Načini koji će nam olakšati suočavanje s brigama

Generalizirani anksiozni poremećaj (GAP) donosi u životu niz poteškoća. No, osim teškoća vezanih za simptome GAP-a, ti se pojedinci povremeno susreću i s nerazumijevanjem okoline za svoje stanje. Ljudi vole reći nešto poput „Nemoj toliko brinuti“, što je dobronamjerno, ali nije pretjerano učinkovito. Stoga danas želimo govoriti o tehnikama koje pomažu u nošenju s ovim poremećajem i svođenjem simptoma na razinu koja olakšava funkcioniranje.

Načini samopomoći

Budući da se simptomi mogu podijeliti na kognitivne (prisutnost briga) i fiziološke (mišićna napetost, nesanica), pri tretmanu je važno kombinirati tehnike koje će djelovati na obje skupine simptoma. Također, ti simptomi mogu dovesti do promjena na planu ponašanja, što je jedna od glavnih odrednica GAP-a.

Pojedinac pod utjecajem briga često izbjegava određene situacije zbog čega ih je u terapiji izrazito važno prepoznati te usmjeriti tretman upravo k izlaganju tim situacijama. Upamtite da se anksioznost može umanjiti jedino ako se izlažemo situacijama koje ju izazivaju.

U nastavku slijede načini koji nam u suočavanju s brigama mogu pomoći.

Relaksacija

Započet ćemo s tehnikama za koje je potrebno mirno mjesto te malo dobre volje i upornosti. Tehnike relaksacije namijenjene su smanjivanju anksioznosti i napetosti te pomažu u trenutnom opuštanju.

• Kontrolirano disanje. Jedna od njih je tehnika kontroliranog disanja. Najbolje je smjestiti se na udobno mjesto gdje vas okolina neće ometati te pratiti ritam disanja prikazan ovdje. Postupak treba ponavljati dok ne osjetite da se počinjete opuštati.
• Progresivna mišićna relaksacija. Sljedeća tehnika naziva se progresivna mišićna relaksacija te služi opuštanju mišića, a temelji se na naizmjeničnom napinjanju i opuštanju mišića. Mali vodič kroz ovu vježbu možete pronaći ovdje.
• Još jedan način za opuštanje je i mindfulness ili usredotočena svjesnost. Glavna karakteristika ove tehnike je fokusiranje na sadašnji trenutak bez da nas pri tome ometaju druge misli, osjećaji ili vanjski događaji. Kada govorimo o uvježbavanju mindfulnessa u generaliziranom anksioznom poremećaju, prvenstveno mislimo na promatranje misli i osjećaja bez da prosuđujemo o njima ili ih pokušavamo kontrolirati. Ovo je tehnika koja se uči s vremenom i vježbom, a srećom postoje i mnoge aplikacije koje vas vode kroz postupak.

Vrijeme za brigu

Generalizirani anksiozni poremećaj poznat je po svojoj karakteristici stalno prisutnih briga. Jedan od načina stavljanja tih briga pod kontrolu jest stvaranje vremena za brigu.

Potrebno je odrediti vrijeme u danu koje će biti namijenjeno samo brigama, primjerice, između 17:00 i 17:30 bit će moje vrijeme za brigu. Poželjno je da to vrijeme bude svaki dan u isto doba te da uvijek bude jednakog trajanja. Kada određeno vrijeme dođe, dopušteno je razmišljati o bilo kojoj brizi koja se javlja.

Nekima je lakše razmišljati, nekima zapisivati brige (npr. u obliku vođenja dnevnika), ali ono što je važno jest zadržati brige unutar tog vremena. Ako se briga pojavi izvan vremena za brigu, možete je zapisati ili upamtiti, ali s razmišljanjem o njoj pričekajte dok ne dođe vrijeme za brigu. Možete si reći nešto poput: „Brine me da će se dogoditi nešto loše, ali postoji vrijeme za brigu i tada ću razmisliti o tome. Sad se moram fokusirati na druge aktivnosti“.

Razdvajanje produktivne od neproduktivne brige

Kad smo odredili vrijeme u danu koje će biti posvećeno brizi, možemo promotriti još jednu tehniku koja pomaže da razmišljanje o brigama bude produktivnije. To je tehnika razdvajanja produktivnih briga od onih neproduktivnih.

Produktivna briga odnosi se na problem kojeg možemo kontrolirati i za koji možemo pronaći rješenje. Primjer takve brige bio bi „Na koji ću ispitni rok izaći ovog ljeta?“. To je pitanje za koje razmišljanjem možemo doći do konkretnog rješenja, odnosno datuma ispita na koji želimo izaći.

S druge strane, ako briga glasi „Što ako padne kiša dok ću putovati do faksa?“, ne postoji način da svojim razmišljanjem o tome utječemo na ishod te brige. Hoće li kiša pasti ili neće nije pod našom kontrolom i stoga nas razmišljanje o tome ne može voditi rješenju problema kao što je to slučaj kod produktivnih briga.

Iz tog je razloga pri pojavljivanju nove brige korisno razmisliti možemo li svojim ponašanjem utjecati na ishod. Ako je odgovor ne, produktivnije je usmjeriti se na razmišljanje o brizi nad kojom imamo kontrolu. Na primjer, umjesto da se usmjerimo na brigu „Što ako padne kiša dok ću putovati do faksa?“, možemo preusmjeriti misli na to kako se zaštititi od kiše (npr. uzeti kišobran).

Prepoznavanje kognitivnih distorzija

Za uspješan tretman ovog poremećaja važno je osvijestiti određene obrasce razmišljanja koji dovode do pogrešnog interpretiranja svijeta oko sebe.

Svi imamo neke pristranosti u razmišljanjima koje ponekad dovode do pojave negativnih misli. Jednom kada kognitivne distorzije prepoznamo i osvijestimo, korak smo bliže suočavanju s njima. U radu na negativnim mislima može vam pomoći radni listić iz našeg članka.

Kako mi psiholog može pomoći?

S obzirom na prirodu simptoma ovog poremećaja, ponekad je teško voditi bitku sam. Iz tog su razloga psiholozi spremni postepeno vas voditi kroz suočavanje s brigama te vam pomoći da se nosite sa svojim teškoćama.

Osim već spomenutih tehnika, kroz terapiju se uči prepoznati automatske misli i kognitivnu distorziju katastrofiziranja. Također se prolazi kroz sustavnu desenzibilizaciju pri čemu se stvara hijerarhija briga. Kada odredimo koja nam je briga najveća ili najvažnija, razmišljamo o njoj ili joj se postepeno izlažemo, čime se anksioznost smanjuje.

Važno je naglasiti da će učinkovitost pojedinih tehnika varirati od osobe do osobe. GAP se često javlja u paru s drugim poremećajima, poput depresije, zbog čega je važno pronaći odgovarajuću kombinaciju tehnika te ostati ustrajan jer se time dopušta usavršavanje tehnika i postizanje njihove maksimalne učinkovitosti. Za dodatne informacije i podršku možete se javiti na savjet@kakosi.hr.