Veganstvo za početnike: što treba znati prije promjene prehrane

U prošlom smo članku govorili o nekim razlozima i dobrobitima prelaska na vegetarijansku prehranu. Nekima se taj korak – izbacivanja mesa iz prehrane – čini teškim, a drugima laganim, ovisno o dosadašnjim prehrambenim navikama. No najvažnije je da svatko sebi odredi tempo prelaska na novi način prehrane te da se i odgovarajuće pripremi. Sve to vrijedi i ako se odlučite na još „veći“ korak: prelazak na vegansku prehranu. Naime, vegani, osim mesa i ribe, ne jedu niti išta drugo što potječe od životinja. Odnosno za što se koriste proizvodi životinjskog podrijetla: mlijeko i mliječne proizvode te jaja (kao i med i kavijar). Zbog toga se vegane naziva i „čistim vegetarijancima“.

Dodatna edukacija i savjetovanje

Mnogima se ovakva, veganska prehrana, pogotovo iz perspektive naše tradicionalne prehrane, čini radikalnom. Često se postavlja pitanje što se uopće jede na takvoj prehrani. No, kao što se meso i riba mogu, i nutritivno i gurmanski, nadomjestiti s drugim namirnicama, isto vrijedi i za mliječne proizvode i jaja.

Međutim, treba naglasiti da ovakva promjena u prehrani traži dodatnu edukaciju i savjetovanje sa stručnim osobama (nutricionistima ili liječnicima) kako bi prehrana ostala raznolika i uravnotežena, odnosno kako bi tijelo dobilo sve potrebne makro i mikro nutrijente. Također, kod donošenja ovakve odluke, važno je da ostanete otvoreni novim okusima i načinu kuhanja te da promijenite pristup hrani i date šansu nečem sasvim novom i drugačijem.

„Zamjene“ za mlijeko i mliječne proizvode

Mlijeko, kravlje ili kozje, koje najčešće konzumiramo, danas je vrlo lako zamijeniti s biljnom alternativom – npr. mlijekom (napitkom) od badema, riže, zobi, kokosa ili soje koji su najčešće zamjene. S obzirom na to da se međusobno razlikuju po okusu i gustoći, najbolje je isprobati sva i vidjeti koje vam paše za kavu, a koje za smjesu za palačinke. No gotovo bez razlike sva ova mlijeka vjerno mijenjaju klasično mlijeko u kuhinji.

I biljni jogurt možete naći, pa i pripremiti u kućnoj radinosti. Okusom je drugačiji, manje kiseo, ali konzistencijom vrlo sličan. Tako možete pronaći onaj na bazi soje, zobi ili kokosa, kao „običan“ ili voćni odnosno uz dodatak voća.

Margarin, kao alternativa maslacu, dugo je već prisutan na tržištu, ali proizvodnja je bitno napredovala pa se tako sad mogu kupiti i nutritivno kvalitetni(ji) margarini, ali i veganski „maslaci“ koji su tvrđi i ponašaju se kao „pravi“. Osim toga, ne zaboravite na najzdravije alternative ovim masnoćama: maslinovo ulje, kokosovo ulje te hladno prešana ulja orašastih plodova (orah, badem).

Što se tiče sira, mogućnosti su brojne: danas možete kupiti i namazni i tvrdi sir, pa čak i parmezan. Objektivno, teško će i jedan od njih imati pravi okus sira na kojeg ste navikli. Mnogi će vam reći da im se je upravo najteže bilo odreći sira (i ja sam među njima). No u ovom aspektu promjene prehrane presudna je odluka, odnosno vaša unutarnja motivacija. Ipak, u pripremi nekih jela sa sirom (npr. pizza) i ove biljne alternative mogu biti sasvim zadovoljavajuće.

Na kraju treba spomenuti i tofu, poznat i pod imenom „sir od soje“. Već smo o njemu govorili kao o mogućoj zamjeni za meso, no on je svakako izvrsna zamjena i za sir (kao i za jaja). Svježi tofu vrlo je blag i neutralan, pa usitnjen i začinjen može zamijeniti svježi sir ili se kao takav koristiti u nekim jelima azijske kuhinje. Također, smiksan uz malo tekućine može imitirati vrhnje ili biti baza za kremu za kolače i druge slastice.

„Zamjena“ za jaja

Iako je trend veganstva otišao toliko daleko da ćete na internetu pronaći i recept za veganska jaja koja izgledaju kao jaja pečena „na oko“, mi ćemo se zadržati na praktičnim savjetima kako zamijeniti jaja u kuhanju i pečenju, odnosno kako pripremiti neka jela koja formom, ali i nutritivno, mogu zamijeniti obrok s jajima.

Kad govorimo o zamjeni za jaja kao jedne od namirnica prilikom kuhanja i pečenja, imamo mnogo opcija. U pripremi slanih jela, jaja nam može zamijeniti slanutkovo brašno pomiješano s vodom, ako želimo dobiti veću količinu neke „vezivne“ namirnice poput smućenih jaja. Ako vam, bilo slani, bilo slatki recept, traži jedno jaje, lako ćete ga zamijeniti s tzv. lanenim ili chia jajem. Ove dvije namirnice, kad su samljevene, u kombinaciji s vodom proizvode sluzastu, želatinastu tvar koja će odlično vezati druge namirnice u smjesi. Kod pečenja biskvita i sličnih tijesta, umjesto jaja također možete koristiti zgnječenu zrelu bananu ili pire od jabuke.

Recepti za vegane gurmane

Ovo sve su samo osnovne, početne smjernice s kojima smo vam željeli pokazati da nije nemoguće teško odreći se određenih namirnica u prehrani te da postoje mnoga, lako dostupna rješenja za njihovu zamjenu. Kad jednom date priliku veganskoj prehrani, otkrit ćete drugu dimenziju hrane, i iznenaditi se kako ukusna može biti!

U nastavku su poveznice samo na neke od veganskih recepata, a još pregršt drugih pronađite na našim stranicama i na blogu Culinary postcards.

• Zobena kaša s jabukom i lješnjacima
• Pašteta od leće
• Krem juha od tikvica i graha s kvinojom
• Šareni tanjur
• Tjestenina s „mljevenim“ tofuom
• Čokoladice s karamelom