga što napišete.

Kao što Palacios također ističe, „biti anksiozne naravi ili imati postojeći anksiozni poremećaj, može povećati vjerojatnost da ćemo osjetiti anksioznost radnog mjesta”.

Savjeti za samopomoć

Stručnjaci su za stranicu Healthline izdvojili nekoliko koraka koji vam mogu pomoći u boljem upravljanju stresom na poslu.

1. Otkrijte svoje okidače

Okidači stresa na poslu nisu uvijek očiti. Zapisivanje trenutaka kada se osjećate nervozno tijekom dana pomoći će vam da ih otkrijete. Možda redovito osjećate nervozu i mučninu prije tjednih sastanaka tima ili imate problem koncentrirati se na bilo što nakon susreta s jednim određenim suradnikom. Identificiranje specifičnih situacija koje povećavaju vašu razinu stresa može vam pomoći da razvijete najbolju strategiju za njihovo rješavanje.

2. Otkrijte svoj temeljni strah

„Briga u obliku ‘što ako’ je uobičajena vrsta anksioznosti na radnom mjestu“, objasnio je dr. Max Maisel, licencirani klinički psiholog u Los Angelesu. Kako biste bolje razumjeli što se događa i istražili moguća rješenja, možete si pokušati postaviti pitanja o tim „što ako“, dok ne otkrijete svoj temeljni strah. Maisel predlaže „Zašto je to loše?” i “Što ovo meni znači?” kao dobra pitanja za početak.

3. Budite nježni prema sebi

Kada postanete tjeskobni i razina stresa raste, vaša bi prirodna sklonost mogla biti da odgovorite samokritikom. Umjesto toga, pokušajte biti strpljivi i imati razumijevanja za svoje reakcije.

Kako? Možete početi s prepoznavanjem i prihvaćanjem svojih osjećaja. Mogli biste jednostavno reći: „Trenutno se osjećam iscrpljeno, i to je u redu.“ Možete razmisliti i o tome da se prema sebi ponašate kao prema bliskom prijatelju ili članu obitelj. Mogli biste reći nešto poput: „U redu je osjećati se preopterećeno, radiš puno. Ali radiš najbolje što možeš.”

4. Prakticirajte mikro-pauze

Svoje emocije mogli biste dovesti u red uzimajući kratke paze tijekom dana. Na primjer, maknite se s vremena na vrijeme od svog stola, odnosno zadatka kojeg obavljate i radite vježbe „četvrtastog“ disanja (eng. box breathing, odnosno square breathing) – udišite brojeći do četiri, držite dah dok ne izbrojite do četiri, izdahnite brojeći do četiri, pa ponovno zadržite dah brojeći do četiri. 

Kada anksioznost odvuče vašu pažnju od posla, možete isprobati i tehniku ​​54321 kako biste se „vratili na zemlju“. Tehnika je jednostavna i trebate nabrojati:

• 5 stvari koje vidite
• 4 stvari koje čujete
• 3 stvari koje dodirujete
• 2 stvari koje mirišete
• 1 stvar koju okusite

5. Pokrenite se

Tijekom i nakon vježbanja, tijelo oslobađa umirujuće neurotransmitere (serotonin i endorfin) koji stvaraju opći osjećaj dobrobiti. Vježbanje prije posla može pomoći vašem tijelu da se lakše suočava sa stresnim situacijama na poslu, a vježbanje nakon posla može vam pomoći da sagledate situacije na drugačiji način.

6. Organizirajte se

Izazivaju li vam veliki projekti ili prezentacije tjeskobu, organiziranje može pomoći u smanjenju pritiska. Na primjer, podijelite velike zadatke na male korake koji će imati svoj rok. Drugim riječima, pokušajte iskoristiti svoju tjeskobu kao motiv za izvršenje zadataka, umjesto da ih odgađate.

7. Postavite granice

Mogu li neke granice pomoći u zadržavanju vašeg stresora pod kontrolom? Ako je stres povezan s ravnotežom između posla i privatnog života ili radnih odnosa, nekoliko je savjeta koji bi vam mogli pomoći.

• odredite svoje radno vrijeme, odnosno kada počinje, a kada završava radni dan,
• uključite se u jednu ili dvije aktivnosti tjedno koje su dobre za vašu fizičku, emocionalnu i psihičku dobrobit,
• odredite za vas (ne)prihvatljivo ponašanje i (ne)prihvatljive zadatke. Priopćite te granice kolegama i klijentima

8. Nasmijte se

Pronalaženje nečega čemu ćete se smijati, može vas osloboditi napetosti, promijeniti vašu perspektivu i stimulirati pozitivne neurotransmitere. Humor vam čak može pomoći da sebe, a da ne spominjemo svoje radno mjesto, shvatite malo manje ozbiljno. Razgovarajte ili se dopisujte s prijateljem koji ima smisla za humor, pogledajte dobru komediju, prisjetite se smiješnih situacija… Za smijeh se s razlogom kaže da je ljekovit.

9. Stvorite svoje mini utočište

Ako imate ured, možete u njemu kreirati mini utočište, siguran prostor koji će vam pružiti utjehu i smirenje tijekom stresnih, tjeskobnih situacija. Zapravo je riječ o detaljima. Na primjer, možete objesiti obiteljske fotografije, imati uz sebe nekoliko „fidget“ igračaka (na primjer, anti-stres loptice), dodati difuzor s eteričnim uljima poput umirujuće lavande i slično.

10. Ponesite „komplet“ za opuštanje

Ako nemate ured, mogli biste napraviti svoju kolekciju stvari koje vas mogu brzo smiriti tijekom stresnih trenutaka, odnosno komplet predmeta koje možete nositi sa sobom na posao. To može biti mala vrećica u kojoj su komadići vate natopljeni s vašim omiljenim mirisima eteričnih ulja, playlista omiljenih pjesama, tamna čokolada koju ćete polako otapati u ustima i slično.

11. Povećajte i ispunite svoje slobodno vrijeme

Nastojte izvan posla stvoriti život ispunjen prijateljstvima i poznanstvima, događajima i aktivnostima koje vam donose radost, mir i sreću. Tako se može ublažiti utjecaj stresa na poslu, izgraditi otpornost na stres, „izbaciti“ iz glavi misli vezane uz posao.

Ne ustručavajte se potražiti stručnu pomoć

Ako osjećate da vas tjeskoba stalno prati te značajno ometa vaše svakodnevno funkcioniranje i ako se više ne možete dovesti u red, ne ustručavajte se potražiti stručnu pomoć.

Izvor: Healthline.com