3 savjeta za efikasnije upravljanje vlastitim osjećajima

Emocije su ključan element ljudskog iskustva, one oblikuju naše doživljaje raznih događaja, utječu na proces donošenja odluka i interakciju sa svijetom. Emocionalna samoregulacija, sposobnost upravljanja i regulacije emocionalnih reakcija, igra ključnu ulogu u mentalnoj otpornosti i učinkovitom funkcioniranju u različitim situacijama.

U članku pročitajte više o tome zašto je emocionalna regulacija važna vještina i doznajte praktične savjete za njezino razvijanje.

Zašto je emocionalna samoregulacija važna?

Jedan od ključnih doprinosa razumijevanju emocionalne samoregulacije dolazi od Jamesa J. Grossa. Njegova teorija ističe kako emocionalna samoregulacija pomaže pojedincima razvijati svjesnost o vlastitim emocionalnim procesima te donositi svjesnije i adaptivnije životne odluke.

Prema Grossovoj teoriji, emocionalna samoregulacija sastoji se od pet osnovnih strategija:

Odabir situacija: Pojedinci se trude izabrati ili izbjegavati određene situacije kako bi regulirali svoje emocionalne reakcije. Na primjer, netko tko se osjeća tjeskobno u gužvi, može birati manje prometno vrijeme za izlazak.

Modificiranje situacija: Ova strategija uključuje promjenu okolnosti kako bi se promijenile emocije. Primjerice, osoba koja se osjeća usamljeno, može potražiti društvo kako bi se osjećala bolje.

Usmjeravanje pažnje: Fokusiranje na određene aspekte situacije može promijeniti emocionalne reakcije. Skretanje pažnje s negativnih aspekata na pozitivne ili neutralne, može smanjiti intenzitet negativnih emocija.

Promjena kognitivnih procesa: Ova strategija uključuje promjenu načina razmišljanja o situacijama. Osoba može odlučiti odbaciti negativne misli koje izazivaju tjeskobu i zamijeniti ih racionalnijim i/ili umirujućim mislima.

Prilagodba reakcija: Ova strategija odnosi se na kontroliranje fizioloških i ponašajnih reakcija na emocije. To može uključivati ​​tehniku dubokog disanja, opuštanje mišića ili smanjenje impulzivnih reakcija.

Savjeti za emocionalnu samoregulaciju

U nastavku pročitajte što možete učiniti kako biste svoje osjećaje „doveli u red“.

#1 Imenovanje emocija

Imenovanje i označavanje emocija podrazumijeva izražavanje vlastitih osjećaja riječima. Istraživanja Liebermana i suradnika (2007) sugeriraju da imenovanje emocija aktivira prefrontalni korteks, smanjujući intenzitet emocionalnih reakcija.

Redovito prepoznavanje i imenovanje emocija može pomoći pojedincima da bolje razumiju svoja emocionalna iskustva, čime se vježba vještina samoregulacije.

#2 Kognitivno preoblikovanje

Kognitivno preoblikovanje uključuje preoblikovanje situacija kako bi se promijenile emocionalne reakcije. Prema Ochsneru i Grossu (2005), ova tehnika uključuje mentalnu reinterpretaciju događaja, utječući tako i na emocionalne reakcije.

Umjesto da osoba negativno gleda na razne životne situacije, prilikom kognitivnog preoblikovanja ona usvaja konstruktivnije perspektive, a time umanjuje i intenzitet emocionalnih reakcija. Primjerice, umjesto da student očajava nad lošom ocjenom, on krene razmišljati o tome da mu preostaje još mnogo rokova i da sljedeći put gradivo treba malo bolje ponoviti.

#3 Vođenje dnevnika

Bilježenje emocija i misli u dnevniku, kako je predložio Pennebaker (1997), olakšava emocionalno izražavanje i pruža pojedincima uvid u njihove emocije.

Ovaj proces pomaže udaljavanju od preplavljujućih emocija i omogućuje kritičko promišljanje o životnim događajima, čime se potiče emocionalna samoregulacija.

Ključni alat za navigaciju po moru života

O važnosti usvajanja i korištenja vještine emocionalne samoregulacije govore mnoga istraživanja koja pokazuju da je učinkovita emocionalna samoregulacija povezana s manjim psihološkim stresom, poboljšanim međuljudskim odnosima i, općenito, višom razinom životnog zadovoljstva.

Stoga, možemo reći kako je emocionalna samoregulacija ključna vještina za navigaciju kroz (često složene) životne situacije.