Statičke vježbe: kako se pravilno izvode izdržaj u čučnju i plank

Kad govorimo o treningu snage, postoji više metoda kojima je možemo razviti. Ovisno o trenutačnom stanju sportaša ili rekreativca, o njegovim ili njezinim ciljevima te ako se eventualno radi o rehabilitaciji nakon ozljede, neke metode razvoja snage će se koristiti u većem omjeru u odnosu na druge. Trener je osoba koja će znati pravilno programirati trenažni proces.

Jedna od metoda treninga razvoja snage koja je dosta često zanemarena jest metoda izometričkih podražaja. Ona podrazumijeva vježbe koje se izvode bez promjene u dužini mišića, odnosno vježbe koje se izvode bez pokreta. Takve vježbe se često nazivaju statičke vježbe ili, laički rečeno, izdržaji. Ako se pitate je li takva vrsta vježbi prikladna za vas, odgovor je potvrdan, a objasnit ćemo i zašto.

Odlične za sve: i za pacijente i za sportaše

Izometričke, odnosno, statičke vježbe trebale bi biti neizostavan dio svakog trenažnog, kao i rehabilitacijskog procesa i to zbog njihovog utjecaja na jačanje vezivnog tkiva bez dodatnog opterećenja na zglobove. Tako ove vježbe utječu na prevenciju ozljeda, a u rehabilitacijskom procesu ne opterećuju ozlijeđeni zglob, održavajući mišićni tonus.

Održavanje tonusa mišića je vrlo važno, posebice u rehabilitacijskom procesu gdje dolazi do atrofije mišića, pa će se statičkim vježbama raditi na sprečavanju tog procesa.

Statičke vježbe, kao što sam naziv kaže, provode se u statičkom obliku rada te uključuju aktivaciju određenih mišićnih skupina iako nema mijenjanja dužine mišića. Dobar primjer osobe koja će primjenjivati statičke vježbe jest oboljeli od artritisa koji zbog bolova ima ograničen opseg pokreta. Statičke vježbe su odličan izbor i za rekreativce i sportaše.

Izdržaj u čučnju

Ako uzmemo za primjer čučanj kao jednu od najpopularnijih vježbi (ne bez razloga) te ga stavimo u statički način rada, možemo zaključiti da bi to onda bio izdržaj u čučnju. Izdržaj u čučnju može se izvoditi uza zid, pa ga svatko može raditi i kod kuće, s ili bez opterećenja. Vrijeme izdržaja i broj serija ovisit će o trenutnom stanju osobe. Još jedan odličan način na koji se može ukomponirati statički oblik rada jest da, pri izvedbi čučnja, osoba zadrži najnižu točku izvedbe prije vraćanja u početni položaj.

Ovaj princip može se primjenjivati i kod bilo koje druge vježbe, kao što je to, na primjer, bench press i slično. Osim čučnja kao jedne od najpopularnijih vježbi, izdvojit ćemo i izdržaj u planku.

Plank kao trening cijelog tijela

Plank je odlična vježba koja, izvodi li se pravilno, aktivira mišiće cijelog tijela, s posebnim naglaskom na mišiće trupa koje tako razvija bez ikakvog opterećenja na kralježnicu.

Svaka se vježba prije njezine primjene mora tehnički pravilno usavršiti. Na malim detaljima će osoba raditi i napredovati tijekom trenažnog procesa, ali najbitnije stavke određene vježbe moraju biti na razini. Kod izvedbe planka osoba mora paziti da su dlanovi ili podlaktice, ovisno o tome koji dio nam je oslonac, točno ispod ramena. Ramena se ne bi smjela gurati prema vratu i ušima već upravo suprotno, što dalje od njih kako bismo dobili čim bolju aktivaciju gornjeg dijela leđa. Tijelo mora biti u što ravnijoj liniji, posebice kada se radi o položaju donjeg dijela leđa. Donji dio leđa je najkritičnija točka izvedbe planka jer vrlo često dolazi do uvijanja u kralježnici. Zbog sila koje djeluju na tijelo u položaju planka, trbuh mora biti čim čvršći, pupak usmjeren prema kralježnici, stražnjica aktivna, a zdjelica podvučena. Tek kada je zdjelični dio u tom položaju osoba može nastaviti s izdržajem u planku. Svako uvijanje u donjem dijelu leđa stvorit će nepotrebne bolove u tom području.

Primijetimo da statički oblik rada zapravo možemo primjenjivati na razne načine kod raznih vježbi kako bismo unaprijedili svoje trenutno stanje. Nemojte žuriti ako niste spremni; preduvjet svake vježbe jest da je tehnika izvedbe na zadovoljavajućoj razini.