Buđenje s tjeskobom: naučite pobijediti jutarnju anksioznost

Jeste li se ikada probudili s tjeskobom, odnosno neugodnim mislima te ne sasvim jasnim strahom i prije nego što ste ugasili budilicu ili alarm na mobitelu? Ako vam se to dogodilo, niste jedini. Anksioznost u životu ne možemo posve izbjeći te je do neke razine uobičajena pojava. No, pretjerana briga oko svakodnevnih obaveza ili situacija koje se drugima ne čine baš tako strašnima, može upućivati na anksiozni poremećaj.

Što je jutarnja anksioznost?

Iako nije medicinski izraz, jutarnja anksioznost se odnosi na buđenje s osjećajem stresa i brige. Ako se već dulje vrijeme ujutro suočavate s pretjeranom tjeskobom, brigom i stresom, moguće je da imate i generalizirani anksiozni poremećaj (GAP). Generalizirani anksiozni poremećaj karakterizira pretjerana i nekontrolirana zabrinutost koja prožima svakodnevni život i javlja se često tijekom najmanje šest mjeseci.

Simptomi

Simptomi jutarnje anksioznosti često „oponašaju“ simptome generaliziranog anksioznog poremećaja. Ako se borite s tjeskobom nakon buđenja, možda osjećate:

• nemir, osjećaj da ste „na rubu“ ili da ste „gotovi“,
• razdražljivost,
• umor,
• znakove napadaja panike kao što su stezanje u prsima, napeti mišići, brži otkucaji srca od normalnog ili otežano disanje,
• poteškoće s koncentracijom,
• ispraznost,
• teškoće s kontroliranjem brige ili nervoze.

Uzroci jutarnje anksioznosti

Jutarnju anksioznost mogu uzrokovati mnogi čimbenici koji također mogu doprinijeti anksioznom poremećaju. Budući da je jutarnja anksioznost reakcija na pretjerani stres i brige, postoji nekoliko potencijalnih uzroka koji mogu doprinijeti vašim simptomima.

“Hormon stresa”, odnosno kortizol oslobađaju nadbubrežne žlijezde kao odgovor na strah ili stres. Istraživači su otkrili da je kortizol najviši u prvom satu buđenja kod ljudi s povećanom razinom stresa u životu. To pomaže objasniti zašto ujutro možete osjetiti povećanje tjeskobe.

Ono prvo što ujutro pojedete i popijete također može doprinijeti većoj razini tjeskobe u prvim jutarnjim satima. Kofein i šećer mogu povećati simptome anksioznosti, ali i niska razina šećera u krvi jer ste gladni može pogoršati simptome.

Ako odlazite na spavanje zabrinuti ili se probudite tijekom noći s tjeskobnim mislima, vjerojatno ćete se ujutro osjećati tjeskobno i zabrinuti za svoj dan.

Mogućnosti liječenja

Život s anksioznim poremećajem može djelovati kao začarani krug briga iz kojeg se ne možete izvući. No to ne treba biti tako. Uz odgovarajući tretman i zaokrete u stilu života, možete naučiti nositi se sa simptomima.

Svakako se preporučuje javiti se stručnoj osobi za savjet. Pomoći mogu psihoterapija i lijekovi. Psihoterapija, poznata i kao „terapija razgovorom“, može vam pomoći razumjeti kako anksioznost utječe na vaš život. Terapeut vam može pomoći razviti strategije kojima se mogu ublažiti simptomi. Kognitivno bihevioralna terapija razmatra važnu ulogu razmišljanja o tome kako se osjećamo i što radimo. Ona vas uči novim načinima razmišljanja, djelovanja i reagiranja na situacije koje izazivaju tjeskobu. U slučaju potrebe, psihijatar vam može propisati lijekove kao što su antidepresivi i anksiolitici. Svakako preporučujemo da u slučaju simptoma anksioznosti potražite mišljenje vašeg obiteljskog liječnika koji će vas, ovisno o vašem konkretnom slučaju, uputiti dalje u liječenje.

Mnoge promjene načina života mogu vam pomoći u prevenciji jutarnjih tjeskoba te njihovom ublažavanju, uključujući dovoljno sati sna, ograničavanja unosa alkohola i kofeina, pridržavanja zdrave prehrane koja ograničava unos prerađenih namirnica i šećera, smanjenja stresa (i na poslu i kod kuće).

Metode samopomoći

Postoje i određene metode samopomoći koje možete primijeniti odmah nakon što osjetite jutarnju anksioznost.

• Fizička aktivnost – vježbanje je općenito nešto najbolje što možete napraviti za sebe ujutro, posebice ako se budite preplavljeni brigama. Bilo kakva fizička aktivnost, pa makar to bile samo jutarnje šetnje može popraviti vaše raspoloženje, ublažiti simptome anksioznosti, poboljšati sposobnost tijela da se nosi sa stresom te vam pomoći da se opustite. Odredite sami sebi takvu terapiju u trajanju od najmanje pet dana tjedno, po 30 do 45 minuta dnevno.
• Mindfulness i meditacija – cilj meditacije je biti svjestan te promatrati i primijetiti misli, osjećaje i stanja tijela bez reagiranja na njih ili vjerovanja da su istinita. Iako je možda potrebna vježba da dođete u stanje svjesnosti kada se ujutro probudite, to može pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti.
• Duboko disanje – vježbe dubokog disanja odmah nakon buđenja mogu pomoći da preusmjerite pažnju sa svojih negativnih i tjeskobnih misli na tijelo te da ga napunite energijom.
• Izazovite „na dvoboj“ negativne misli – ako se probudite s negativnim razmišljanjima o svom danu (koje se često nazivaju “užasnim”), izazovite ih na dvoboj, suprotstavite im se. Usredotočite se na ono što možete kontrolirati, odnosno riješiti. Možete voditi i dnevnik (držite ga pored kreveta) u kojeg ćete zapisivati sve na čemu ste zahvalni. Također je dobra ideja u njemu navesti barem tri stvari kojima se veselite.
• Nemojte se boriti, samo ograničite trajanje – ako ste novi u ovim tehnikama samopomoći i smatrate da je upravljanje jutarnjom anksioznošću puno teže nego što ste mislili, pokušajte postaviti mjerač vremena za brigu. Dajte si vremensko ograničenje od 10 minuta da doživite te negativne osjećaje. Kada se tajmer isključi, prijeđite na svoje strategije samopomoći. Iako ne možete očekivati da ćete jednostavno „isključiti“ svoju anksioznost, ovaj pristup vam omogućuje da priznate svoju brigu i pomaže vam odrediti trenutak u kojem možete prijeći na brigu o sebi.

Ne gubite nadu

Iako simptomi jutarnje anksioznosti mogu djelovati nepobjedivi i trajni, oni se vrlo lako mogu liječiti. Kada kombinirate profesionalni tretman s navedenim strategijama samopomoći, možete doživjeti olakšanje od tih nelagodnih briga koje vam preplavljuju um.

Izvor: Healthline.com