Voda i zdravlje: pijemo li dovoljno, koliko vode gubimo i kako je nadoknaditi?

Voda je osnovni sastojak ljudskog organizma i čini 60% do 70% ukupne mase odrasle osobe, nešto više kod djece, dok se starenjem količina vode smanjuje do oko 50%. Različite stanice sadrže različitu količinu vode. Krv sadrži 90-92% vode, mozak 75-85%, mišićne stanice oko 75%, masne stanice 10-15%.

Koliko vode treba piti?

Unos vode ovisi o tome gdje živite, odnosno o klimatskim uvjetima, godišnjem dobu, o tjelesnoj masi, zdravstvenom stanju, o tome koliko ste aktivni. Preporuke za dnevnu potrebu tekućine (uključujući vodu, kao i ostale tekućine unesene hranom i drugim napitcima) iznosi 3,0 litre za muškarce i 2,2 l za žene.

Kod veće fizičke aktivnosti, viših temperatura zraka te u vlažnom i toplom podneblju potrebno je uzimati dodatne količine vode. Unos vode treba povećati za vrijeme trudnoće i dojenja te kod nekih zdravstvenih stanja (povišene tjelesne temperature, proljeva, povraćanja).

Pravilni unos vode

• Dan započnite jutarnjom čašom vode (2 dcl) i pijte je tijekom cijelog dana. Čaša mlake vode ujutro potiče probavu i pomaže jutarnjem pražnjenju crijeva.
• Pijte vodu prije nego što ožednite. Pijte što češće, čak i kad niste žedni, jer mehanizam žeđi ne može točno na vrijeme ukazati kada je vrijeme za vodu i tako spriječiti dehidraciju. Prava istina je sljedeća: kad osjetite žeđ, već ste blago dehidrirani.
• Vodu pijte prije ili poslije obroka, a ne tijekom jela jer ometa probavu hrane. Ako ipak imate želju nešto popiti, pijte manje količine u manjim gutljajima.

Kako tijelo gubi vodu?

Tijelo gubi vodu:

• disanjem (oko 1,5 litre),
• znojenjem,
• mokrenjem (oko 1 litre),
• pražnjenjem crijeva, ali i
• povraćanjem ili krvarenjem.

Svu tu izgubljenu tekućinu potrebno je nadoknaditi kako bi tijelo i dalje dobro funkcioniralo.

Dehidracija i posljedice nedovoljnog unosa vode

Prvi znakovi blage dehidracije (nedostatka tekućine u organizmu) su:

• umor,
• razdražljivost,
• nervoza,
• slabost,
• glavobolja,
• smanjena koncentracija,
• suha usta,
• suha koža,
• tamna mokraća.

Smanjeni unos tekućine smanjuje volumen krvi, a tako se smanjuje prijenos hranjivih tvari, hormona, kisika i remeti se normalno funkcioniranje svih stanica u našem tijelu.

Osobe koje piju nedovoljno vode ili ne nadoknađuju gubitak tekućine imaju povećan rizik taloženja soli i stvaranja kamenaca u bubrezima i žuči, povećan rizik za poremećaje mentalnih funkcija, probavne i srčane tegobe.

Može li se voda nadoknaditi pijenjem drugih tekućina?

Dnevnom unosu vode pridonose i namirnice s visokim udjelom vode, prvenstveno voće i povrće (lubenica, dinja, breskva, marelica, grejp, krastavci, rajčica, mrkva, salata … ). Koristite bosiljak kao začin jer je bogat vodom.

Kod pojačane tjelesne aktivnosti i uopće pojačanog znojenja nadoknadite mineralne soli. Pijte prije, za vrijeme i nakon tjelesne aktivnosti. Pijte mineralnu vodu i jedite slane bistre juhe.

Što se ne preporučuje?

Alkoholna, gazirana (uključujući i dijetna), zaslađena i kofeinska pića pojačavaju proces dehidracije. Prilikom razgradnje tih napitaka troši se voda pa se povećava potreba za vodom.

Zamijenite ih čistom izvorskom vodom, zelenim čajem, svježe iscijeđenim nezaslađenim sokovima, mlijekom. Prema vašoj želji, okus vode možete obogatiti limunom, grejpom, limetom, metvicom.

Ipak pored svega toga, ostale tekućine ne mogu zamijeniti funkcije čiste vode u ljudskom organizmu.

Koje su blagodati vode?

• Prenosi hranjive tvari (vitamine, minerale, bjelančevine, šećer) do organa kojima su potrebne. Ispunjava stanični i međustanični prostor, sudjeluje u kemijskim reakcijama, pomaže probavi.
• Voda oslobađa („čisti“) organizam od štetnih tvari. Čaša mlake vode ujutro potiče proces čišćenja crijeva.
• Voda je naš mehanizam rashlađivanja. Ona regulira tjelesnu temperaturu tako što toplinu stvorenu u organizmu tijekom metabolizma i mišićne aktivnosti prenosi u okolinu disanjem i znojenjem.
• Održava kožu zdravom, sjajnom i čistom, jer voda potiče bolje funkcioniranje limfnog sustava i izbacivanje toksina te daje koži potrebnu vlagu.

Imajte bocu prirodne negazirane vode uvijek nadohvat ruke. Vrijeme je za čašu vode!

Izvor: ZJZ Dubrovačko-neretvanske županije