5 načina koji će vam sigurno pomoći u trenutnom opuštanju

Život može biti stresan. Većina nas je stalno u pokretu, razmišljajući o poslovima, školi, radnim zadacima i svemu između. Ali postoji velika vjerojatnost da opuštanje nije uvršteno u vaš raspored.

„Ono što najviše čujem od ljudi jest da im je teško isključiti um. Stalno su u pokretu, što ih sprječava da se opuste“, kaže psihologinja Susan Albers. „Ali o opuštanju ne trebamo razmišljati kao o točki zaustavljanja, već kao o nužnoj pauzi“.

Susan dodaje da se je opuštanje dugo smatralo luksuzom, a ne nužnošću. „Malo je onih koji će reći: ‘Idemo isplanirati malo vremena za opuštanje u danu.’ A većinu nas nikada nisu učili vještini opuštanja u djetinjstvu“.

Čak i ako znate da je opuštanje korisno, zbog previše vremena provedenom na hrčkovom kotaču života možda se pitate odakle početi. No vrlo je važno odvojiti vrijeme za učenje opuštanja.

Dr. Albers podijelila je svoje savjete za svladavanje ove neophodne i važne vještine.

Vježbe i tehnike koje će vam pomoći da se opustite

Susan predlaže pet načina za rješavanje stresa u trenutku.

#1 Kontrolirajte svoje disanje

Ponajprije obratite pažnju na svoje disanje. Ako ste pod stresom, vrlo vjerojatno dišete prebrzo ili ne dišete dovoljno duboko. Kontroliranje izdisaja odličan je način za smirivanje živčanog sustava i smanjenje otkucaja srca, ono može staviti vaše tijelo u opušten način rada.

Dr. Albers predlaže tehniku koja se zove „squeegee“ dah:

• Zatvorite oči.
• Zamislite čistač prozora na vrhu svoje glave.
• Dok izdišete, zamislite kako brisač gura otrovne misli i energiju dolje do vaših nožnih prstiju i van iz vašeg tijela, poput prljave vode na dnu prozora.
• Zatim duboko udahnite i zamislite kako pozitivne misli dolaze poput svježe, čiste vode.
• Nastavite udisati i izdisati.

Slušanje glazbe koja uključuje puhački instrument, poput flaute ili trube, također može djelovati umirujuće, oni mogu pomoći u poboljšanju obrazaca disanja.

Druge vježbe disanja koje možete koristiti uključuju:

• Disanje s pet prstiju – raširite prste jedne ruke i okrenite dlan prema sebi. Kažiprst druge ruke naslonite na dno palca, gotovo kod zapešća, kao što djeca rade kada crtaju otisak dlana na papiru. I vi ćete „crtati“ svoj dlan, samo što je okrenut prema vama, a umjesto olovke imate kažiprst. Počnite polako kažiprstom kliziti po rubu palca prema gore do nokta te pritom duboko i polako udišite. Kad stignete do vrha, počnite sporo kliziti prema dolje te vrlo polako izdišite. Isto ponavljate na svakom prstu – nakon palca „ocrtavate“ kažiprst, pa srednjak… Kada ste „nacrtali“ cijeli dlan i stigli do dna maloga prsta s vanjske strane, krenite prema natrag, sve do palca. Uvijek ponavljajte isto – dok se krećete kažiprstom prema gore, duboko udišite, a kada se spuštate, polako izdišite.

• 4-7-8 disanje – udišite duboko na nos dok brojite do četiri, zadržite dah dok brojite do sedam, a zatim polako izdišite brojeći do osam.
• 4 x 4 disanje – Najprije polako izdahnite, ispuštajući sav zrak iz pluća. Udahnite kroz nos dok polako (u sebi) brojite do četiri. Osvijestite kako zrak ispunjava vaša pluća i trbuh. Zadržite dah brojeći do četiri, a potom izdahnite još jednom brojeći do četiri i ponovno zadržite dah brojeći do četiri. Ponovite postupak tri do četiri puta.
• Naizmjenično disanje na nosnice – Za početak, izdahnite kroz usta. Podignite desnu ruku do nosa – kažiprst postavite iznad lijeve nosnice, a palac iznad desne. Palcem začepite desnu nosnicu i udahnite kroz lijevu nosnicu, pa s oba prsta začepite nos na sekundu ili dvije. Potom maknite palac te izdahnite na desnu nosnicu. Napravite kratku stanku na kraju izdisaja, a zatim, držeći lijevu nosnicu zatvorenu, udahnite kroz desnu nosnicu, začepite nos s oba prsta, pa oslobodite lijevu nosnicu i izdahnite.

#2 Oslobodite se fizičke napetosti

Zastanite i odvojite trenutak da opustite ramena… Opustite i vilicu čeljusti. Osjećaj je malo bolji, zar ne? Mnogi od nas ne razumiju koliko zadržavamo stres u našim tijelima. Promjena fizičkih osjeta tijekom stresnih trenutaka može pomoći u smirivanju tjeskobnih misli.

„Sve što umiruje tijelo može pomoći. To može biti jednostavno poput zamatanja u toplu dekicu ili izvođenja nekih svjesnih (mindfulness) pokreta ili vježbi“, ističe dr. Albers.

Ključni su pokreti koji oslobađaju napetost mišića. Jedna od vježbi koju Susan preporučuje zove se „ragdoll“ (krpena lutka). „Neka vam se ramena opuste poput krpene lutke. Ljudi su često iznenađeni jer otkriju koliko napetosti nose kada to rade“.

Postoji i tehnika koja se zove progresivna mišićna relaksacija pri kojoj polako osvještavate i opuštate svaku napetost u cijelom tijelu.

#3 Pokrenite se

Ne govorimo o trčanju maratona ili čak dizanju utega iako bi i to nekome moglo odgovarati. Ali kada je riječ o opuštanju, bilo koja vrsta tjelovježbe snizit će vaše hormone stresa i povećati proizvodnju endorfina, što zauzvrat može učiniti da se osjećate opuštenije.

Ako niste sigurni odakle započeti, joga je dobra, jednostavna tehnika pokreta koju možete unijeti u svoju svakodnevnu rutinu.

#4 Vježbajte mindfulness

Često nas stres i tjeskoba dovedu u stanje brige o budućnosti, „Što ako…?“. Zbog toga je mindfulness (svjesnost) izvrstan način borbe protiv stresa jer nas stavlja u sadašnjost.

Jedan od glavnih načina vježbanja mindfulnessa je meditacija. Iako mirno sjedenje i zatvaranje očiju može biti posljednja stvar koju želite učiniti u stanju stresa, čak i nekoliko minuta može pomoći. Čin jednostavnog odvajanja nekoliko trenutaka tišine, može uvelike pomoći kada se radi o oslobađanju od stresa.

Također, mindfulness možete vježbati bilježeći svoje misli u dnevnik. Možda se ne čini mnogo, ali zapisivanje onoga što osjećate u trenutku stresa, može biti moćno.

Dr. Albers također napominje da se dio ovoga odnosi i na promjenu načina razmišljanja. „Kada gledate predaleko unaprijed, možete postati zabrinuti. Da biste se opustili, pokušajte uživati i iskoristiti svaki trenutak umjesto da brinete o tome što će se sljedeće dogoditi“, predlaže ona.

#5 Povežite se s prirodom

Tjeskobu možete ublažiti tako da izađete van. Odlazak u šetnju ili udisanje svježeg zraka može vam pomoći da „izađete iz glave“ i vratite se u tijelo.

Na primjer, šumska terapija podrazumijeva jednostavan odlazak u zeleno okruženje, a studija iz 2011. pokazala je da snižava krvni tlak i podiže raspoloženje. „Čak i ako ne možete izaći, sjedenje pokraj prozora može vam pomoći da se opustite”, kaže dr. Albers.

Savjeti za lakše uvođenje opuštanja u svakodnevicu

Za neke od nas može biti teško čak i razmišljati o uvrštavanju opuštanja u dnevni raspored. Naša kultura (barem ako govorimo o SAD-u) fokusirana je na idi-idi-idi! Ona naglašava da biste stalno trebali nešto raditi, pa se prekid rada može činiti stranim ili čak neugodnim, objašnjava Susan.

Podsjećanje da su tehnike opuštanja važan dio zdravog načina života, može vam pomoći da im odredite prioritet.

Evo nekih stvari koje morate zapamtiti kada u svoj život uvodite opuštanje:

Oslobodite se osjećaja krivnje. Dopustite si opuštanje. „Potrebno je napuniti baterije i to moramo prihvatiti i dopustiti“, naglašava dr. Albers. „Dakle, nemojte zbog toga osjećati krivicu. Prepoznajte da je opuštanje ključno, a ne nešto pogrešno.“

Vježbajte opuštanje. Baš kao i svaka vještina koju želite poboljšati, opuštanje trebate vježbati. Obično pokušavamo naučiti opuštanje kada smo u krizi i opustiti se u tom istom trenutku. To je kao da pokušavate naučiti plivati usred vala umjesto u mirnim vodama, ilustrativno je objasnila dr. Albers. Ako prakticiramo opuštanje kada smo mirni, umjesto nabrijani, postat ćemo bolji u tome i moći ćemo se lakše opustiti kad nam je to potrebno.

Otkrijte što vam najbolje odgovara. Dok sati provedeni pred televizijom mogu pomoći vašem prijatelju da se opusti, vas to može dovesti na rub pucanja – i to je normalno, kaže Susan. „Zabilježite trenutke u kojima se osjećate najopuštenije“, preporučila je. „Opuštanje je tako individualno. To može biti bilo što, od gledanja kroz prozor do vježbanja, volontiranja ili slikanja. Pronađite ono što vam najviše odgovara“.

Pažljivo koristite tehnologiju. Zaboravljamo kako se opustiti jer smo stalno ‘uključeni u struju’, što ponovno naglašava taj osjećaj da uvijek moramo nešto raditi. Dakle, odložite telefon, opustite se bez tehnologije i pogledajte kakav je to osjećaj. „Ali, također, tehnologiju možete koristiti za opuštanje slušanjem umirujuće glazbe ili korištenjem aplikacije koja vas vodi kroz vježbe opuštanja“, savjetuje dr. Albers.

Zapamtite: važno je opustiti se

Za opuštanje je potrebno vrijeme i posvećenost trenutku. „Preporučujem ljudima da postave tajmer na telefonu na najmanje 20 minuta kako ne bi trebali brinuli o vremenu“, kaže dr. Albers. Opuštanje je više osjećaj nego misao. Mjera opuštenosti je kako se osjećate u svom tijelu.

Kako ćete napredovati u opuštanju, možda ćete se manje sukobljavati sa svojim voljenima. Ali prednosti opuštanja nadilaze ta poželjna ponašanja.

„Kada ste u stanju pojačanog stresa, to iscrpljuje vaše tijelo, čineći ga ranjivijim“, primjećuje dr. Albers. Osobe koje su dulje vrijeme izložene stresu, djeluju istrošeno. Mogu biti skloniji bolestima i prehladama, a opuštanje vodi do više snage i otpornosti.

Tijelo pod stalnim stresom je poput motora koji se neprestano okreće. Opuštanje je poput prebacivanja u nižu brzinu i puštanja da vozilo klizi neko vrijeme, dajući tijelu priliku i vrijeme za oporavak.

Korišten izvor: Cleveland klinika