Zdravo starenje uz osam pravila prehrane

Pod pravilnom prehranom starijih ljudi podrazumijeva se prehrana izrađena sukladno Hrvatskim smjernicama pravilne prehrane za starije, koja zadovoljava energetske potrebe i potrebe za esencijalnim hranjivim tvarima, a istovremeno smanjuje rizik obolijevanja od kroničnih bolesti povezanih s načinom prehrane.

Kako se tijekom starenja javljaju i određene promjene u funkciji probavnog sustava starijeg čovjeka, prehrana starijih treba biti usklađena s općim preporukama zdrave prehrane, njihovim energetskim potrebama, kao i tjelesnom aktivnošću.

Osnovno o prehrani što treba znati

Najčešće pogreške u prehrani su prekomjeran unos soli, šećera, bijelog brašna i zasićenih masnoća, štetnih čimbenika koji pogoduju nastanku bolesti u starosti, a time i funkcionalne onesposobljenosti. Zamjena za te pogrešne prehrambene navike starijeg čovjeka je primjena osam prehrambenih pravila za starije.

Sadržaj vode u tijelu se postepeno smanjuje sa životnom dobi. Zbog toga je u starijoj dobi nužno uzimati minimalno osam čaša nezaslađene i negazirane tekućine dnevno. Pritom se mora voditi računa je li navedena minimalna količina unosa vode već nadoknađena tekućom hranom, kao što su npr. juha ili varivo.

Čimbenici koji utječu na uhranjenost starijih osoba

S povećanjem životne dobi dolazi do slabljenja osjeta okusa, opipa, mirisa, vida i sluha, što sve može negativno utjecati na prehranu i stanje uhranjenosti starijih osoba. Pored fizioloških promjena uvjetovanih starenjem, kroničnih bolesti i oštećenja funkcije pojedinih organa i organskih sustava kao i načina prehrane, na prehrambeni status starijih osoba utječu i psihološki (žalovanje, apatija i sl.), sociološki (izoliranost uvjetovana teškom pokretljivosti i sl.) te ekonomski čimbenici.

Nadalje, ljudi starije dobi uzimaju i mnogobrojne lijekove koji mogu utjecati na njihovo stanje uhranjenosti. Poznato je da mnogi lijekovi mogu uzrokovati gubitak apetita, smanjiti osjet okusa i mirisa ili doći u interakciju s drugim prehrambenim tvarima, smanjujući tako njihovu apsorpciju.

Tijekom procesa starenja, kao posljedica smanjenja mišićne mase i količine vode u tijelu, uz istovremeno povećanje rezervi masnog tkiva, dolazi do sniženja bazalnog metabolizma. Kao posljedica sniženog bazalnog metabolizma i smanjene tjelesne aktivnosti dolazi do smanjenih energetskih potreba starijih osoba. Unatoč padu energetskih potreba, u starijih ljudi ne opada i potreba za vitalnim hranjivima. Stoga je potrebno osigurati izbor hrane bogate nutrijentima, a siromašne kalorijama, kako bi se istovremeno osigurali svi esencijalni hranjivi sastojci i potrebna količina energije.

Piramida mediteranske prehrane za treću dob

Piramida mediteranske prehrane za starije osobe prikazuje opće proporcije i frekvenciju obroka koja, zbog različitih životnih stilova i potreba, namjerno nije strogo definirana.

• Baza piramide se odnosi na preporučeni dnevni unos tekućine, a to je minimalno osam čaša vode dnevno.
• U drugoj razini piramide su žitarice i proizvodi od punog zrna žitarica – tamni kruh i integralna tjestenina te integralna riža i soja.
• Sljedeća razina piramide se odnosi na što veći unos sezonskog voća i povrća.
• Unos bjelančevina putem plave i bijele ribe osobito srdela i inćuna, zatim meso peradi (bez kožice) i kunića, čini četvrtu razinu piramide za starije osobe.

Gerontološki nutricionisti preporučuju unos bezmasnih mliječnih proizvoda, koji su također u četvrtoj razini. Unos šećera se nalazi na uskom vrhu piramide, što znači da njegov unos treba što je više moguće ograničiti.

Slijedi i osam prehrambenih pravila za starije osobe kojih bi se trebalo pridržavati.

Osam zlatnih pravila

1. 1. Prehrana starijih treba biti usklađena s općim preporukama zdrave prehrane, njihovim energetskim potrebama, kao i tjelesnom aktivnošću;
2. 2. Svakodnevno jesti što raznovrsniju hranu uz obvezan doručak. Doručkovati voće i bezmasne mliječne proizvode. Ručati što više povrća i ribe uz najviše jedan decilitar crnoga vina. Večerom unositi što manje namirnica, najkasnije 3 sata prije spavanja, po mogućnosti uvijek u isto vrijeme;

1. 3. Dnevno uzimati osam čaša od 2 dl vode ili negazirane i nezaslađene tekućine koji se umanjuje unosom tekuće hrane;
2. 4. Sezonsko voće, povrće, klice i integralne žitarice unositi u povećanoj količini;
3. 5. Crveno meso svakako zamijeniti bijelim mesom peradi bez kožice i osobito plavom ribom;
4. 6. Primjeren unos nemasnoga mlijeka, nemasnoga sira, jogurta, kefira, tofua, orašastih plodova;
5. 7. Posebno ograničiti unos soli, šećera, bijelog brašna, masnoća te bijele riže u hrani (zamjensku masnoću nadoknaditi uljem buče, masline ili suncokreta).
6. 8. Povećati unos brokule, cvjetače, prokulice, cikle, crvenog i bijelog luka, sojinih proizvoda, te bučinih koštica u cilju sprječavanja bolesnoga starenja.

Detaljne upute o prehrani starijih osoba potražite na stranici Zavoda za javno zdravstvo Varaždinske županije.