Višestruke koristi za zdravlje prehrambenih vlakana

Još je Hipokrat primijetio da određena hrana biljnog porijekla (voće, povrće, mekinje) rezultira mekanom stolicom. Godine 1969. Denis Burkitt je iznio „hipotezu o prehrambenim vlaknima“ u kojoj govori kako su mnogi poremećaji u zapadnoj kulturi, uključujući i karcinom debelog crijeva, posljedica prehrane siromašne vlaknima.

Vlakna topiva i netopiva u vodi

Tradicionalno su prehrambena vlakna definirana kao dijelovi biljne hrane koju probavni sustav čovjeka ne može probaviti. Takvu su definiciju zadovoljavali polisaharidi i lignin. Međutim, u svijetlu mnogih novih saznanja o fiziologiji i učincima vlakana, definicija je proširena kako bi uključila fruktooligosaharide (FOS) i galaktooligosaharide (GOS) poput inulina te rezistentni škrob.

Pojednostavljeno, dvije su vrste prehrambenih vlakana: vlakna topiva u vodi i netopiva vlakna.

• Topiva vlakna (pektin), kakva nalazimo u voću i povrću, se u procesu probave otapaju stvarajući viskoznu masu koja štiti cjelokupan probavni sustav od apsorpcije različitih supstanci.
• Netopiva vlakna (celuloza, hemiceluloza, lignin) čiji su odličan izvor pšenica, mekinje, grah i soja, prolaze kroz probavni sustav gotovo nepromijenjena, ali zato imaju sposobnost apsorpcije vode čime pripomažu redovito pražnjenje crijeva. Ovakvo „čišćenje“ sprječava duže zadržavanje nekih toksičnih supstanci u organizmu, štiteći ga pritom od različitih bolesti ili potencijalno opasnih stanja.

Neke tvari iz ove skupine (npr. fruktooligosaharide te galaktooligosaharide) danas svrstavamo u prebiotike, specifičnu vrstu biološki aktivnih spojeva. Interakcijom probiotika (živih mikroorganizama) i prebiotika dolazi do brojnih povoljnih djelovanja u organizmu, a jedno od važnijih je sinteza kratkolančanih masnih kiselina koje su osnovni energijski supstrat za stanice debelog crijeva (kolonocite).

Koliko vlakana nam je potrebno?

Aktualne prehrambene smjernice ističu da odgovarajući dnevni unos za prehrambena vlakna iznosi 14 g/1000 kcal. Općenito, prosječan dnevni unos vlakana trebao bi iznositi od 25 do 35 g vlakana dnevno i poželjno je da to bude mješavina topljivih i netopljivih vlakana.

Jednostavan način za postizanje preporučenog unosa krije se u sljedećoj jednostavnoj jednadžbi:

3 serviranja voća i povrća + 1 serviranje mahunarki + 3 serviranja cjelovitih žitarica = 30 grama prehrambenih vlakana

To, naravno, nije jedini način za unos preporučene količine vlakana jer danas postoje i nadomjesci poput psylliuma, mekinja i različitih sjemenki poput chie, lana i konoplje koje predstavljaju koncentrirani izvor vlakana. Točne količine vlakana u namirnicama koje obiluju ovim vrijednim tvarima nalaze se u tablici uz pomoć koje lako možete procijeniti svoj dnevni unos.

Zdravstvene blagodati vlakana

Prehrana koja obiluje prehrambenim vlaknima dovodi se u vezu sa smanjenim rizikom od razvoja koronarne bolesti srca, moždanog udara, hipertenzije, dijabetesa, pretilosti i nekih gastrointestinalnih bolesti i poremećaja.

Nadalje, povećan unos prehrambenih vlakana poboljšava profil lipida u serumu, snižava krvni tlak, olakšava kontrolu glukoze u dijabetičara, potiče redovito pražnjenje crijeva, pomaže gubitak suvišnih kilograma, a vjeruje se i da poboljšava rad imunološkog sustava.

Imajući na umu svestrane blagotvorne učinke prehrambenih vlakana na ljudsko zdravlje sasvim je jasno da ona (a to je i službeni stav relevantne institucije – American Dietetic Association) imaju važnu ulogu u prevenciji nastanka bolesti, ali i da trebaju činiti neophodan sastojak u medicinskoj nutritivnoj terapiji. U tom se kontekstu posebice ističe povoljan učinak vlakana na dijabetes i bolesti i poremećaje probavnog sustava. 

Članak nastavite čitati na portalu Vitamini.hr.