Vodič kroz pravilnu prehranu za trudnice i dojilje

Prehrambene navike u trudnoći važnije su nego u bilo kojem drugom razdoblju života. Potrebe za energijom i mnogim drugim nutrijentima u trudnoći rastu, a uravnotežena i raznovrsna prehrana ključna je za pravilan rast i razvoj bebe te zdravlje majke.

Porast tjelesne mase majke tijekom trudnoće

Jedna od važnih stvari o kojoj buduće majke itekako moraju voditi računa jest dobitak na tjelesnoj masi. Dobitak na tjelesnoj masi i dinamika prirasta tjelesne mase imaju važan učinak na rizik prijevremenog poroda te porodnu masu i zdravstveni status novorođenčeta.

• Prirast od 11,5 do 15 kilograma smatra se optimalnim za zdrave žene normalne tjelesne mase.
• Pothranjenim se ženama pak savjetuje nešto veći prirast koji iznosi od 12.5 do 18 kg.
• Budući da pretilost povećava rizik od brojnih zdravstvenih komplikacija poput hipertenzije ili gestacijskog dijabetesa te povećava vjerojatnost poroda težeg djeteta s više masnog tkiva, preporučuje se da pretile žene ostvare prirast od sedam kilograma.

Važnost pravilne prehrane u trudnoći

Znanost nas uči kako majčina prehrana u trudnoći može utjecati na rizik od pojedinih bolesti koje se javljaju u djeteta u odrasloj dobi. Čini se da podložnost bolestima srca, dijabetesu, hipertenziji i brojnim drugim bolestima može biti uzrokovana neadekvatnom opskrbom nutrijentima tijekom trudnoće i dojenaštva.

Brojni znanstveni dokazi ukazuju da je adekvatno uhranjena dojenčad s pravilnim uzorkom rasta izložena manjem riziku razvoja brojnih bolesti kasnije u životu. Trudnice dobrog nutritivnog statusa rjeđe imaju spontane pobačaje, u njih je rjeđa pojava anemije, umora i brojnih drugih tegoba svojstvenih trudnoći. Također, njihova djeca imaju veće šanse da će biti dobroga zdravlja, dobro jesti i optimalno rasti i razvijati se.

Potrebe za određenim nutrijentima povećane su tijekom trudnoće pa se stoga smatraju kritičnima za pravilan rast i razvoj djeteta te zdravlje buduće majke. U te nutrijente spadaju:

• folna kiselina,
• vitamin B12,
• vitamin C,
• vitamin D i
• vitamin A,
• od minerala, vrlo je važno paziti na adekvatan unos kalcija, cinka, magnezija i željeza.

Smjernice za pravilnu prehranu

Korisno je i prije začeća započeti s prehrambenim navikama koje treba zadržati tijekom trudnoće i dojenja.

Prehrana tijekom trudnoće treba biti raznolika, bogata svježim, neprocesiranim namirnicama poput povrća, voća, cjelovitih žitarica, svježeg mesa i ribe.

Trudnice trebaju dnevno unositi najmanje dva do tri serviranja namirnica bogatih kalcijem iz skupine mlijeka i mliječnih proizvoda. Nedostatan unos kalcija neće ugroziti fetalni rast kosti jer će se u tom slučaju kalcij „izvlačiti“ iz majčinih kostiju u svrhu zadovoljenja povećanih potreba fetusa.

Kada je moguće, treba posezati za namirnicama iz organsko-biološkog uzgoja. Izvori masnoća moraju biti kvalitetni, bogati nezasićenim i siromašni zasićenim masnim kiselinama, poput maslinovog, repičinog i bućinog ulja, orašastih plodova, plave ribe i mesa peradi. Izuzetno važne masnoće u prehrani trudnice su omega-3 masne kiseline, DHA i EPA koje se nalaze u masnim ribama, poput lososa, srdele, tune, haringe, skuše. Prehrana bogata tim vrijednim mastima djeluje povoljno na zdravlje srca i krvnih žila, a ujedno osigurava pravilan razvoj mozga i vida u dojenčadi i djece. Posljednje tromjesečje trudnoće i prvih nekoliko godina života ključne su za pravilan razvoj mozga.

Unatoč pomnom planiranju prehrane, teško je zadovoljiti povećane potrebe za određenim vitaminima i mineralima, stoga se preporučuje unositi dodatak prehrani posebno osmišljen za žene koje planiraju trudnoću, trudnice i dojilje, a koji sadrži vitamine i minerale u preporučenim količinama i DHA masnu kiselinu, budući da je DHA važna za rast i funkcionalni razvoj mozga ploda i dojenčeta.

Što treba izbjegavati?

Korisno je izbjegavati svu ultra-procesiranu hranu, industrijske slastice i grickalice te sve oblike „praznih kalorija“. Ne preporučuje se ni sirova hrana, posebice sirovo meso, riba i jaja te sirevi s plijesni i nepasterizirano mlijeko.

Uputno je izbjegavati hranu s visokim udjelom žive, poput konzervirane tune, morskog psa, sabljarke i skuše. Živa je teški metal koji se nakuplja u masnom tkivu te se zadržava u tijelu dovoljno dugo da može imati negativne posljedice za plod ako je prisutna u povišenim koncentracijama.

Ne preporučuje se slijediti ekstremne prehrambene režime i izbacivati skupine namirnica iz prehrane. Dakle, stroge redukcijske dijete, loše planiranu vegetarijansku prehranu ili neki od drugih pomodnih načina prehrane treba izbjegavati.

Prehrana rodilja

Čin dojenja predstavlja prirodnu i neraskidivu vezu između majke i djeteta, a majčino mlijeko, kao najprikladnija hrana za dijete, u prvih šest mjeseci u potpunosti zadovoljava djetetove potrebe za hranom i tekućinom.

Majke koje iz bilo kojeg razloga ne doje, dojenčetu trebaju uvesti prikladan dojenački mliječni pripravak. Istodobno, unatoč tome što ne doje, nove majke ne smiju zanemariti vlastitu prehranu kako bi mogle skrbiti o dojenčetu.

Prehrana majke ima neizmjernu ulogu u razdoblju dojenja jer sve što majka prehranom unese u svoj organizam utječe na proizvodnju, odnosno kvalitetu i sastav mlijeka. Zato je razdoblje dojenja, uz trudnoću, jedno je od nutritivno najzahtjevnijih razdoblja u životu žene. Majčino mlijeko sadrži sve potrebne sastojke za pravilan rast i razvoj dojenčeta tijekom prvih šest mjeseci života.

Proizvodnja i sastav majčinog mlijeka izuzetno su dobro regulirani. Ako prehrana majke ne osigurava potrebe za svim nutrijentima, to će utjecati na kvalitetu mlijeka, ali i sveukupno zdravlje majke. Stoga je i tijekom dojenja potrebno nastaviti s primjenom prenatalnog dodatka prehrani.

Oprez: rigorozne dijete, alkohol, kofein i unos tekućine

Proizvodnja mlijeka vrlo je zahtjevan zadatak za tijelo žene. Naime, procjenjuje se da dojenje povećava dnevne energetske potrebe za dodatnih 500 kilokalorija. Osim toga, povećavaju se i potrebe i za većinom nutrijenata, a dojilje nerijetko, zbog hormonalnih promjena u tijelu, imaju i povećan apetit.

S druge strane, majke koje ne doje nemaju više povećane energijske potrebe, odnosno, potrebe se kreću u rasponu kao i prije trudnoće. Ako je potrebno izgubiti suvišne kilograme, uvodi se blagi kalorijski deficit.

Rigorozne dijete se ne preporučuju ni dojiljama, a niti majkama koje ne doje. Važno je istaknuti kako se restriktivne dijete i druge metode gubitka tjelesne mase nikako ne preporučuju u razdoblju laktacije jer mogu smanjiti razinu prijeko potrebne energije i negativno utjecati na proizvodnju mlijeka.

Majke tijekom razdoblja dojenja bez grižnje savjesti mogu uživati u cjelovitoj i nutritivno bogatoj hrani iz svih skupina namirnica, a smatra da hranu nije potrebno dijeliti na „dozvoljenu“ i „zabranjenu“. Međutim, iako se čaša vina u posebnim prilikama dojiljama može tolerirati, treba imati na umu da alkohol i dojenje ne idu zajedno. Alkohol se lagano izlučuje u majčinom mlijeku, a koncentracija mu je na vrhuncu jedan sat nakon konzumacije. Osim alkohola, i kofein je spoj koji se izlučuje u majčino mlijeko te može utjecati na bebin san. Stoga se preporučuje da dojilje ograniče unos kave i kofeinskih napitaka na dvije šalice dnevno.

Nedovoljna količina mlijeka najčešće je posljedica nedovoljnog unosa tekućine u majke. Preporuke glase kako bi dojilje svakodnevno trebale unijeti najmanje dvije do tri litre tekućine. Osim vode, zadovoljenju potreba za tekućinom doprinijet će unos cijeđenih sokova od voća i povrća, nezaslađenih biljnih čajeva te bistrih i krem juha.