12 načina samopomoći za obuzdavanje napada panike

Napadi panike su iznenadni, intenzivni napadi straha, panike ili tjeskobe koje prate odgovarajući fizički, kao i emocionalni simptomi poput teškog disanja, znojenja, drhtanja i lupanja srca. Neki će ljudi također osjetiti bol u prsima ili imati osjećaj odvojenosti od stvarnosti (derealizacija) ili sebe (depersonalizacija) tijekom napada panike, pa mogu pomisliti da imaju srčani udar. Drugi pak izjavljuju da se osjećaju kao da imaju moždani udar.

Iako nisu opasni, napadi panike se ne podnose lako. Portal Healthline donosi 12 savjeta kako si možemo pomoći te napade zaustaviti. Neki od ovih savjeta djeluju odmah, dok su drugi učinkoviti ako ih se primjenjuje dulje vrijeme.

1. Potražite pomoć terapeuta

Kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) i druge terapeutske metode često mogu pomoći osobama s anksioznim poremećajem i napadima panike. KBT ima za cilj pomoći vam promijeniti način na koji vidite izazovne ili zastrašujuće situacije te vam pomoći da im drugačije pristupite u trenutku njihove pojave.

Kognitivno-bihevioralna terapija može se provoditi pojedinačno ili u grupi, u osobnom kontaktu ili online, a i duljina terapije može se razlikovati. Moguće je da vaš terapeut odabere pristup u kojem će vas izložiti situaciji koja u vas izaziva napad panike te vam pomoći da kroz njega prođete.

2. Uzmite propisani lijek

Benzodiazepini, kao što je alprazolam (Xanax), mogu pomoći u liječenju simptoma panike kada se pojave. Međutim, oni ne pomažu u liječenju temeljnog anksioznog poremećaja i mogu brzo dovesti do ovisnosti. Stoga ih liječnici preporučuju samo za kratkotrajnu uporabu tijekom krize. Riječ je o lijekovima koji se izdaju na recept, dakle ne nalaze se u slobodnoj prodaji.

U nekim slučajevima, specijalist može propisati antidepresive za dugotrajnu upotrebu.

3. Dišite duboko

Tijekom napada panike dišemo plitko i brzo (hiperventilacija). Duboko disanje može trenutno ublažiti simptome. U jednoj studiji, objavljenoj 2017., 40 ljudi pridružilo se ili terapijskoj skupini koja je uključivala duboko, odnosno dijafragmalno disanje ili kontrolnoj skupini. Nakon 20 intenzivnih treninga, oni koji su prakticirali duboko disanje uočili su poboljšanja razine pažnje i emocionalne dobrobiti. Krvni testovi su također pokazali niže razine kortizola u ovoj skupini, što ukazuje na nižu razinu stresa. Sudionici istraživanja nisu imali panični poremećaj, ali su strategije mogle pomoći osobama koje imaju napade panike.

Ako možete kontrolirati svoje disanje, manja je vjerojatnost da ćete doživjeti hiperventilaciju koja može pogoršati stanje. Usredotočite se na disanje, duboko udahnite te izdahnite na usta, osjećajući kako vam zrak polako ispunjava prsa i trbuh, a zatim ih opet polako napušta. Udahnite brojeći do četiri, zadržite dah na sekundu, a potom izdahnite brojeći do četiri.

4. Prepoznajte napad panike

Prepoznajući da imate napad panike, a ne srčani ili moždani udar, možete se podsjetiti da je to privremeno, da će proći i da ste u redu. Uklanjajući strah da možda umirete (što je često u tom trenu), može vam omogućiti da se usredotočite na druge tehnike za smanjenje simptoma.

Nije uvijek moguće izbjeći okidače za napad panike. Međutim, ako ih poznajete, odnosno ako znate što vam izaziva paniku, to vam može pomoći u shvaćanju da je to „samo“ vaš strah, a ne nešto drugo.

5. Sklopite oči

Ako se nalazite u brzom okruženju s puno podražaja, to može potaknuti ili pogoršati vaš napad panike. Kako biste smanjili podražaje, sklopite oči dok napad panike traje. To vam ujedno može pomoći kako biste pažnju usmjerili na duboko disanje.

6. Prakticirajte mindfulness

Mindfulness vam može pomoći u vraćanju u stvarnost. S obzirom na to da napad panike može izazvati osjećaj derealizacije (nestvarnosti), tehnike mindfulnessa mogu biti korisne ili u smislu prevencije napada ili kao „terapija“ u trenutku dok vas preplavljuje panika.

Mindfulness uključuje:

• usmjeravanje vaše pažnje na trenutak,
• prepoznavanje emocionalnog stanja u kojem se nalazite,
• meditaciju s ciljem ublažavanja stresa i opuštanja.

Usredotočite se na fizičke osjećaje koji su vam bliski, kao što je osjet tla pod vašim stopalima ili teksture traperica koju osjećate dok ih dodirujete rukama. Ovi specifični osjećaji koji su čvrsto povezani sa sadašnjim trenutkom, pružaju vam nešto objektivno na što možete usmjeriti svoju pažnju.

Stručnjaci kažu da strategije mindfulnessa poput meditacije mogu pomoći u upravljanju simptomima anksioznosti iako nije posve razjašnjeno mogu li i liječiti temeljni anksiozni poremećaj. Američki obiteljski liječnici preporučili su mindfulness kao strategiju suočavanja s tjeskobom i panikom, tvrdeći da mogu biti od pomoći u smanjenju stresa poput kognitivno-bihevioralne i drugih sličnih terapija. Neka istraživanja pak sugeriraju da bi terapija temeljena na mindfulnessu mogla pomoći osobama s anksioznim poremećajem kojima lijekovi ne uspijevaju pomoći.

7. Usmjerite pažnju na neku stvar ili predmet

Nekim osobama pomaže pronaći nešto na što će usmjeriti svu svoju pažnju tijekom napada panike. Odaberite jedan predmet, stvar ili objekt kojeg u tom trenu možete vidjeti te pokušajte svjesno zabilježiti sve što na njemu vidite. Na primjer, možete primijetiti kako se kazaljka na satu trza dok se kreće ili da je lagano nagnuta. Opišite sebi uzorke, boju, oblike i veličinu predmeta. Usmjerite svu svoju energiju na ovaj objekt i vaši simptomi panike mogli bi brzo nestati.

8. Prakticirajte tehnike opuštanja mišića

Napetost mišića također je simptom anksioznosti, a tehnike njihova opuštanja mogu pomoći u smanjenju napetosti i potaknuti opuštanje tijekom napada. Progresivna mišićna relaksacija ima za cilj otpuštanje napetosti u jednoj po jednoj skupini mišića, da bi se u konačnici opustilo cijelo tijelo.

Slično kao i duboko disanje, tehnike opuštanja mišića mogu pomoći u zaustavljanju napada panike kontrolirajući odgovor vašeg tijela u najvećoj mogućoj mjeri. Ove tehnike su učinkovitije ako ste ih prethodno vježbali.

Jedan od načina na koje možete prakticirati tehniku jest da sjednete, sklopite oči, duboko udahnete, a zatim počnete opuštati centimetar po centimetar tijela, od tjemena, čela, obraza, brade, vrata, ramena, ruku, grudi, pa sve do nožnih prstiju. Dok tako vizualizirate svoje tijelo, nastojte se čim više opustiti i duboko disati.

9. Zamislite svoje sretno mjesto

Tehnike vizualizacije mogu pomoći u smanjenju stresa i tjeskobe. Istraživanja sugeriraju da i provođenje vremena u prirodi te vizualizacija prirode mogu pomoći u liječenju i upravljanju anksioznošću.

Koje je najopuštenije mjesto na svijetu kojeg se možete sjetiti? Sunčana plaža s namreškanim morem? Koliba u planinama? Zamislite da ste ondje i pokušajte se usredotočiti na detalje u najvećoj mogućoj mjeri. Zamislite topli pijesak po kojem hodate bosi, osjetite aromatičan miris borova ili pokušajte čuti pucketanje vatrice u kaminu.

Ovo mjesto treba biti tiho, mirno i opuštajuće, neovisno o tome koliko možda volite bučne gradske ulice.

10. Pomozite si fizičkom aktivnošću

Istraživanja pokazuju da redovita tjelovježba ne samo da može održati tijelo zdravim, već i poboljšati mentalno zdravlje. Stručnjaci su otkrili da vježbanje višim intenzitetom u trajanju od 20 minuta tri puta tjedno, može pomoći u smanjenju tjeskobe.

Ako niste navikli vježbati, razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka. Postoje neki dokazi da ponovno bavljenje aerobnim aktivnostima može izazvati dodatnu anksioznost kod osoba s anksioznim poremećajem. Postupno uključivanje u treninge može pomoći vašem tijelu da se prilagodi te izbjegne probleme s disanjem.

Ako osjećate da ste pod stresom, hiperventilirate ili se borite s disanjem, zastanite na trenutak, odmorite se te odaberite umjereniju opciju poput hodanja, plivanja ili joge.

11. Neka vam je lavanda pri ruci

Lavanda je tradicionalni lijek kojeg mnogi ljudi koriste za smanjenje stresa i opuštanje. Istraživanja sugeriraju da ima smirujući učinak, ali ne dovodi do ovisnosti. Korištenje proizvoda koji sadrže razrijeđeno ulje lavande, može pomoći pri ublažavanju tjeskobe.

Pri izboru proizvoda birajte provjerena i kvalitetna ulja koja se mogu nabaviti i u ljekarnama. Slijedite upute za korištenje te izbjegavajte nanošenje koncentriranog ulja izravno na kožu. Uzimate li benzodiazepin, izbjegavajte istovremeno korištenje lavande jer kombinacija može izazvati intenzivnu pospanost.

12. Ponavljajte svoju „mantru“ tijekom napada

Dok napad traje, „mantranje“ bi vam moglo pomoći u opuštanju. Bilo da je riječ o jednostavnoj izjavi „I ovo će proći“ ili imate neku svoju vlastitu ohrabrujuću misao, ponavljajte je u sebi toliko dugo dok ne osjetite da napad panike popušta.